Stellen Sie sich Folgendes vor: Sie gehen ins Fitnessstudio, um einen persönlichen Rekord (PR) aufzustellen, aber dann werden Sie abgelenkt: Sie suchen nach dem perfekten Song, Sie richten Ihr Telefon ein, um ein Video aufzunehmen, Sie werden in die Anzahl der Wiederholungen verwickelt, die Sie erhalten werden usw. Infolgedessen verpfuschen Sie den Aufzug. Angenommen, Sie haben mit der richtigen Form gehoben und Woche für Woche intelligente Gewichtsverläufe gemacht (dh keine 25-Pfund-Sprünge), dann ist eine verpasste PR normalerweise ein Leistungsproblem, nicht Stärke.

Um meinen Athleten zu helfen, sich auf die anstehende Aufgabe zu konzentrieren, habe ich dieses zeitbasierte Hebeprotokoll erstellt. Die Idee dahinter ist einfach: Anstatt sich um Wiederholungen zu sorgen, heben Sie einfach für eine gewisse Zeit. Das Gewicht wird leicht genug sein, dass Sie nicht verrückt werden, aber schwer genug, um Sie herauszufordern. Nach dem Set, Sie haben eine kurze Zeit zum Ausruhen, Das Scrollen durch Instagram oder das Wischen durch Tinder ist also keine Option.

Ob es klappt? Einer meiner Kunden, Nick Hadge, Gewinner der Ultimate Strongman Junior World Championships 2016, fügte 25 Pfund zu seinem Drei-Wiederholungs-Max für das Kreuzheben hinzu und stieg in nur vier Wochen von 800 Pfund auf 825 Pfund.

Probieren Sie es selbst aus, indem Sie die Richtlinien rechts befolgen.

Timed-Set-Tipps

Im Folgenden legt Triana einige Regeln fest, an die Sie sich halten müssen, während Sie diesem Programm folgen.

• Verwenden Sie dieses Protokoll für zusammengesetzte Bewegungen: Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken und strenge Pressen sind hervorragende Optionen.
• Wenn Sie ein erfahrener Lifter sind (mehr als zwei Jahre Training), können Sie dieses Protokoll zweimal pro Woche mit zwei verschiedenen Bewegungen verwenden (eine Oberkörper- und eine Unterkörperübung). Wenn Sie weniger erfahren sind oder weniger als viermal pro Woche trainieren, bleiben Sie bei einer Bewegung und einer Sitzung.
• Beginnen Sie mit 70% Ihrer One-rep max auf der Bar.
• Jede Woche fügen Sie der Übung entweder 5% oder 10 Pfund hinzu.
• Konzentrieren Sie sich auf die Hölle. Berühren Sie Ihr Telefon nicht. Sprich nicht mit deinen Fitnessfreunden. Und mach dir keine Sorgen um Videos. Du trainierst bis zur Sekunde, und damit das funktioniert, musst du jede Unze Anstrengung geben, die du für jeden Satz hast.