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heutzutage in jedem Fitnessstudio, und Sie hören genauso wahrscheinlich das Rasseln einer Shakerflasche wie das Klirren von Gewichten. Pulver, Riegel und andere Nahrungsergänzungsmittel sind in der Trainingskultur so tief verwurzelt, dass es schwer vorstellbar ist, einem großartigen Training nicht mit einem Shake (und manchmal sogar mitten im Training) zu folgen. Und insbesondere Proteinpulver führt die Ladung an. Erstellt von verschiedenen Quellen – von Molke über Soja bis hin zu Erbsen – hat das beliebte Supplement seinen Platz in unseren Köpfen, unserer Ernährung und sogar in unseren lokalen Lebensmittelgeschäften gefestigt.

Wenn Sie ein Spitzensportler oder nur ein Wochenendkrieger sind, haben Sie wahrscheinlich eine Wanne Proteinpulver irgendwo in Ihrem Haus. Und wenn nicht, hast du vielleicht irgendwann einen Shake oder Smoothie geschluckt. Aber wissen Sie wirklich, was in Ihrem Proteinpulver steckt? Und wissen Sie, wie es verwenden, um die besten Ergebnisse zu erzielen? Um Ihnen zu helfen, effektiver zu entscheiden, wie, wann und ob Sie diese Ergänzung verwenden sollten, haben wir diesen Anfängerleitfaden erstellt. Hier ist, wie die beliebtesten Fragen zu Proteinpulver schütteln.

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Proteinpulver Primer: Das Warum und was ist

Viele Fitness-Studio-Gänger greifen zu einer Wanne und beginnen, Shakes zu ihrer Ernährung hinzuzufügen, ohne zuerst zu überlegen, warum oder ob sie überhaupt Proteinpulver brauchen. Wie Brian St. Pierre, Sportdiätassistent und Ernährungstrainer bei Precision Nutrition, es ausdrückt, ist der offensichtlichste Grund, mit Proteinpulver zu ergänzen, Ihr Proteinzufuhrziel für den Tag zu erreichen. Sie werden jedoch nicht unbedingt benötigt. „Wenn Sie Ihren Proteinbedarf mit Vollwertkost decken können, ist das in Ordnung“, sagt St. Pierre. Wenn Sie drei- bis viermal täglich eine hochwertige Vollwertquelle für Protein zu sich nehmen, im Allgemeinen ein Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht, benötigen Sie möglicherweise nicht einmal den Pulverfallback. Aber wenn Sie nach Zeit suchen, können Proteinpräparate Ihr größter Verbündeter sein.

Obwohl die Etiketten etwas anderes behaupten, sind die verschiedenen Wannen gleicher als Sie denken. Im Mittelpunkt aller Proteinpulver steht genau das, was man annehmen (oder hoffen) würde — Protein — sei es aus Molke, Hanf, Soja oder etwas anderem. Dennoch könnten Sie Begriffe wie „hydrolysiert“ und „Schneide“ sehen, um Flaschen aufzupeppen. St. Pierre argumentiert, dass das Streben nach besseren und schneller verdaulichen Proteinpulvern im großen und Ganzen frivol sein kann (Forschung stimmt zu). „Viele Unternehmen werden darauf drängen, dass Sie viel Geld für grasgefütterte Molke oder kaltgefilterte Molke bezahlen“, sagt St. Pierre. „Das könnten Dinge sein, die sie besser machen, aber wie viel besser steht zur Debatte.“

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Wenn also mehr Ausgaben ein Proteinpulver nicht unbedingt besser machen, worauf sollten Verbraucher beim Einkauf im Supplement-Gang achten? St. Pierre empfiehlt, zuerst nach einem seriösen Unternehmen zu suchen, das über gute Herstellungspraktiken verfügt (dies wird häufig auf dem Etikett beworben). Er schlägt auch vor, dass Käufer verschiedene Produkte mit Zertifizierungsmarken von Drittanbietern wie Informed Choice überprüfen. Zertifizierende Unternehmen kaufen tatsächliche Produkte aus den Regalen (genau wie ein normaler Käufer) und führen Tests durch, um sicherzustellen, dass die Flasche das enthält, was das Etikett bewirbt.

Nachdem Sie Ihre Proteinsuche auf eine Handvoll Marken beschränkt haben, ist es an der Zeit, die Nährwertangaben zu untersuchen. Während die Zahlen und Wörter fremd klingen mögen, empfiehlt St. Pierre, nur eine Handvoll Merkmale zu betrachten. Er mag ein Proteinpulver, das relativ wenig Fett und Kohlenhydrate enthält.

Foto und Rezept: Perry Santanachote

Wann man es mischt

Sie haben also recherchiert und eine Wanne mit hochwertigem Proteinpulver mit nach Hause genommen. Was jetzt? Herauszufinden, die besten Zeiten zu ergänzen kann schwierig sein. Hier sind die beiden häufigsten Anwendungen für Proteinpulver während des Tages und spezifische Anwendungen für jeden.

Mahlzeitenersatz

Wenn Sie morgens spät zur Arbeit aus der Tür eilen, haben Sie als Letztes Zeit, ein schnelles Frühstück zuzubereiten, um Ihren Tag zu beginnen. Das ist ein Szenario, in dem Protein-Shakes nützlich sein können. Im Allgemeinen empfiehlt St. Pierre, eine Quelle von Gemüse, eine oder zwei Portionen Obst und einige gesunde Fette neben einer oder zwei Messlöffel Proteinpulver hinzuzufügen. Eigentlich, Er und das Team von Precision Nutrition haben einen Begriff für diese massiven Mahlzeitenersatzstoffe geprägt – „Super Shakes.“ Diese Shakes können anstelle einer Mahlzeit oder zusätzlich zu einer normalen Mahlzeit verwendet werden, wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen. Hier ist das empfohlene Rezept für Männer und Frauen:

Männer
2 Messlöffel Proteinpulver
1-2 Tassen Gemüse (wie Spinat, der den Geschmack nicht beeinflusst)
2 Handvoll Obst (frisch oder gefroren)
2 Esslöffel gesundes Fett (eine Nussbutter oder Samen zum Beispiel)
Mixer (Mandelmilch, normale Milch, Wasser — Ihre Wahl)

Frauen
1 Messlöffel Proteinpulver
1 Tasse Gemüse
Handvoll Obst
1 Esslöffel gesundes Fett
Mixer mandelmilch, normale Milch, Wasser — Ihre Wahl)

Diese Rezepte bringen ein anderes Thema zur Sprache — geschlechtsspezifische Unterschiede. Workout Supplements werden oft als männlich dominierte Industrie angesehen, aber Proteinpulver sind auch für Frauen wirksam. St. Pierre weist jedoch darauf hin, dass Frauen andere Ernährungsbedürfnisse haben als Männer. Im Allgemeinen benötigen sie weniger Protein pro Pfund Körpergewicht (hauptsächlich aufgrund von Unterschieden in der Körperzusammensetzung). Aus diesem Grund empfiehlt St. Pierre zunächst für Frauen, einen Messlöffel anstelle von zwei zu verwenden. Er gibt jedoch schnell zu, dass die Lektion „halbieren“ nicht die endgültige Lösung ist. „Es ist nicht so, dass Frauen genau halb so viel brauchen wie Männer … Letztendlich gibt es dir nur einen Rahmen, um etwas zu beginnen. Sie können es von dort aus an Ihre Bedürfnisse anpassen „, sagt St. Pierre.

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Abgesehen von geschlechtsspezifischen Unterschieden, wenn diese Shakes so nährstoffreich sind, warum sollten Sie nicht einfach eine Shaker-Flasche für jede Mahlzeit mischen und das Kochen (und schmutziges Geschirr) für immer aufgeben? St. Pierre warnt davor, dass die Shakes zwar großartig sind, aber nicht mit Vollwertkost identisch sind. „Es gibt mehr Nährstoffe in Vollwertkost, als es jemals in einem Pulver geben wird“, sagt er. Sie können manchmal auch den Nährwert verlieren, wenn Sie Ihre Nährstoffe und Vitamine trinken, anstatt sie zu essen. Aus diesem Grund empfiehlt er, nicht mehr als zwei Shakes an einem Tag zu sich zu nehmen (selbst das ist es). Der Schlüssel ist, Shakes zur Not zu verwenden und sich für den Rest Ihrer Mahlzeiten auf ganze Nahrungsquellen zu verlassen.

Foto: Pond5

Post-Workout

Mit dem Aufkommen des Post-Workout—Fensters — einer dünnen Zeitspanne für die Aufnahme von Nährstoffen nach dem Training für den größten Nutzen – wurden Protein-Shakes und Shaker-Flaschen zu einer Notwendigkeit für einen Fitness-Trip. Wenn Sie nicht einen Shake schlugen, bevor Sie aus der Tür gingen, ging die Vorstellung, Sie kompromittierten die Erholungszeit und lähmten die Vorteile, die Sie aus Ihrem Training ziehen konnten. Es hat sich gezeigt, dass eine Proteinergänzung nach dem Training von Vorteil ist, insbesondere wenn es darum geht, Menschen nach einer harten Sitzung zu erholen und möglicherweise den Muskel- und Kraftgewinn zu steigern. Das Zeitfenster nach dem Training war jedoch möglicherweise etwas übertrieben. St. Pierre erkennt an, dass die Ernährung nach dem Training wichtig ist, aber nicht so viel, wie Sie vielleicht vorher gedacht haben. „Grundsätzlich ist es keine schlechte Sache, direkt nach dem Training einen Shake zu haben, aber das muss man nicht“, erklärt er. „Mach dich nicht verrückt, wenn du denkst, dass du ein Training verschwendet hast, weil du direkt nach dem Training keinen Shake hattest.“

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Also, wie sollten Post-Workout-Shakes in Ihre Ernährung passen? Es ist wirklich bis zu persönlichen Vorlieben. Zuvor wurde angenommen, dass Proteinshakes im Magen schneller verdauen als Vollwertkost, die den sich erholenden Muskeln schneller muskelaufbauende Nährstoffe liefert. St. Pierre erklärt, dass neue Forschungsergebnisse darauf hindeuten, dass dies nicht der Fall ist. Jetzt rät er den Kunden, das zu verwenden, was am bequemsten ist. „Wenn du einen Shake willst, ist das cool. Wenn Sie eine ganze Mahlzeit zubereiten möchten, ist das auch mehr als in Ordnung. Jeder Ansatz ist gültig, also ist es persönliche Präferenz „, sagt der Trainer. Magenempfindlichkeit kann auch eine Rolle spielen. Manche Menschen haben es schwerer, direkt nach dem Training Vollwertkost zu sich zu nehmen. In diesen Fällen wäre ein Shake eine angemessene Substitution, um eine schnelle Dosis Protein zu erhalten.

Proteinpulver scheinen neben Hightech-Fitnesstrackern und modernstem Schuhwerk zu einer Notwendigkeit für einen aktiven Lebensstil geworden zu sein. Obwohl Proteinshakes eine bequeme Möglichkeit sind, Kalorien aufzunehmen, bedeutet dies nicht, dass sie immer die beste Option sind. Ganze Nahrungsquellen sind immer noch die beste Wahl, um lebenswichtige Nährstoffe zu erhalten. Das Mitnehmen besteht darin, Ihre Ernährung auf einer Basis fester Nahrung aufzubauen und Proteinpulver als — Sie haben es erraten — Ergänzung zu verwenden, wenn es gesund und bequem ist.

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Ursprünglich veröffentlicht Juli 2014. Aktualisiert März 2017.

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