Wenn Sie Ihre Zeit im Fitnessstudio minimieren und Ihren Kalorienverbrauch und Ihre Ergebnisse maximieren möchten, greifen Sie zu einem Paar Kettlebells. Die meisten Übungen mit der Kettlebell sind explosive Ganzkörperbewegungen, die Ihre Herzfrequenz erhöhen und mehrere Muskelgruppen gleichzeitig herausfordern. Brauchen Sie mehr Beweise? Eine Studie des American Council on Exercise zeigte, dass ein durchschnittlicher Benutzer 400 Kalorien in 20 Minuten verbrannte!Führen Sie dieses Training mit hoher Intensität durch, um die Vorteile des EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) oder „Afterburn“ -Effekts zu nutzen, bei dem Ihr Körper nach dem Training weiterhin Kalorien verbrennt, um mehr Sauerstoff zu erhalten und Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, lange nachdem Sie das Fitnessstudio verlassen haben.
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Was Sie brauchen:
Für dieses Training benötigen Sie zwei gleich schwere Kettlebells. Wählen Sie ein Gewicht, das eine Herausforderung darstellt, es Ihnen jedoch ermöglicht, eine Reihe von Wiederholungen wie für Ihr Erfahrungsniveau vorgeschrieben zu beenden und gleichzeitig die richtige Form beizubehalten.
Das Workout:
Führen Sie die Übungen und Wiederholungen auf den folgenden Folien als 20-minütigen AMRAP (so viele Runden wie möglich) durch. Wenn die Übung eine einarmige Bewegung ist, führen Sie die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen auf jeder Seite durch.
Anfänger: Komplette 6-8 Wiederholungen
Mittelstufe: Komplette 8-10 Wiederholungen
Fortgeschrittene: Komplette 10-12 Wiederholungen
Alyssa Ages ist Krafttrainerin bei CrossFit Metric und Athletin bei PowerNYC Training.
Kettlebell Swings
Beginnen Sie mit der Kettlebell auf dem Boden zwischen Ihren Füßen. Ihre Füße sollten schulterbreit auseinander gepflanzt werden. Beugen Sie sich an den Knien und Hüften, halten Sie einen flachen Rücken und greifen Sie die Kettlebell mit beiden Händen. Schwingen Sie die Kettlebell zwischen Ihren Beinen nach hinten, drücken Sie dann Ihre Gesäßmuskeln zusammen und schieben Sie Ihre Hüften kräftig nach vorne, um die Glocke auf Augenhöhe zu schwingen. Die Glocke kehrt auf demselben Weg zurück und Ihre Hüften springen explosionsartig nach vorne, um die ununterbrochenen Wiederholungen fortzusetzen. Es ist wichtig zu beachten, dass die Arbeit für diese Übung durch die Bewegung in Ihren Beinen und Hüften, nicht Ihre Arme angetrieben wird.
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Einarmige Reinigung
Legen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen eine Kettlebell zwischen Ihre Füße. Fassen Sie den Griff mit einer leichten Kniebeuge und einem Scharnier an den Hüften so an, dass Ihr Daumen hinter Sie zeigt. Drücken Sie durch Ihre Fersen und strecken Sie Ihre Knie und Hüften aus, um den Zug vom Boden aus einzuleiten. Zucke mit den Schultern und erlaube deinem Ellbogen, sich zur Seite zu beugen, während die Glocke aufsteigt, und halte sie nahe an deiner Mittellinie (als würdest du eine Jacke hochziehen). Drehen Sie Ihren Arm unter der Kettlebell, um die Bewegung abzuschließen, wobei die Glocke auf Schulterhöhe endet, der Ellbogen nach unten zeigt und die Glocke auf der Rückseite Ihres Handgelenks ruht. Bringen Sie die Glocke in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie alle Wiederholungen auf dieser Seite, bevor Sie zur gegenüberliegenden Seite wechseln.
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Einarmige Druckpresse
Reinigen Sie eine Kettlebell vom Boden, um sich auf diese Bewegung vorzubereiten. Sobald die Glocke an Ihrer Schulter angeschlagen ist, beugen Sie die Knie leicht und richten Sie sich explosionsartig auf, wobei Sie gleichzeitig die Kettlebell über den Kopf drücken. Bringen Sie die Glocke vorsichtig in die Position an Ihrer Schulter zurück und wiederholen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor Sie zur gegenüberliegenden Seite übergehen.
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Doppelarmstrahlruder
Reinigen Sie beide Kettlebells gleichzeitig, um diese Übung in der Racked-Position zu beginnen. Senken Sie in eine Kniebeuge, halten Sie einen flachen Rücken und eine aufrechte Brust. Fahren Sie Ihre Fersen in den Boden und wie Sie aus der Hocke Position explodieren, drücken Sie beide Kettlebells belauscht. Senken Sie die Glocken in die Racked-Position und initiieren Sie die Kniebeuge erneut, um sie zu wiederholen. Die meiste Arbeit für diese Bewegung sollte von Ihrem Beinantrieb von der Unterseite der Kniebeuge kommen, nicht von Ihren Armen; Dies sollte eine flüssige Bewegung sein.
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Sumo Deadlift High Pull
Nehmen Sie eine breite Haltung ein und platzieren Sie die Glocke zwischen Ihren Füßen. Wie bei der Swing-Übung, beugen Sie sich an den Knien und Scharnier leicht an den Hüften, um den Griff mit beiden Händen zu greifen. Ziehen Sie die Schultern nach hinten und unten. Drücken Sie Ihre Füße in den Boden und ziehen Sie beim Aufstehen mit der Glocke die Ellbogen nach oben und ziehen Sie den Griff auf Kinnhöhe. Zurück in die Ausgangsposition.
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Bottoms Up Walk
Für diese sollten Sie zwei leichte Kettlebells verwenden. Legen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen zwei Kettlebells mit nach vorne gerichteten Griffen direkt vor Ihren Füßen auf den Boden. Bringen Sie beide Glocken in eine Überkopfposition, wobei der Boden (das Gewicht) der Glocke nach oben zeigt. Sie verlassen sich auf Griffstärke und eine enge Körperhaltung, damit die Glocken nicht umkippen! Sobald Sie ruhig sind, machen Sie einen Spaziergang durch den Raum und zurück.
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