Sie haben die Tage bis zu Ihrer Reise ans Mittelmeer gezählt, seit Sie sie vor Monaten gebucht haben. Sie konnten kaum noch auf dem Flug sitzen und einen neuen Kontinent in Sicht kommen zu sehen, Ihr Adrenalin Himmel hoch gespickt.

Sie stürzen aufgeregt aus dem Flugzeug, aber wenn Sie anfangen, die lokalen Sehenswürdigkeiten zu erkunden, fühlen Sie sich unwohl. Die lokale Küche sieht toll aus, aber Ihr Appetit ist nicht da. Es ist schwer, sich zu konzentrieren und Ihre Koordination ist aus. Du bist erschöpft, launisch und fühlst dich einfach nicht gut. Wenn du versuchst, nachts zu schlafen, kannst du nicht. Und tagsüber kämpfst du darum, wach zu bleiben.

Sie haben Jetlag. Und während es vorübergehend ist, ist Jetlag eine legitime Schlafstörung.

Was passiert in meinem Körper, wenn ich Jetlag habe?

Innerhalb jedes 24-Stunden-Zyklus steigen und sinken Körpertemperatur, Blutdruck, Glukose- und Hormonspiegel. Das wird von deiner inneren Uhr gesteuert, die mit dem Licht verbunden ist, das du durch deine Augen aufnimmst. Ihre innere Uhr kann schneller oder langsamer laufen, je nachdem, wie lange Sie Licht und Dunkelheit ausgesetzt sind und wann Sie jedem ausgesetzt sind.

Normalerweise ist die Menge und der Zeitpunkt des Sonnenlichts, das Sie von Tag zu Tag aufnehmen, nahezu gleich. Obwohl es saisonal variiert, ist die Veränderung allmählich genug, damit sich Ihr Körper anpassen kann. Wenn Sie jedoch mit dem Flugzeug reisen und schnell Zeitzonen überqueren, ist die Veränderung dramatisch. Wenn Sie in einer neuen Zeitzone ankommen, ist Ihr Körper immer noch mit den Sonnenmustern von Ihrem Heimatort aus verbunden. Du wirst hell, wenn dein Körper daran gewöhnt ist, dass es dunkel ist, und umgekehrt, und das stört deine innere Uhr.

Wenn Sie nach Osten reisen: Es wird wahrscheinlich schwierig sein, nachts einzuschlafen. Es dauert auch etwas länger, bis sich Ihr Körper angepasst hat, wenn Sie auf diese Weise reisen. Die Anzahl der Tage, an denen Sie Jetlag haben, entspricht der Anzahl der Zeitzonen, die Sie durchqueren. Sie werden also etwa drei Tage Jetlag haben, wenn Sie drei Zeitzonen nach Osten wechseln.

Wenn Sie nach Westen reisen: Sie können früher aufwachen, als Sie eigentlich wollen. Aber es dauert nicht so lange, bis sich Ihr Körper auf diese Weise angepasst hat. Die Anzahl der Tage, an denen Sie Jetlag haben, beträgt 2/3 der Anzahl der Zeitzonen, die Sie durchqueren. Sie werden also etwa zwei Tage Jetlag haben, wenn Sie drei Zeitzonen nach Westen wechseln.

Kann ich irgendetwas tun, damit ich keinen Jetlag bekomme?

Sie können Jetlag nicht vollständig verhindern. Aber Sie können das Gefühl seiner Auswirkungen reduzieren. Probieren Sie diese Tipps aus:

1. Passen Sie die Belichtung vor Ihrer Reise an, um die Dauer des Jetlag zu verringern.

   Sie können Ihre Körperuhr manipulieren und sich so schnell wie möglich in eine neue Zeitzone begeben, indem Sie Ihre Exposition gegenüber Licht und Dunkelheit vor der Reise kontrollieren. Sie können die Zeitplananpassung berechnen, die für Sie und Ihre Reise am besten geeignet ist. Und Sie können eine kostenlose App namens Entrain auf Ihr Smartphone herunterladen, mit der Sie Ihre Zeitplananpassung leicht verfolgen können.

2. Erwägen Sie die Einnahme von Melatoninpräparaten, wenn Sie nach Osten reisen.

   Melatonin ist ein Hormon, das natürlicherweise im Gehirn produziert wird. Es wird nur in der Dunkelheit freigesetzt und signalisiert typisches nächtliches Verhalten. Für den Menschen gehört dazu der Schlaf. Melatonin funktioniert besser in niedrigen Dosen, also „weniger ist mehr“, wenn Sie Ergänzungen nehmen, um mit Jetlag zu helfen. Es muss auch zur richtigen Zeit eingenommen werden, um wirksam zu sein. Nimm 0.5 mg Melatonin 13 Stunden vor dem Aufwachen. Höhere Dosen helfen Ihnen nicht, schneller oder einfacher einzuschlafen, und können andere Probleme verursachen. Melatonin-Ergänzungen sollten vor Ihrer Reise während des gleichen Zeitraums eingenommen werden, in dem Sie Ihre Exposition gegenüber Licht und Dunkelheit anpassen. Hören Sie dann am Tag Ihres Fluges auf, Melatonin zu verwenden.

3. Zeit für Ihren Flug.

   Versuchen Sie, einen Flug so zu planen, dass die Ortszeit Ihres Ziels nahe an der Zeit liegt, zu der Sie normalerweise aufwachen. Viele Flüge, die mehrere Zeitzonen durchqueren, sind absichtlich so geplant, dass sie morgens landen. Dies kann bedeuten, dass Sie zu einer ungeraden Tageszeit das Haus verlassen müssen. Denken Sie jedoch daran, wenn Sie die Auswirkungen von Jetlag reduzieren möchten, ist Ihre Ankunftszeit wichtig.

4. Versuchen Sie während des Fluges zu schlafen.

   Idealerweise möchten Sie aufwachen, wenn Ihr Flugzeug morgens an Ihrem Ziel ankommt. Wenn Sie es brauchen, können Sie eine Schlafhilfe verwenden. Aber verlasse dich nicht auf einen, nachdem du angekommen bist. Wenn Sie im Flugzeug nicht schlafen können, bleiben Sie aktiv. Gehen Sie herum und strecken Sie regelmäßig Arme und Beine.

5. Vermeiden Sie kurze Zwischenstopps in zusätzlichen Zeitzonen, wenn Sie können.

   Dies kann Ihre interne Uhr weiter abschrecken, da Sie nicht genug Zeit haben, sich vollständig anzupassen. Ein Nonstop-Flug oder solche, die gerade genug Zeit haben, um das Flugzeug zu wechseln, sind am besten.

6. Sag nein zu Kaffee, koffeinhaltigem Soda und Alkohol an Bord.

   Vermeiden Sie sie auch an der Flughafenbar und wenn Sie Ihr Ziel zum ersten Mal erreichen. Trinken Sie stattdessen viel Wasser oder andere Getränke, die Sie nicht dehydrieren. Dehydration kann die Auswirkungen von Jetlag verschlimmern.

7. Wenn es Tag ist, wenn du dahin kommst, wo du hingehst, bleib nicht drinnen!

   Bewegen Sie sich und seien Sie aktiv. Holen Sie sich morgens und nachmittags so viel helles Licht wie möglich, damit sich die Uhr Ihres Körpers anpassen kann. Ihr Magen ist möglicherweise nicht bereit für Essen, wenn Sie zum ersten Mal ankommen, aber es ist wichtig zu versuchen, etwas zu essen, wenn Sie es normalerweise tun. Dies liegt daran, dass Essen auch hilft, Ihre interne Uhr einzustellen. Seien Sie vorsichtig, um übermäßiges Essen zu vermeiden.

8. Begrenzen Sie das Nickerchen in den Tagen nach Ihrer Ankunft.

   Wenn Sie es brauchen, kann ein kurzes Nickerchen Ihnen helfen, tagsüber wach zu bleiben. Wenn Sie jedoch länger als 30 Minuten ein Nickerchen machen, können Sie nachts nicht einschlafen. Versuchen Sie, bis zu Ihrer normalen Schlafenszeit wach zu bleiben und am nächsten Tag pünktlich aufzustehen.

9. Bringen Sie Ohrstöpsel und eine Schlafmaske mit.

   Diese können Ihnen beim Einschlafen helfen, auch wenn sich Ihr Körper nicht bereit fühlt.

Welche anderen Teile des Reisens können meinen Schlaf beeinflussen?

Ungewohnte Geräusche

Wenn Sie in einer Großstadt wohnen, aber an ein ruhiges Land- oder Vorstadtleben gewöhnt sind, kann Lärm Sie wach halten. Das Packen von Ohrstöpseln könnte also eine gute Idee sein. Wenn Sie aus der Stadt kommen, aber die Stadt verlassen, kann es Ihnen aufgrund des fehlenden Lärms schwer fallen, zu schlafen. Die Verwendung einer White Noise-App auf Ihrem Telefon oder das Betreiben eines Lüfters kann hilfreich sein.

Stress

Es ist üblich, dass Menschen wegen der Veränderung der Routine, die mit dem Reisen einhergeht, gestresst werden. Wenn Sie in einem Hotel übernachten, fordern Sie zwei Weckrufe an. Auf diese Weise verlieren Sie nicht den Schlaf und machen sich Sorgen, dass Sie einen verpassen. Und es wird Ihnen helfen, morgens zur richtigen Zeit aufzustehen.

Wetter

Den meisten Menschen fällt es schwer zu schlafen, wenn es heißer als 75 Grad oder kälter als 65 Grad ist. Wenn Sie irgendwo kalt unterwegs sind, sollten Sie eine extra warme Decke einpacken. Wenn Ihr Ziel heiß ist, tragen Sie leichte, atmungsaktive Kleidung. Und wenn keine Klimaanlage verfügbar ist, versuchen Sie diese Tipps.

Höhe

Es dauert einige Wochen, bis sich Ihr Körper an Höhen von 13.200 Fuß oder mehr gewöhnt hat. Und alles, was mehr als 6.000 Fuß kann hart sein, wenn Sie Atemprobleme haben. Weniger Sauerstoff in der Luft erschwert das Atmen, was sich sowohl auf Ihre Aktivität als auch auf Ihren Schlaf auswirken kann. Versuchen Sie, in einer niedrigeren Höhe zu schlafen, als Sie Ihre Tage verbringen. Bleiben Sie hydratisiert, schlafen Sie auf Ihrer Seite und verwenden Sie nachts, wenn möglich, einen Luftbefeuchter.