Trainer begrüßen Kniebeugen als die Königin der Po-Toning-Übungen. Aber wenn Ihre Knie sind balky-sie Pop oder schleifen, wie Sie in Position fallen-Kniebeugen kann eine ungeeignete Option sein. Das ist okay: Die Kniebeugenkönigin kann ihre Krone an diese gelenkfreundlichen, Butt-Blasting, Derrière-Toning-Moves verlieren. (Und schauen Sie sich diese anderen 6 Cellulite-Busting-Moves an.)
Um das Beste für Ihren Hintern zu bekommen — äh, Buck – vervollständigen Sie einen Satz durch das volle Programm, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie ihn dann einmal. Versuchen Sie, das Training 3 Tage die Woche zu machen. Obwohl die Fotos die Bewegungen mit Widerstand (mit Resist-a-Cuffs) zeigen, beginnen Sie ohne Widerstand. Dies ist ein hartes Training und Sie können zunächst einige Schmerzen erwarten; Dehnen und verwenden Sie Schaumrollen, um Muskelkater zu massieren. Wenn Sie bereit sind, den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, versuchen Sie, etwas Widerstand hinzuzufügen. (Holen Sie sich einen flachen Bauch in nur 10 Minuten pro Tag mit unserem Leser getesteten Übungsplan!)
1. Donkey Kick Back
Diese Übung hatte einmal einen schlechten Ruf, weil sie hart am unteren Rücken war. Aber Donkey Kicks haben seit den 80er Jahren einen langen Weg zurückgelegt, als das Bein hoch genug gehoben wurde, um eine Glühbirne zum Platzen zu bringen. Dieser aktualisierte Donkey Kick ist nicht nur sicher, sondern stärkt auch den unteren Rücken. Diese Version zielt auf Ihren Kern und die großen Muskeln in Ihrem Hintern ab.
Beginnen Sie auf allen Vieren, die Handflächen unter den Schultern, die Knie unter den Hüften und die Augen auf dem Boden vor Ihnen. Heben Sie das rechte hintere Bein bis zum Oberkörper an. Halten Sie kurz und ziehen Sie dann langsam das Bein zurück, um zu beginnen. Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen und wechseln Sie dann zum linken Bein.
Machen Sie es einfacher: Stützen Sie Ihre Unterarme auf eine Couch.
2. Side Leg Raise
Es gibt sechs verschiedene Muskeln, die zusammenarbeiten, um Ihre Beine von der Hüfte nach außen zu drehen. Diese Bewegung entzündet ein Feuer unter den Seitenteilen Ihres Rückens, Ihrer Hüften und Ihrer äußeren Oberschenkel.Legen Sie sich auf die linke Seite, den linken Arm flach über den Kopf und den Kopf auf den linken Bizeps; Legen Sie die rechte Hand vor sich auf den Boden, um das Gleichgewicht zu halten und sich zu stützen. Wenn beide Füße gebeugt sind, heben Sie das rechte Bein in einem Winkel von etwa 45 Grad an – etwa 2 bis 3 Fuß vom Boden entfernt. Halten Sie kurz. Langsam senken. Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten.
Mach es einfacher: Beuge deine Knie und halte deine Füße zusammen, hebe nur dein oberes Knie auf und ab. Die Bewegung ähnelt einer Muschelschalenöffnung – so wird diese Variation der Übung genannt.
MEHR: 7 Gründe, warum sich Ihre Oberschenkel nicht ändern, egal wie viel Sie trainieren
3. Stehende Hüftverlängerung
Ob wir am Computer sitzen, Hausarbeiten erledigen oder einkaufen, wir verbringen sehr viel Zeit damit, uns an unseren Hüften zu beugen. (Hier sind 3 Strecken für enge Hüften. Dies kann zu engen Hüftgelenken führen. Eine stehende Hüftstreckung öffnet diese engen Hüftbeuger und stärkt den unteren Rücken und den größten Teil Ihres Po.
Stehen Sie perfekt aufrecht, Hände auf Hüftknochen, Füße schulterbreit auseinander. Flex durch den rechten Fuß, und heben Sie es vom Boden und heben 2 Füße hinter dir. Das linke Bein leicht beugen. Halten Sie kurz und ziehen Sie dann langsam das rechte Bein zurück, um zu beginnen. Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Beine.
Machen Sie es einfacher: Führen Sie diese Übung barfuß durch.
MEHR: 4 Bewegt sich schlank Ihre Hüften und Oberschenkel
4. Stehender Hydrant
Der stehende Hydrant ist eine wesentliche Barre-Übung, die von Barre zu Butt-Blasting Bombshell umgewandelt werden kann. Diese Übung stärkt den Kern, die Hüftbeuger und alle Teile des Gesäßes.
Stehen Sie perfekt aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander, die Hände auf den Hüften. Heben Sie das linke Bein mit gebeugtem Knie zur Seite (stellen Sie sich Fido und einen Hydranten vor). Stoppen Sie die Bewegung und halten Sie sie kurz, wenn der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Langsam den linken Fuß wieder auf den Boden bringen. Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Beine.
Machen Sie es einfacher: Heben Sie das Knie nur auf die Hälfte der auf dem Foto gezeigten Höhe an.
5. Stehender Seitenhahn
Erinnerst du dich an „Slide“ Aerobic von vor 20 Jahren? Diese Übung gibt Ihnen die ganze Güte für Ihre Gesäßmuskeln dieses Programms ohne Schmerzen in den Knien. Diese Übung stärkt die Vorderseiten der Oberschenkel, die äußeren Oberschenkel und die Seitenteile Ihres Rückens.
Stehen Sie mit leicht gebeugten Knien, schulterbreit auseinander liegenden Füßen, gebeugten Armen und locker geballten Fäusten vor Ihnen. Schieben Sie das linke Bein so weit wie möglich zur Seite; Fahren Sie den linken Arm nach oben und den rechten Arm nach hinten, wobei Sie das rechte Knie leicht gebeugt halten. Halten Sie kurz. Ziehen Sie langsam das linke Bein zurück, um zu beginnen. Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Beine.
Machen Sie es einfacher: Halten Sie Ihre Beine gerade und heben Sie Ihr Bein etwa einen Fuß in die Luft, anstatt es herauszuschieben.
MEHR: Das Bauch-, Po- und Oberschenkeltraining ohne Kniebeugen
6. Front Kick
Manchmal fühlt es sich einfach gut an, etwas zu treten! Das Loslassen Ihrer Aggression mit einem Frontstoß ist nicht nur gut für Ihr Stressmanagement, sondern auch fantastisch für Ihren Hintern: Dies stärkt den Kern, die Hüftbeuger, die Vorderseite der Oberschenkel und den größten Teil Ihres Hinterns.
Stehen Sie perfekt aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander, die Arme gebeugt und die Fäuste locker vor Ihnen geballt. Heben Sie das rechte Knie auf Hüfthöhe und strecken Sie dann den Fuß aus, als wollten Sie etwas aus dem Weg räumen. Drop fuß und rückkehr bein zu starten. Wiederholen Sie dies für 12 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Beine.
Machen Sie es einfacher: Heben Sie Ihr Knie nur auf die halbe Höhe und treten Sie tiefer.