Wenn Sie Ihre Schultermuskeln flexibel halten, können Sie Verletzungen vorbeugen.

Die Schulter ist das komplizierteste Gelenk des Körpers. Hier treffen sich die Enden des Schlüsselbeins, des Oberarmknochens und des Schulterblatts. Und es ist anfällig für Arthritis (eine Abnutzung des Knorpels zwischen den Knochen), sowie Tränen oder Tendinitis (Entzündung) in der Rotatorenmanschette — die Gruppe von Sehnen, die Ihnen hilft, Ihren Arm zu heben und zu drehen. Schulterschmerzen können Sie davon abhalten, Ihre Arme zu heben, um sich anzuziehen, oder zu einem Schrank oder zu einer Tür zu greifen.

Aber eine einfache Möglichkeit, Schulterprobleme abzuwehren, besteht darin, die Muskeln, die die Gelenke stützen, regelmäßig zu dehnen. „Die Muskeln müssen lang und flexibel sein, um gesund zu bleiben. Sie sind anfälliger für Verletzungen, wenn Ihre Schultermuskeln angespannt und eingeschränkt sind „, erklärt Clare Safran-Norton, klinische Betreuerin für Rehabilitationsdienste am Harvard-Brigham and Women’s Hospital.

Wie Stretching hilft

Muskeln sind ein bisschen wie Baumwollstoffe. Sie können leicht schrumpfen, aber wenn Sie an den Fasern ziehen, können Sie den Stoff wieder ausstrecken.

Das Dehnen Ihrer Muskeln behebt die Verkürzung, die bei Nichtgebrauch auftritt, und dehnt die Muskeln auf ihre volle Länge aus. Je mehr Sie die Muskeln dehnen, desto länger und flexibler werden sie. Das wird dazu beitragen, Ihre Bewegungsfreiheit zu erhöhen, Schmerzen abzuwehren, das Verletzungsrisiko zu reduzieren und Ihre Haltung zu verbessern.

Arten von Dehnungen

Der beste Weg, Muskeln zu dehnen, ist mit langen, statischen (bewegungslosen) Dehnungen, die 30 Sekunden bis zwei Minuten dauern. Aber springe nicht direkt zu diesem Schritt.

Wärmen Sie zuerst die Muskeln auf, um Blut und Sauerstoff zu ihnen zu bringen und sie geschmeidiger zu machen. Sie können dies mit Bewegung tun (machen Sie einen flotten Spaziergang, pumpen Sie Ihre Arme oder gehen Sie schwimmen). Oder Sie können ein paar Minuten dynamisches Dehnen ausprobieren – indem Sie ein Gelenk wiederholt durch den verfügbaren Bewegungsbereich bewegen, ohne eine Position zu halten. Rollen Sie einfach Ihre Schultern ein paar Mal hin und her oder machen Sie Windmühlenbewegungen mit Ihren Armen (aber nicht zu kräftig).

Insidertipps

Safran-Norton sagt, dass Dehnungen sanft und schmerzfrei sein sollten. „Wenn es Schmerzen gibt, verletzen Sie möglicherweise Ihre Muskeln“, bemerkt sie.

Sie warnt auch davor, Ihre gestreckten Muskeln niemals zu hüpfen, was zu Verletzungen führen und Sie von einer produktiven Dehnung abhalten kann. „Bouncing löst einen Schutzmechanismus aus, der als Dehnungsreflex bezeichnet wird. Der Muskel wird sich zurückziehen, damit Sie ihn nicht überdehnen. Aber als Ergebnis werden Sie nie zu einer echten Strecke kommen „, sagt sie. „Eine echte Dehnung wird aufrechterhalten, ohne zu hüpfen.“

Erste Schritte

Probieren Sie die Schulterstrecken aus, die wir hier zusammengestellt haben. Alles, was Sie brauchen, ist eine Tür oder Wand.

Safran-Norton empfiehlt, die Schultern drei bis sieben Mal pro Woche zu strecken. „Wenn du wirklich steif bist, dehne dich täglich. Wenn Sie bereits flexibel sind, ist es in Ordnung, sich jeden zweiten Tag zu dehnen „, sagt sie. Vermeiden Sie es jedoch, sich zu lange oder zu stark zu dehnen: Ziehen Sie sich schnell zurück, wenn Sie Schmerzen verspüren.Weitere Tipps: Stellen Sie sicher, dass Sie gerade stehen, wenn Sie sich dehnen, und stellen Sie sicher, dass Sie hydratisiert sind.

Wall climb

Bewegung: Stehen Sie gerade vor einer Wand. Strecken Sie Ihren rechten Arm mit weichem Ellbogen (nicht verriegelt) aus und legen Sie Ihre Hand auf Schulterhöhe an die Wand. Gehen Sie langsam mit den Fingern nach oben und treten Sie in Richtung Wand, während Ihre Hand höher steigt. Stoppen Sie, wenn Sie leichte Verspannungen in Ihrer Schulter spüren. Halten Sie 10 bis 30 Sekunden. Gehen Sie langsam mit den Fingern die Wand hinunter und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie drei bis vier Mal. Arme wechseln und wiederholen.

Brust- und Schulterdehnung

Bewegung: Stellen Sie sich neben eine Tür oder eine Wand. Strecken Sie Ihren rechten Arm aus und legen Sie Ihre rechte Hand leicht unter Schulterhöhe auf die Kante des Türrahmens, wobei die Handfläche nach vorne zeigt und den Türrahmen berührt. Halten Sie Ihre Schultern nach unten und zurück. Drehen Sie Ihren Körper langsam vom Türrahmen nach links, bis Sie die Dehnung in Brust und Schulter spüren. Halten Sie 10 bis 30 Sekunden. Zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie drei bis vier Mal, dann wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.

Schulterdehnung

Bewegung: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihre rechte Schulter. Bedecke deinen linken Ellbogen mit deiner rechten Hand. Rollen Sie Ihre Schultern nach unten und zurück, während Sie Ihren linken Ellbogen sanft über Ihre Brust ziehen. Halten Sie 10 bis 30 Sekunden. Zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie drei bis vier Mal, dann wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Schulterdehnung mit Rotation

Bewegung: Stehen Sie aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander und die Hände an den Seiten. Legen Sie den Rücken Ihrer rechten Hand gegen den kleinen Rücken in der Taille. Deine Finger sollten nach oben zeigen. Schieben Sie Ihre rechte Hand langsam so hoch wie möglich weiter nach hinten. Halten Sie 10 bis 30 Sekunden. Wiederholen Sie drei bis vier Mal, dann wiederholen Sie mit der linken Hand.

Fotos von Michael Carroll

Was ist mit Verstärkung?

Du wirst keine starken Schultern haben, wenn du sie nicht stärkst. Safran-Norton empfiehlt, die Schultermuskulatur jeden zweiten Tag zu stärken. Für Vorschläge zur Stärkung der Schulter lesen Sie den Harvard Special Health Report Healing Shoulder Pain (www.health.harvard.edu/hsp ).

Die Kombination von Dehnung und Kräftigung dient als vorbeugender Ansatz, um auch ein kompliziertes Gelenk einsatzbereit zu halten.

Bild: © Wavebreakmedia/Getty Images

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