Auf der Suche nach einem gesunden wöchentlichen Speiseplan? Hier ist ein 28-tägiger gesunder Ernährungsplan mit Rezepten für gesunde Mahlzeiten während der Woche.

Sind Sie überwältigt von dem, was gesundes Essen zu kochen, aber nicht wissen, wo ich anfangen soll? Alex und ich waren dort, als wir heirateten! Aber in den letzten 10 Jahren haben wir viel Zeit und Energie in ein System investiert, das gesunde Mahlzeiten zu sich nimmt, die tatsächlich funktionieren. Seitdem sind wir Autoren des Kochbuchs Pretty Simple Cooking geworden, das als eines der besten gesunden Kochbücher des Jahres 2018 und als bestes vegetarisches Kochbuch ausgezeichnet wurde. Wir haben überall gekocht, von unserer heimischen Küche bis zur TODAY Show, mit der Botschaft, dass gesunde Ernährung „ziemlich einfach“ sein kann.“Gesunde Ernährung ist mehr als nur hier und da ein Rezept zu machen: Es geht darum, langfristig eine nachhaltige Praxis gesunder Mahlzeiten zu finden. Das Ziel dieses gesunden wöchentlichen Speiseplans ist es, Ihnen zu helfen, eine Handvoll gesunder Lieblingsrezepte zu finden, die Sie immer wieder zubereiten können! Wenn Sie möchten, abonnieren Sie unseren Newsletter für neue wöchentliche Rezepte.

Möchten Sie alle unsere Speisepläne? Gehen Sie zu Ideen für die Essensplanung.

Ist dieser gesunde Ernährungsplan das Richtige für Sie?

Dieser gesunde Ernährungsplan ist das Richtige für Sie, wenn Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln essen, aber gesünder essen und mehr Gemüse essen möchten! Dieser Speiseplan umfasst Fisch, Schalentiere, vegetarische und vegane Rezepte.

Dieser 28-tägige gesunde Speiseplan ist unser Hauptmahlzeitenplan. Wenn Sie sich ausschließlich vegetarisch und vegan ernähren, wählen Sie aus einer der folgenden Speiseplanoptionen:

• 28-tägiger vegetarischer Speiseplan
• 28-tägiger veganer Speiseplan
• 28-tägiger pflanzlicher Ernährungsplan

Wenn Sie eine sehr spezifische Diät oder einen Gesundheitszustand haben, wenden Sie sich an einen Arzt, um zu erfahren, ob diese Rezepte für Sie geeignet sind.

Das Problem mit Essensplanungskalendern

Für Alex und mich besteht das Problem mit Essensplanungskalendern und gesunden wöchentlichen Essensplänen darin, dass sie keine Flexibilität bieten. Die meisten Speisepläne, die wir gefunden haben, verlangen, jeden Tag etwas Neues zu kochen. Sie sind überwältigend mit der Menge an Essenszubereitung, die sie verlangen! Sie berücksichtigen auch nicht Ihren Zeitplan: Was ist, wenn ich montagabends ein wöchentliches Meeting habe, bei dem ich zu Abend esse? Oder diesen Freitagabend gehe ich mit Freunden aus?

Hier ist, was unseren gesunden Speiseplan anders macht:

• Spotlight dinner ideas. Für uns ist das Abendessen unsere Hauptmahlzeit, in der wir kochen und den Großteil unserer Nährstoffe für den Tag erhalten. Unser Ansatz ist es, das Abendessen groß zu machen und dann super einfache Dinge zum Frühstück und Mittagessen zu tun. Das ist, was für uns funktioniert! Am Ende des Speiseplans finden Sie Listen mit gesunden Frühstücksideen, Snack-Ideen und Mittagsideen. Sie können diese verwenden oder andere finden, die Ihrem Geschmack entsprechen.
• Wählen Sie 3. Jede Woche bieten wir 3 gesunde Mahlzeiten zum Abendessen an. Sie können sie an jedem Tag in dieser Woche machen! Dies ermutigt Sie, die Ideen an Ihren Zeitplan und Ihren besonderen Geschmack anzupassen. Es fördert auch das Essen von Resten.
• Wiederholt. Da wir nur 3 Dinner-Ideen anbieten, ermutigt Sie dies auch, Dinner-Ideen zu machen, die Ihnen in den vergangenen Wochen gefallen haben.

Was ist, wenn dieser Speiseplan bei mir nicht funktioniert?

Es ist möglich, dass dieser gesunde wöchentliche Speiseplan für Sie nicht funktioniert – und das ist in Ordnung! Dieser Speiseplan bietet Ihnen möglicherweise zu viel Flexibilität und motiviert Sie nicht, die Rezepte zuzubereiten. Oder Sie mögen den Stil dieser Rezepte nicht. (Wenn Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren, sollten Sie unseren 28-tägigen vegetarischen Speiseplan und unseren 28-tägigen veganen Speiseplan verwenden). Wir wissen, dass gesunde Essenspläne nicht jedermanns Sache sind, aber dies ist ein Überblick darüber, wie Alex und ich wöchentlich kochen.

Keine Rezepte mehr fürs Abendessen? Wir haben Hunderte! Hier sind einige Orte zum Stöbern:

• 28 Tage mediterrane Diät Mahlzeit Plan
• 28 Tage Pescatarian Mahlzeit Plan
• Alle Abendessen Rezepte

Related: Auf der Suche nach Trainingspläne zu? Probieren Sie unseren 28-Tage-Heimtrainingsplan aus.

Download: Tabelle für gesunde Mahlzeiten

Um unseren gesunden Speiseplan greifbar zu machen, haben wir einen herunterladbaren Speiseplankalender für Sie erstellt! Es ist unsere gesunde Speiseplan-Tabelle, in der Sie Ihre Speiseplan-Ideen für jede Woche kopieren können. Laden Sie einfach die Tabelle herunter und kopieren Sie dann die Links zu den Rezepten für jede Woche unten. Hier ist der Download!

Gesunder Speiseplan

Bevor Sie beginnen: So verwenden Sie unseren gesunden Speiseplan!

• Wählen Sie mindestens 3 Ideen für das Abendessen. Geständnis: Alex und ich kochen nicht jeden Abend! Wir machen genug für Reste und essen sie auch die ganze Woche über, Manchmal werden sie auf neue Weise wiederverwendet. Wählen Sie für diesen Speiseplan 3 Tage aus, an denen Sie Abendessen kochen möchten. Füllen Sie die anderen Tage mit Essensresten, „Reinigen Sie den Kühlschrank“ Mahlzeiten ohne Rezepte, und lassen Sie Mahlzeiten aus. Wenn Sie für diese Woche mehr gesunde Mahlzeiten benötigen, fahren Sie mit der nächsten Woche fort und probieren Sie eine aus. (Oder wählen Sie eines unserer anderen Abendessen Rezepte!)
• Geben Sie Ideen für Frühstück, Mittagessen und Snacks ein. Wir konzentrieren uns auf das Abendessen als tägliche Hauptmahlzeit, also halten wir Frühstück, Mittagessen und Snacks SUPER einfach. Wenn möglich, lieben wir Dinge, die keine Rezepte verwenden (wie englische Muffins mit Erdnussbutter, Joghurt mit Obst). Auf diese Weise sparen wir unsere Kochenergie für das Abendessen.
• Kopieren Sie die Links in Ihre Tabelle für gesunde Mahlzeiten. Die Verwendung einer Tabelle macht die Dinge viel greifbarer als nur eine Liste! Sobald Sie eine Bestandsaufnahme dessen gemacht haben, was Ihre Woche hält und welche Nächte Sie Zeit zum Kochen haben, füllen Sie Ihre Ideen für das Abendessen entsprechend aus. Wir empfehlen, den Speiseplan am Wochenende auszufüllen (Sonntage scheinen für viele Menschen gut zu sein).
• Lesen Sie die Hinweise zur Essenszubereitung. Unter jeder Woche von gesunden Abendessen Ideen, haben wir einige Mahlzeit Prep Planung Notizen enthalten, um mit Möglichkeiten zu helfen, im Voraus oder prep im Voraus zu machen.

Veggie Burrito Bowls mit Blumenkohlreis

Gesundes Abendessen Ideen Woche 1

* Wählen Sie mindestens 3 Abendessen zu Hause zu kochen und kopieren Sie sie in Ihre gesunde Mahlzeit Plan Tabelle an den Tagen für Woche 1! An Tagen, an denen Sie nicht kochen, verbrauchen Sie Reste oder „reinigen Sie den Kühlschrank“ Mahlzeiten, und lassen Sie Mahlzeiten aus.

1. Schneller Garlicky Shrimp Couscous (15 Minuten)
2. 15 Minuten Gnocchi mit Romesco (15 Minuten) + grüner Salat mit super einfachem Salatdressing
3. Chipotle Black Bean Tortillasuppe (35 Minuten)
4. Veggie Burrito Bowl mit Blumenkohlreis (40 Minuten*)
5. Reste von oben*

*Notizen zum Essensplan

• Der Garnelen-Couscous erfordert keine fortgeschrittene Zubereitung: Er ist superschnell!
• Für die Gnocchi kann die Romesco-Sauce im Voraus zubereitet werden. Vielleicht möchten Sie auch mit einem grünen Salat servieren; die Vinaigrette ist perfekt, um im Voraus zu mischen. Stellen Sie sicher, dass Sie es vor dem Servieren auf Raumtemperatur bringen.
• Die Tortillasuppe dauert etwa 20 Minuten. Wenn gewünscht, können Sie die Tortillastreifen im Voraus herstellen oder zerkleinerte Tortillachips verwenden (finden Sie einfach Chips, die minimal verarbeitet werden, mit ein paar Zutaten wie Mais, Öl und Salz). Sie können die gesamte Suppe im Voraus zubereiten und im Kühlschrank aufbewahren: Der Geschmack wird mit der Zeit besser!
• Die Veggie Burrito Bowl hat ein paar Komponenten, die einfach im Voraus zu machen sind: Die Paprika und Zwiebeln können im Voraus geschnitten und gekocht werden. Für die Süßkartoffeln könntest du auch vorher backen und aufwärmen. Wenn Sie Blumenkohlreis nicht gefroren finden, können Sie ihn aus rohem Blumenkohl herstellen: Sie können ihn auch im Voraus kochen und aufwärmen. Die Eier sind am besten, um den Tag zu machen. Während es eine Weile dauert, um die Komponenten vorzubereiten, ist diese Mahlzeit so lecker und ideal für Reste!

Geladene Quinoa-Tacos

Ideen für gesundes Abendessen Woche 2

* Wählen Sie mindestens 3 Abendessen zum Kochen zu Hause und kopieren Sie sie in Ihre gesunde Mahlzeit Plan Tabelle an den Tagen für Woche 2! An Tagen, an denen Sie nicht kochen, verbrauchen Sie Reste oder „reinigen Sie den Kühlschrank“ Mahlzeiten, und lassen Sie Mahlzeiten aus.

1. Beladene Quinoa-Tacos (30 Minuten)
2. Gebackener Lachs mit Chimichurri-Sauce (40 Minuten*)
3. Toskanische Suppe mit weißen Bohnen (30 Minuten) + grüner Salat mit super einfachem Salatdressing oder Honigsenf-Vinaigrette
4. Mach es wieder! 1 oder 2 Lieblingsideen für das Abendessen aus Woche 1
5. Reste von oben *

Notizen zur Zubereitung des Speiseplans

• Für die Tacos können Sie die Quinoa-Füllung im Voraus zubereiten und dann die Füllung einfach aufwärmen und beim Servieren zusammenbauen, was zu einer 15-minütigen Mahlzeit führen würde! Wenn Sie mit eingelegten roten Zwiebeln servieren, mischen Sie diese auch im Voraus: Die Zubereitung dauert 5 Minuten und Sie können sie 2 Wochen im Kühlschrank aufbewahren.
• Der Lachs ist sehr einfach zuzubereiten und backt in nur 10 Minuten! Wenn Sie mit der Chimichurri-Sauce servieren, kann sie leicht im Voraus zubereitet und bis zum Servieren gekühlt werden. Wenn Sie mit den Bratkartoffelrunden servieren möchten, können Sie diese im Voraus zubereiten und mit dem Lachs im Ofen aufwärmen.
• Für die Suppe können Sie Fenchel und Mangold vorher in Scheiben schneiden und bis zur Zubereitung der Suppe im Kühlschrank aufbewahren; in diesem Fall würden wir die Suppe innerhalb von ein oder zwei Tagen nach dem Schneiden des Gemüses zubereiten. Während die Suppe köchelt, können Sie das Dressing für den Salat verquirlen. Wir verwenden gerne Boxed Salat Greens für die einfache Zubereitung.

Thailändische Süßkartoffeln mit Erdnuss-Nieselregen

Ideen für gesundes Abendessen Woche 3

* Wählen Sie mindestens 3 Abendessen aus, die Sie zu Hause kochen möchten, und kopieren Sie sie an den Tagen für Woche 3 in Ihre Tabelle für gesunde Mahlzeiten! An Tagen, an denen Sie nicht kochen, verbrauchen Sie Reste oder „reinigen Sie den Kühlschrank“ Mahlzeiten, und lassen Sie Mahlzeiten aus.

1. Kichererbsencurry mit Reis (20 Minuten) + Reis oder Quinoa
2. Gebackene Garnelen mit Tomaten und Feta (30 Minuten) + übrig gebliebener Reis oder Quinoa, Couscous aus Woche 1 oder Brot
3. Thailändische Süßkartoffeln mit Erdnuss-Nieselregen (35 Minuten)
4. Mach wieder! 1 oder 2 Lieblingsideen für das Abendessen aus Woche 1 oder 2
5. Reste von oben *

Notizen zur Zubereitung des Speiseplans

• Für das Curry können Sie die Kichererbsen im Voraus zubereiten (obwohl sie sehr schnell zuzubereiten sind). Wenn Sie mit Reis servieren, können Sie den Basmatireis im Voraus (oder in einem Instant-Topf) zubereiten und aufwärmen. Tipp: Um den Reis aufzuwärmen: Legen Sie den Reis in einen Topf mit einem Spritzer Wasser und verwenden Sie eine Gabel, um alle Klumpen aufzubrechen. Bei schwacher Hitze erhitzen, bis es durchgewärmt und feucht ist.
• Für die Garnelen, wenn gewünscht, können Sie die Zwiebel und den Knoblauch vor dem Servieren hacken und würfeln und im Kühlschrank aufbewahren. Mit Reis oder Quinoa servieren (siehe oben); Sie könnten Reste verwenden, wenn Sie sie haben. Oder machen Sie den schnellen Couscous aus Woche 1 oder servieren Sie ihn mit Fladenbrot.
• ab Woche 1.
• Für die thailändischen Süßkartoffeln können Sie die Erdnusssauce im Voraus zubereiten. Sie können das Gemüse auch vorher für den Krautsalat in Scheiben schneiden und es dann vor dem Servieren mit Limette und Gewürzen mischen. Wenn gewünscht, können Sie die Süßkartoffeln im Voraus kochen und aufwärmen: Sie können sie backen oder einen Instant-Topf verwenden und die Kochzeit beträgt etwa 35 Minuten.

Gebackener Lachs mit Chimichurri-Sauce

Gesunde Abendessen Ideen Woche 4

* Wählen Sie mindestens 3 Abendessen, um zu Hause zu kochen, und kopieren Sie sie an den Tagen für Woche 4 in Ihre Tabelle für gesunde Mahlzeiten! An Tagen, an denen Sie nicht kochen, verbrauchen Sie Reste oder „reinigen Sie den Kühlschrank“ Mahlzeiten, und lassen Sie Mahlzeiten aus.

1. Griechische Quesadillas (15 Minuten)
2. Lachs en Papillote mit Bratkartoffeln (40 Minuten)
3. Blumenkohl und Tomaten Kokos Curry (35 Minuten, plus Reis)
4. Wieder machen! 1 oder 2 Lieblingsideen für das Abendessen aus Woche 1, 2 oder 3
5. Reste von oben *

Notizen zur Zubereitung von Mahlzeiten

• Die Quesadillas erfordern überhaupt keine fortgeschrittene Vorbereitung!
• Der Lachs en Papillote backt nur etwa 10 Minuten; Die Kartoffeln erhöhen die Zubereitungszeit. Sie können die Kartoffeln im Voraus rösten und vor dem Servieren mit dem Lachs im Ofen aufwärmen.
• Für das Curry können Sie das Gemüse im Voraus hacken und bis zum Servieren im Kühlschrank aufbewahren. Befolgen Sie die Anweisungen zur Zubereitung von Reis und Quinoa ab Woche 3.

Zimt-Pekannuss-Müsli

Gesunde Frühstücksideen Wochen 1-4

Alex und ich machen wirklich, wirklich einfaches Frühstück, das kein Rezept erfordert, damit wir morgens nicht zu viel nachdenken müssen. Dies gibt uns die Möglichkeit, den größten Teil unserer kreativen Energie für das Abendessen aufzuwenden. Wählen Sie eine davon aus, um die ganze Woche über zu essen, und kopieren Sie sie in Ihre Tabelle für gesunde Mahlzeiten (oder verwenden Sie die Tabelle überhaupt nicht, wenn Sie möchten). Wir haben eine Vielzahl von gesunden Mahlzeiten angeboten, um Ihren Frühstücksgeschmack und -stil zu berücksichtigen. Mach es so oft du willst!

• PB Toast: Erdnussbutter (ungesüßt) oder hausgemachte Nussbutter auf Mehrkorntoast oder englischem Muffin
• Haferflocken: Bestes Haferflocken mit PB&J oder DIY Instant Haferflocken
• Joghurt: Naturjoghurt (mit einem Spritzer Ahornsirup) mit Müsli oder Beeren
• Müsli oder Müsli: Zimt-Pekannuss-Müsli oder gesundes Müsli
• Avocado-Toast: Avocado-Toast mit Ei (sonniges Ei ist schneller)
• Muffins: Apfel-Haferflocken-Muffins, Bananen-Haferflocken-Muffins oder Blaubeer-Haferflocken-Muffins (im Voraus zubereitet)
• Mini-Frittatas: Veggie-Mini-Frittatas (im Voraus zubereitet) & gekühlt oder gefroren)
• Sandwiches: 5-minütiges Pesto-Frühstückssandwich
• Smoothies: Erdbeer-Smoothie, Bananen-Smoothie, Beeren-Smoothie, Grüner Smoothie, Heidelbeer-Smoothie oder Honigtau-Smoothie

Gesunde Snack-Ideen Wochen 1-4

Wählen Sie eine dieser Ideen Essen Sie die ganze Woche und kopieren Sie sie in Ihre gesunde wöchentliche Speiseplan-Tabelle (oder wenn Sie es vorziehen, verwenden Sie die Tabelle überhaupt nicht für Snacks).

• https://www.acouplecooks.com/homemade-crackers/Fruit& dip: Dunkle Schokolade Hummus, Zimt Joghurt Obst Dip
• Gemüse & dip: Hummus, glühender grüner Hummus oder gesunder griechischer Joghurt-Ranch-Dip
• Cracker & Dip: Grüner Erbsen-Dip, klassischer Thunfischsalat, hausgemachte Cracker
• Muffins: Gesunde Bananenbrot-Muffins
• Joghurt: Gesunder Schokoladensnack, Naturjoghurt (mit einem Schuss Ahornsirup) mit Müsli oder Beeren
• Crispy Kichererbsen oder Bohnen: Knusprig geröstete Kichererbsen, Knusprig geröstete schwarze Bohnen
• Grünkohlchips: Grünkohlchips
• Nüsse & Obst: Eine Handvoll Mandeln und getrocknete Kirschen
• Popcorn: Selbstgemacht oder ohne Aroma gekauft
• Siehe auch: Vegane Snacks, gesunde Snackrezepte

Ideen für ein gesundes Mittagessen Wochen 1-4

Mittagessen kann schwierig sein, besonders wenn Sie an Ihrem Schreibtisch essen! Auch hier sind Alex und meine Philosophie für Mittagessen, sie super, super einfach zu halten, wenn möglich ohne Rezept. Wählen Sie eine davon aus, um die ganze Woche über zu essen, und kopieren Sie sie in Ihre Tabelle für gesunde Mahlzeiten (oder verwenden Sie die Tabelle, wenn Sie möchten, überhaupt nicht zum Mittagessen).

• Reste von einem der Abendessen!
• PB Toast: Erdnussbutter (ungesüßt) auf Mehrkorntoast oder englischem Muffin
• Salate: Einfacher Kichererbsen-Salat, mexikanischer Quinoa, Schwarzer Bohnensalat, veganer italienischer Nudelsalat, Linsensalat, klassischer Eiersalat
• Bohnen: Einfache Cannellini-Bohnen, einfache schwarze Bohnen oder einfache Kichererbsen
• Obst & Dip: Erdnussbutter-Dip mit grünen Äpfeln
• Mini-Frittatas: Veggie Mini Frittatas (hergestellt aus & gekühlt oder gefroren)
• Gemüse & dip: Hummus, grüner Hummus oder weißer Bohnen-Dip, Gemüse und Cracker, Käse
• Sandwiches: Eiersalat-Sandwich, Kichererbsen-Salat-Sandwich, Mediterranes Gemüse-Sandwich, klassischer Thunfischsalat, Thunfisch-Salat mit Ei, Avocado-Thunfisch-Salat oder ultimatives Hummus-Sandwich
• Toasts: Ricotta & Weiße Bohnen-Toasts, Avocado-Toast
• Rollups: Hummus- und Gemüse-Roll-Ups, mexikanische Windräder
• Seiten: Leicht gefüllte Datteln, perfekt gekochte Eier
• Cracker & Dip: Berühmter Tomatendip,
• Linsen: Gewürzte braune Linsen mit griechischem Joghurt oder Cashewcreme und Pita-Wedges
• Suppen: Cremige vegane Tomatensuppe
• Einer der oben genannten Snacks

Hat Ihnen dieser gesunde Speiseplan gefallen?

Wir würden uns über Ihr Feedback zu gesunden Ernährungsplänen freuen: Lassen Sie es uns in den Kommentaren unten wissen (oder klicken Sie auf das Herz unten). Und lassen Sie uns wissen, wenn Sie Fragen haben!

Wenn Ihnen die Rezepte in diesem gesunden wöchentlichen Speiseplan gefallen haben, können Sie unser gesundes Kochbuch Pretty Simple Cooking genießen! Und denken Sie daran, wenn Sie dieses ein paar Mal benutzt haben, haben wir ein paar andere, wo Sie Rezeptfavoriten finden können:

• 28 Tage vegetarischer Speiseplan
• 28 Tage Veganer Speiseplan
• 28 Tage pflanzlicher Diät-Speiseplan