Beginnt Ihr Morgen normalerweise so? Sie schlagen Snooze, rollen ein paar Mal, und groggily aufwachen und stolpern Sie Ihren Weg in die Kaffeekanne; oder vielleicht werden Sie von Kindern, Haustieren oder bedeutenden anderen, die spät dran sind und haben Sie jetzt hellwach in eine rasende Panik geschüttelt geweckt …

Es scheint, als ob unsere Morgenroutinen kaum so sanft sind, wie wir sie gerne hätten.

Ein Teil davon ist natürlich – wir haben echte Leben zu leben, die oft praktische Lösungen erfordern. Wir haben Familien und Jobs, die unsere genaue Aufmerksamkeit erfordern, und egal wie viel wir planen, es scheint einfach nicht genug Zeit am Tag für alle und alles zu geben, geschweige denn Yoga-Zeit oder körperliche Bewegung.

In unserem Bemühen, all die Aufgaben zu bewältigen, die ein typischer Tag auf uns wirft, ist es nicht verwunderlich, dass unsere Energie niedrig ist und unsere Einstellung, in unseren Tag zu gehen, nicht enthusiastisch ist.Glücklicherweise muss das Erstellen einer Morgenroutine nicht alle unsere anderen Prioritäten aus dem Weg räumen, noch muss es bedeuten, dass wir die Schlafzeit opfern, um super früh aufzuwachen und in eine morgendliche Yoga-Praxis einzusteigen. Wenn wir unsere Aufgaben verschieben, um 15 Minuten Freizeit zu finden, kann dies nicht nur unsere körperliche Gesundheit drastisch verbessern, sondern auch, wie wir den Morgen nutzen, um den bevorstehenden Tag zu nutzen.

In den folgenden Abschnitten erfahren Sie, wie Sie eine Yoga-Routine für Anfänger erstellen, die flexibel genug ist, um jedem Zeitplan und jeder körperlichen Yoga-Fähigkeit gerecht zu werden.

Finden Sie einen Raum in Ihrem Haus für Morgenstille

Dies kann auch ein Raum in Ihrem Büro oder Hotelzimmer sein, wenn Sie unterwegs sind. Das Erstellen einer Morgenroutine muss Sie nicht an einem Haus verankern. Es sollte flexibel und einfach genug sein, damit Sie es überall hin mitnehmen können.

Wenn Sie Ihren Tag in Ruhe beginnen, kann dies den Unterschied zwischen einem Tag, an dem Sie laufen, oder einem Tag, an dem Sie selbst laufen, bedeuten. Es ermöglicht Ihnen, beim Aufwachen mit Ihren Gedanken und Gefühlen zu sitzen und zu entscheiden, welche Sie in Ihren Tag aufnehmen möchten und welche Ihren Aufgaben und Zielen nicht dienen werden.

Finden Sie einen Raum, der ruhig genug ist und in dem Sie alleine sein können. Schalten Sie Ihr Telefon aus oder schalten Sie es stumm, wenn Sie wissen, dass Sie gestört oder abgelenkt werden.

Und wenn Sie bereit sind, sitzen Sie bequem – entweder auf einer Yogamatte, einem Polster oder einem Stuhl. Wenn Sie mit gekreuzten Beinen auf dem Boden sitzen, stützen Sie sich so ab, dass Ihre Hüften höher als Ihre Knie sind, um sicherzustellen, dass Ihre Wirbelsäule lang und gerade ist.

Schließen Sie Ihre Augen, legen Sie Ihre Hände in den Schoß oder auf die Knie und stimmen Sie sich bewusst auf Ihren Atem ein. Beachten Sie, wie das Einatmen Ihren Bauch und Ihre Lunge füllt und in Ihre Schlüsselbeine aufsteigt, während Sie so viel Luft wie möglich einatmen. Wenn Sie bereit sind, entspannen Sie sich beim Ausatmen und bemerken Sie, wie die Lungen loslassen und der Bauch einzieht. Ihre einzige Aufgabe hier ist es, diesen Atemzyklus immer und immer wieder zu bemerken.

Wenn Gedanken kommen, wie sie es natürlich tun werden, erkennen Sie sie einfach an. Sag Hallo und vielleicht sogar ein „Guten Morgen“, und dann lass die Gedanken los und kehre zu deinem Atem zurück.

Sie können einen Timer für 5 Minuten einstellen und einfach in diese Stille und dieses Atembewusstsein eintauchen, bevor etwas anderes in Ihren Tag kommt. Wenn eine Absicht entsteht – ein Wort oder eine Phrase, von der Sie denken, dass Sie Sie in Ihren bevorstehenden Tag aufnehmen möchten – sagen Sie es sich sanft und öffnen Sie dann Ihre Augen, wenn Sie bereit sind.

Machen Sie 2 Runden Surya Namaskar, Sonnengrüße

Sonnengrüße wiederholen sich in der Natur, da sie es uns ermöglichen, unseren Körper nicht nur in Raum und Bewegung zu fühlen, sondern auch die Bewegung mit dem Atem zu synchronisieren. Diese Haltungen im Einklang helfen uns auch, den Körper und die Energie oder Prana, die durch ihn fließt, zu energetisieren.

Sie können Ihre Yoga-Praxis in demselben Raum fortsetzen, in dem Sie Ihre Morgenstille gefunden haben. Wenn Sie jedoch die Spots wechseln müssen, können Sie dies gerne tun.

Lassen Sie uns zuerst einen kurzen Blick darauf werfen, wie man die Sonnengrüße in diesem Video macht:

Entfalten Sie Ihre Yogamatte und treten Sie nach oben, stehen Sie hoch und stolz mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen in Tadasana, Berghaltung. Stecken Sie Ihr Steißbein sanft, während Ihr Bauch leicht einrastet und sich Ihre Brust öffnet. Bringen Sie Ihr Kinn leicht nach unten und zurück, um den Nacken zu öffnen, und lassen Sie Ihre Hände an Ihren Seiten herunterkommen, wobei Ihre Handflächen nach vorne offen sind. Atmen Sie tief ein und aus und wurzeln Sie Ihre Füße wie Baumwurzeln.

Beim Einatmen, erreichen Sie Ihre Arme über Kopf, blickte nach oben, wenn bequem, und wie Sie ausatmen, beginnen, Scharnier von den Hüften, wie Sie Schwan-tauchen Sie nach unten zu einer vorderen Falte. Lassen Sie Ihren Nacken und Kopf lockern, während Ihr Oberkörper hier hängt, und wurzeln Sie Ihre Füße in Ihre Matte, um stabil zu bleiben.

Beim Einatmen, von den Hüften hängend, steigen Sie in einen flachen Rücken, ziehen Sie Ihren Bauch in Richtung Ihrer Wirbelsäule und halten Sie Ihren Hals lang, während Ihre Hände auf Ihren Oberschenkeln oder Hüften ruhen; Während Sie ausatmen, bringen Sie Ihre Handflächen nach unten und treten Sie zurück in Ihre erste Planke. Atme tief ein, während der Kern und die Gesäßmuskeln einrasten, und beim Ausatmen senke deine Knie und komme den ganzen Weg hinunter zu deinem Bauch, wobei dein Kern immer noch in Eingriff ist und deine Ellbogen bis zur Mittellinie deines Körpers ziehen.

Halten Sie Ihre Handflächen und Beine zusammen, atmen Sie ein, um sich in die Kobra-Pose zu erheben, und heben Sie beim Ausatmen Ihre Hände und Knie an und begeben Sie sich in Ihren ersten nach unten gerichteten Hund. Down Dog ist eine großartige Pose, um diese aufwachenden Kniesehnen zu verlängern und auszudehnen, also treten Sie mit dem Fahrrad aus den Fersen, um ein bisschen mehr in diese Strecke zu kommen.

Halten Sie Ihren Blick zwischen Ihren Füßen oder in der Mitte Ihrer Matte, je nachdem, was sich gut für Ihren Nacken anfühlt. Bleiben Sie hier für 3 bis 5 tiefe Atemzüge.

Beginne beim nächsten Ausatmen, deine Füße in Richtung deiner Hände zu gehen, und kehre in die Vorwärtsfalte zurück, die wir zu Beginn dieser Sequenz gemacht haben. Hängen Sie dort mit schwerem Kopf und Nacken, und nehmen Sie vielleicht entgegengesetzte Ellbogen und wiegen Sie sich hier sanft hin und her. Sie können Ihre Knie immer so tief beugen, wie Sie müssen, wenn Ihre Kniesehnen fest sind.

Atme tief ein, sende diese Energie auf den Rücken deines Herzens, zwischen deine Schulterblätter, und beim Ausatmen, wie eine Stoffpuppe, fange an, dich zum Stehen zu kräuseln. Sie können Ihre Hände benutzen, um sie Ihre Beine hochzugehen und wieder zu stehen, aber halten Sie Ihren Kern beschäftigt, während Sie aufstehen. Fühle jeden Wirbel, während er übereinander stapelt und die Wirbelsäule dabei wieder aufbaut. Machen Sie Ihren Weg zurück in Tadasana, Berghaltung. Wiederholen Sie diese vollständige Sequenz noch einmal und folgen Sie Ihrem Atem, während Sie sich bewegen.

Mache Krieger 1 und Krieger 2 Stehend

Komm zurück in Tadasana, Berghaltung, von deinen Sonnengrüßen, trete mit deinem linken Fuß lange auf deine Matte zurück und bereite dich auf Krieger 1 vor. Richten Sie die linken Zehen auf die obere linke Ecke Ihrer Matte, so dass Ihr Fuß herausgedreht ist, und beugen Sie sich in Ihr rechtes Knie. Halten Sie die Biegung in einem Winkel von 90 Grad, oder wenn Sie eine Knieverletzung stillen, ziehen Sie sich leicht von der Biegung zurück.Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften so quadratisch wie möglich zur Vorderseite der Matte sind, und schauen Sie auf Ihre Füße und stellen Sie sich vor, Sie stehen auf Eisenbahnschienen. Dies bedeutet, dass Ihre Haltung breit ist und Ihre Hüften genügend Platz zum Drehen haben. Erreichen Sie Ihre Arme über Kopf, Bizeps an den Ohren oder beugen Sie die Ellbogen und erstellen Sie „Torpfosten“ -Arme, wenn Sie mehr Schulterraum benötigen. Der Blick nach oben ist optional. Tuck dein Steißbein und engage deinen Bauch, wie du hier 3-5 Atemzüge findest.

Hier ist ein Video, das zeigt, wie ich posiere:

Beim nächsten Einatmen berühren Sie Ihre Handflächen im Herzzentrum. Kommen Sie beim Ausatmen in Ihren Warrior 2, indem Sie Ihren hinteren linken Fuß so einstellen, dass die Zehen gerade nach links zeigen, wobei die kleine Fußseite parallel zur Rückseite Ihrer Matte verläuft. Dadurch wird sichergestellt, dass sich Ihre Hüften jetzt etwas mehr nach links öffnen können. Halten Sie die Biegung in Ihrem rechten Knie und strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten nach vorne und hinten. Richten Sie Ihren Blick auf Ihren vorderen Mittelfinger, oder wenn besser, schauen Sie mit etwas mehr Neutralität für Ihren Hals nach links. Werfen Sie einen Blick auf Ihren rechten großen Zeh und stellen Sie sicher, dass Sie ihn sehen können. Wenn nicht, schieben Sie das rechte Knie vorsichtig etwas mehr nach rechts. Finde hier 3-5 Atemzüge.

Hier ist ein Video, das Krieger II Pose demonstriert:

Beim nächsten Ausatmen, Wagen Sie die Arme nach unten auf die Matte, wie Sie zurück zu Ihrem Daunenhund Schritt. Atme tief ein und gehe beim Ausatmen mit den Füßen zu deinen Händen und mache dich auf den Weg zurück zu Tadasana, der Berghaltung. Wiederholen Sie diese Sequenz auf der anderen Seite und treten Sie mit dem rechten Fuß zurück.

Finde das Gleichgewicht in Vrksasana, Baumpose

Komm zurück zum Stehen in Tadasana, Hände auf den Hüften. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren stehenden linken Fuß, während Sie beginnen, das rechte Knie zu heben und zu beugen. Quadrieren Sie Ihre Hüften und wurzeln Sie diesen linken Fuß in Ihre Matte, wobei Sie den linken Gesäßmuskel angreifen.

Beginnen Sie mit Ihrem Atem, das rechte Knie zur rechten Seite zu öffnen, so dass sich die rechte Hüfte ausdehnen kann; Wenn Sie bereit sind, legen Sie die Sohle Ihres rechten Fußes auf die Innenseite Ihrer Wade oder Ihres Oberschenkels. Wenn Sie zusätzliche Unterstützung benötigen, legen Sie sie mit der rechten Zehe nach unten gegen Ihren Knöchel, um mehr Stabilität zu erzielen. Lassen Sie Ihre Hände auf Ihren Hüften oder heben Sie sie über den Kopf, um Ihre Zweige wachsen zu lassen. Ruhen Sie Ihren Blick und finden Sie Ihren Atem für 3-5 Minuten.

Schauen Sie sich dieses Video an und versuchen Sie, die Baumpose zu machen:

Wiederholen Sie auf der anderen Seite, heben und beugen Sie das linke Knie.

Dehne dich mit einer umgekehrten Namaste

Komm zurück, um in Tadasana zu stehen, diesmal mit deinen Händen hinter dir, entweder für eine umgekehrte Namaste oder einfach um die Ellbogen oder Unterarme zu greifen.

Öffne dein Herz in einer stehenden Rückenbeuge

Stehen Sie hoch mit Ihrem Steißbein und atmen Sie tief ein, spüren Sie die Öffnung Ihrer Brust und Schultern. Heben Sie beim nächsten Ausatmen durch Ihr Brustbein und Ihre Hüften, während Sie das Herz nach oben und zurück in Richtung Himmel heben.

Halten Sie Ihren Blick überall dort, wo es für Ihren Nacken angenehm ist. Wenn Sie sich in einem Raum befinden, ist es hilfreich, ihn dort aufzubewahren, wo die Wand auf die Decke trifft. Es ist schwieriger, in dieser Pose tief durchzuatmen, also konzentriere dich mehr auf das Ausatmen.

Für komplette Anfänger, hier ist, wie man eine stehende Rückenbeuge macht:

Diese Haltung ist schön darin, das loszulassen, was uns nicht mehr dient, also lass diese Hingabe durch deine Ausatmungen geschehen. Wenn du bereit bist und deinen Kern beschäftigt hältst, gehe langsam zurück zum Stehen, wobei dein Kopf zuletzt hochkommt. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihr Gleichgewicht zu zentrieren, bevor Sie fortfahren.

Bereite dich darauf vor, Platz zu nehmen und in Savasana zu kommen

Komm langsam herunter, um Platz zu nehmen, und rolle dich auf deinen Rücken, bis du flach liegst.Schnappen Sie sich ein paar Yoga-Blöcke oder Kissen und bringen Sie die Fußsohlen zum Berühren, während die Knie herauskommen. Legen Sie die Blöcke oder Kissen unter Ihre Knie und legen Sie Kopf und Schultern auf die Matte.

Schließen Sie Ihre Augen und legen Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch, um zu spüren, wie der Atem ein- und ausströmt. Schließen Sie Ihre Praxis hier in Savasana ab und bleiben Sie so lange, wie Sie möchten.

Schauen Sie sich die Demonstration in diesem Video an:

Abschließende Gedanken

Eine morgendliche Yoga-Routine muss Ihren Zeitplan nicht überfordern oder zu viel Zeit in Anspruch nehmen. Diese Sequenz bringt Sie wieder in Einklang mit Ihrem Atem und Ihrem Körper, und Sie können es überall für 15 Minuten üben, um Ihren Tag zu energetisieren und zu stärken.

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