Om du bor själv, oroa dig inte, du är inte ensam! Om du är i USA, du är en av 35 miljoner enskilda hushåll. I Storbritannien är siffran 7,7 miljoner. Men, om du är helt själv, hur ska du gå om din matinköp? Att ha en bra hälsosam matlista för en kommer inte bara att hålla dig i form och matad, men har också några andra överraskande fördelar.

alla köper mig själv

det finns inget riktigt som självständighet: att inte ha någon annan att lita på utan dig själv. Tyvärr, detta innebär att du måste ta hand om din matinköp, för.

men var börjar du ens med att göra matvarorna? Att se till att du håller dig frisk är en mycket bra start. Det finns gott om ”hälsosamma livsmedelslistor” online som kan ge dig massor av tips och ideer. Men hur översätter du det faktiskt till en grundläggande livsmedelslista för 1?

tricket här är att försöka räkna ut exakt hur mycket du behöver. Att ha saker som kyckling, morötter, avokado, mjölk och bröd på din lista är alla bra och bra, men hur vet du hur mycket av varje du ska köpa?

Vi tar dig igenom några frågor du kan ha om en hälsosam inköpslista varje vecka och bryter sedan ner hur många måltider och portioner ett standardpaket med din vanliga mat ger. Sedan, enligt allmänna riktlinjer för hälsosam kost, ger vi dig en mall för hushållens inköpslista. Du kan dock hoppa direkt till den kostnadsfria utskrivbara mallen om du vill.

Weekly Healthy Grocery List for One Vanliga frågor

behöver jag verkligen använda en inköpslista?

Ja.

det finns en frestelse att tro att, eftersom du bor ensam, att handla är lätt. Detta beror på att du känner att du inte behöver köpa så mycket och därför inte behöver planera så noggrant. Men om något, att leva själv betyder att du förmodligen borde planera mer!

men varför är det här?

För det första, för att hålla kostnaderna nere. Stormarknader är ganska skrupelfria när det gäller att hitta lömska psykologiska sätt att få dig att köpa saker du inte planerade eller helt enkelt inte behöver. Att göra en lista och göra din darndest att hålla sig till det kommer att hjälpa dig att bekämpa dessa bedazzling erbjudanden och frestelser. Detta är viktigt gick det gäller dyrare objekt på din lista. Du vill inte spendera onödiga pennies på olivoljan som erbjuds när ditt vanliga varumärke fortfarande är billigare.

att använda en bra inköpslista innebär att du bara köper det du behöver. Detta innebär att du kommer att vara mindre benägna att sluta med produkter som du aldrig kommer att använda, eller värre, måste kasta bort. Trots allt, omkostnader är mycket högre när de bor i en enda person hushåll, så att se till att du har en bra billig inköpslista för en person är faktiskt ganska viktigt.

För det andra kommer det att bidra till att minska matavfallet. Miljöfrågorna blir allt vanligare idag. Matavfall är en stor bidragsgivare till växthusgaser och klimatförändringar. Det är också dyrt, eftersom varje oanvänd mat du slänger ut är faktiskt något du har spenderat pengar på. Att ha en bra inköpslista hjälper dig att bara köpa det du behöver för den veckan och minska ditt matavfall.

För det tredje kan en bra inköpslista hjälpa dig att upprätthålla en hälsosam livsstil. Det är lätt att plumpa för färdiga måltider för en när man bor ensam. De är bekväma, men de är verkligen inte lika hälsosamma som att förbereda din egen mat. Att ha en bra veckovis måltidsplan och inköpslista kan hjälpa dig att förbereda dina egna måltider och hålla ditt intag av ohälsosamt mättat fett, natrium och raffinerat socker nere.

så ska jag skapa en måltidsplan?

det rekommenderas definitivt.

att räkna ut exakt vad du ska äta och laga mat för veckan hjälper verkligen till att säkerställa att din inköpslista för en minskar avfall och utgifter.

Var ärlig när du skapar din måltidsplan. Finns det några nätter där du helt enkelt inte kommer att ha tid eller energi att laga en måltid? Är du sannolikt att gå för takeout i helgen? Om så är fallet, oroa dig inte! Det är mycket bättre att inkludera och införliva dessa i dina måltidsplaner och shoppa runt dessa.

men köper inte i bulk billigare?

generellt, ja. Men det är inte om du bara slutar kasta saker bort eftersom du inte har använt saker innan de går dåligt, det är det verkligen inte.

det är ingen mening att köpa 10 lök för $5 vid 50 ml vardera, snarare än $3 för 4 lökar vid 75 kg om du slutar kasta 6 lökar bort. Om detta händer slutade du faktiskt betala $5 för bara 4 lök: det är $2,5 per lök!

men du kan göra att köpa i bulk arbete för dig så länge du har kunskap och medel för att bevara saker längre. Om du till exempel har extra lök kan du ta dig tid att hugga upp de som du inte kommer att använda direkt och förvara dem i frysen.

kolla in avsnittet ”Hur man lagrar” för guider och tips om hur du får maximal hållbarhet från din mat.

ska jag laga mat för en?

Nej.

matlagning för en tar inte mycket mindre tid än att laga mat för 4 eller mer. Därför kanske du vill överväga att laga en måltid som serverar 4+ och lagra de återstående portionerna senare i veckan.

naturligtvis är detta helt beroende av din lagringssituation, särskilt frysutrymme. Det betyder också att din veckomeny kommer att ha ett smalare utbud av måltider för dig att njuta av.

men att göra detta hjälper verkligen att hålla kostnaderna nere eftersom du helt enkelt köper mycket mindre. Det sparar också tid för vissa måltider eftersom allt du behöver göra är att tina upp och sedan värma upp en portion igen.

finns det några allmänna pengar-spara tips för shopping för en?

absolut.

det bästa tipset är att göra en inköpslista och hålla fast vid den, som vi har nämnt ovan.

nästa bästa tips är att fryst och konserverad mat är godsends!

båda är i allmänhet billigare i vikt jämfört med sina färska motsvarigheter. De är också lika hälsosamma som färsk mat. Om du väljer tidsbesparande laga mat, till exempel frysta blandade hackade grönsaker, kan de vara dyrare. Men bekvämligheten med dessa kan vara värt de extra pennies.

vad som också är bra med dessa är att de håller länge. Så, om din måltidsplan för veckan avviker av någon anledning, behöver du åtminstone inte oroa dig för att behöva kasta oanvända matvaror eftersom du inte kom runt för att använda dem som planerat. Förutom att minska ditt matavfall, eftersom de kan användas vid ett senare tillfälle kommer du inte att sätta dina surt förvärvade pengar direkt i soporna.

hälsosam Matdelfördelning

som nämnts är det största problemet med att skapa en veckovis hälsosam livsmedelslista för en att veta hur mycket man faktiskt ska köpa. Men hur mycket ger ditt genomsnittliga matpaket i mataffären dig enligt riktlinjerna för hälsosam kost?

kött, fisk, & ägg

1lb / 500g förpackning med kycklingbröst = 4 måltider

1lb / 500g förpackning med magert nötkött = 4 måltider

1 lb / 300g förpackning skinka = 10 smörgåsar

1 burk tonfisk (5oz / 160g) = 1 måltid

1 burk sardiner (50os / 160g) = 1 måltid

förpackning med 2 laxfileter = 2 måltider

6 medelstora ägg = 3 äggfrukostar

mejeri

2 koppar / 500ml kartong mjölk (eller mjölkalternativ) = 8 skålar frukost

1 lb / 500g badkar grekisk yoghurt = 3 skålar

250g pinne / block av smör eller hälsosam oljeinfuserad spread = 50 skivor bröd

Jacobs lb / 350g block av ost = 12 smörgåsar

korn

1 limpa fullkornsbröd = 10 smörgåsar

1 lb/500g påse fullkornspasta = 6 måltider

Jacobs lb/250g påse brunt ris = 5 måltider

1LB/500g låda med hälsosam frukost spannmål = 10 frukostskålar

1lb/500g låda havregryn = 10 frukostar

grönsaker

1 burk hackade tomater = 4 portioner pastasås

1 lök = ingrediens för 2-4 portioner (beroende på recept)

1 avokado = 2 måltider

1 medium aubergine/aubergine = 2-3 sidor

1 medium zucchini / zucchini = 2-3 sidor

1 burk ärtor = 2 sidor

1 burk bönor (någon) = 2 måltider/sidor

1 sötpotatis = 2 sidor

2 morötter = 1 sida

frukt & nötter

1 äpple = 1 mellanmål

1 stor banan = 1 mellanmål

1 apelsin = 1 mellanmål

2-3 satsumas/clementiner/mandariner = 1 mellanmål

2 plommon = 1 mellanmål

1 kopp (ca 8) jordgubbar = 1 mellanmål

1 kopp (ca 32) druvor = 1 mellanmål

1 handfull nötter (ca. 1oz / 30g) = 1 snack

1 handfull torkad mixfrukt (ca 1oz / 30g) = 1 snack

Weekly Healthy Grocery List Template

med hänsyn till alla ungefärliga portionsstorlekar ovan kommer vi nu att presentera din gratis utskrivbara veckovisa hälsosamma livsmedelslista för en person. Vad som ingår här följer allmänna riktlinjer för hälsosam kost som inkluderar:

• 2 portioner fisk (helst fet) per vecka
• inga stärkelsegrönsaker (som potatis)
• köttdelskontroll
• vitt kött och magert rött kött
• 5 portioner frukt och grönsaker om dagen, snacking på cirka 2-3 portioner frukt om dagen och med 2 portioner grönsaker med en huvudmåltid

Vi har också inkluderat föremål som hälsosamma kryddor som du bara behöver köpa när du äter en måltid med en måltid, och du kan äta en måltid med en måltid kör ut eller lågt på dem. Några av de andra ingredienserna på denna lista kan vara mer än en vecka, till exempel korn, men de bör hålla länge på en sval torr plats.

du är mer än välkommen att göra tillägg och subtraktioner till den här listan för att göra den till din egen.

grundläggande Livsmedelslista för 1