DISCLAIMER
de åsikter som uttrycks här är expertens och, som med resten av innehållet på Health Guide, ersätter inte professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Om du har några medicinska frågor eller funderingar, tala med din vårdgivare.
A. Vi pratar om intermittent fasta som om det är en sak, men det är faktiskt ett paraplybegrepp som hänvisar till flera olika ätmönster som begränsar att äta på något sätt. Det sätt som varje stil begränsar kalorier skiljer sig åt. I vissa fasta stilar undviker du all mat för en dag, andra har du krympa den tid du kan äta dina måltider i ett litet fönster, och det finns planer som du äter varje dag—bara små mängder några dagar och regelbundet andra dagar. Dessa planer kallas ibland fasta-efterliknande dieter.
även om det har nått topp popularitet under de senaste åren, har fasta faktiskt funnits länge. Jag tror att fasta kommer från religion, och du kanske redan vet om några religiösa traditioner som involverar fasta som Ramadan. Under de senaste åren har jag sett mycket prat på bloggar om alla påstådda hälsofördelar med att fasta, från att hjälpa viktminskning till att hjälpa dig att leva längre. Men även om det finns forskning på fasta, är det viktigt att komma ihåg att det mestadels är preliminärt, och bloggar visar inte alltid de kliniska prövningarna korrekt. Många av studierna görs på djur. De mänskliga studierna är små, mestadels 20-30 personer, och förlitar sig på självrapporterade data från deltagarna-vilket är känt för att vara åtminstone något felaktigt.
annons
Möt Plenity—ett FDA‑rensat vikthanteringsverktyg
Plenity är en receptbelagd terapi. För säker och korrekt användning av Plenity, prata med en sjukvårdspersonal eller se bruksanvisningen.
Läs mer
typer av intermittent fasta
min forskning fokuserar på alternativ fasta, men det finns många olika typer. Om du funderar på dem för viktminskning är den övergripande metoden för att uppnå det samma oavsett vilken stil du väljer. Fasta kan hjälpa dig att krympa antalet kalorier du konsumerar utan att räkna kalorier. Tanken är att dessa fasta fönster skapar ett kaloriunderskott som är nästan omöjligt att kompensera Under att äta fönster. Det är kaloriunderskottet som leder till viktminskning. Det finns inget naturligt magiskt med att fasta.
Även om det finns mycket prat om hur fasta perioder kan förbättra din metaboliska hälsa, är det helt enkelt osant. Liksom alla andra dieter kan fasta minska din kroppsvikt. När du går ner i vikt minskar din ämnesomsättning. Det finns en viss indikation på att fasta kan hjälpa dig att hålla fast vid mer muskler och maximera fettförlusten, men det är som en procentandel av vikten du förlorar. Fasta hjälper dig inte att gå ner i vikt än någon annan plan som sänker kaloriintaget.
det är också värt att notera att de flesta människor kämpar lite under en tidsperiod, i allmänhet de första tio dagarna, när de startar en intermittent fasta plan. Vi är alla vana vid att äta på något sätt, och vi hanterar inte bra med förändringen. ”Hanger” är en riktig sak. Men förbi 10-dagarspunkten verkar människor vänja sig vid att fasta och faktiskt rapporterar många av dem att de känner sig mindre hunger, ökad fullhet och till och med en energiöverskott.
16/8 method eller Leangains protocol
detta är den mest populära fördelningen av timmar för tidsbegränsad utfodring. Denna fasta diet är precis vad det låter som: du avstår från att äta i 16 timmar på dagen och äter alla dina måltider under de återstående åtta timmarna. Tanken med denna plan ur ett viktminskningsperspektiv är densamma som andra planer: Teoretiskt skapar du ett tillräckligt stort kaloriunderskott under de fasta perioderna som du inte kan få ditt kaloriintag tillräckligt högt för att ångra under ditt mindre ätfönster.
Eat-stop-eat
Även om det finns många olika varianter av fasta att få sina egna böcker, är detta en av de mest populära. Denna plan kräver att du slutför en 24-timmars snabb en eller två gånger i veckan. De återstående dagarna går du tillbaka till att äta som vanligt. Många människor kan tycka att denna plan är svår jämfört med de andra variationerna på fasta eftersom de går längre utan mat.
5:2 Diet
5:2 Diet är mycket lik eat-stop-eat, förutom att du äter mat varje dag. I stället för hela fasta dagar har denna plan dig på mycket låga kalorier—vanligtvis 500 kalorier för kvinnor och 600 kalorier för män—två dagar i veckan. De andra fem dagarna i veckan äter du normalt.
alternativ fasta
det finns två varianter av alternativ fasta (ADF). För en, fastar du helt på en dag, och nästa dag återvänder du till att äta normalt. Den andra versionen låter dig äta 500 kalorier på fasta dagar men igen återgår du till ditt normala kaloriintag nästa dag.
The Warrior Diet
Även om det finns en del crossover med den här mellan fasta och Paleo-samhället, är konceptet detsamma som tidsbegränsad utfodring. Tänk 16/8-metoden, men med längre daglig fasta. På denna fasta diet fastar du hela dagen och äter en stor måltid—vanligtvis på kvällen.
spontan måltid hoppar
det finns en del debatt om huruvida detta räknas som faktisk fasta. Jag skulle säga att det är liten mening att hoppa över en måltid om målet är att skörda hälsofördelarna med att fasta om klyftan du skapar mellan måltiderna är mindre än 12 timmar. Så det kan vara meningsfullt att hoppa över frukost, speciellt om du inte är hungrig på morgonen, men att hoppa över lunch och ha ett eftermiddagsmat kanske inte skapar detta 12-timmarsfönster.
vilken intermittent fastningsmetod är bäst för mig?
Jag säger alltid till folk att prova vilken plan som ligger närmast deras nuvarande livsstil. Om du är någon som inte är hungrig på morgonen, kan 16/8-metoden fungera bra för dig. Du kan till och med upptäcka att det är lätt att följa fastningsplanen för alternativa dagar eftersom du inte är hungrig förrän senare. Precis som allt måste du vara konsekvent för att se resultat och få hälsofördelarna med någon plan som du följer. Om du går ner i vikt efter en fastande diet, men sedan går tillbaka till den icke-fastande diet du var på tidigare, kommer du sannolikt att få all vikt tillbaka. Specifikt, med den alternativa dagen fastar, helst en person fastar för en dag, fester nästa dag och fortsätter denna cykel resten av livet.
men det finns inget magiskt med att fasta. Vi har inte tillräckligt med forskning på människor för att säga att många av de hälsofördelar du ser i bloggar eller hört upprepade faktiskt händer för de flesta. Mycket av forskningen görs i djurmodeller. Vi ser att olika stilar av intermittent fasta kan hjälpa människor att gå ner i vikt. Men om du är någon som gillar att äta små måltider varannan eller tre timmar, är fasta sannolikt inte för dig, och det finns inga bevis för att människor förlorar mer viktfasta än de gör på någon annan viktminskningsplan så länge kaloribegränsningen är densamma.
och det finns helt enkelt ingen intermittent fasta plan som vi kan säga är säker för gravida kvinnor, barn eller seniorer. Ingen form av fasta föreslås för personer med en historia av ätstörningar, antingen. Innan du försöker några metoder för intermittent fasta, bör personer på receptbelagd medicin konsultera sin vårdgivare. Dosering för vissa mediciner, som de som hjälper till att kontrollera blodsockret, kan behöva ändras. Varje ätplan som minskar kroppsvikt kan kräva förändringar i din medicinregim.