Hamstringskador är en av de mest frustrerande löpskadorna. Eftersom muskeln är så stor och avgörande för löpning är det både svårt att rehabilitera och kan vara långvarig om den inte tas om hand ordentligt.

Brittany Moran är en marathoner, löptränare och kiropraktor vid Runner ’ s Academy i Toronto. Moran hanterar för närvarande en hamstringskada själv och sympatiserar med löpare som har befunnit sig skadade under maratonsäsongen.

relaterat: 6 förstärkningsövningar för glutes och hamstrings

varför du får en hamstringskada

Moran säger att hamstringskador kommer från olika orsaker, men de är ofta förknippade med dålig bäcken-och höftmobilitet. ”Det finns flera sätt att skada din hamstring. För mig ansträngde jag det på en punkt och fortsatte att springa genom smärtan–men det är en annan fråga helt. För många människor kan snäva höfter och dålig rörlighet genom en löpares bakre kedja resultera i en hamstringstam.”

Moran förklarar att den bakre kedjan är musklerna som löper genom baksidan av en löpare Ben i sin låga rygg. Det bästa sättet att undvika en hamstringskada är att hålla dig mobil genom höfterna. Du kan hitta en bra mobilitetsrutin här, som går igenom fem övningar för att hålla höfterna rörliga bra.

hur man rehab en hamstringskada

Moran påminner löpare om att inte alla korsträningsmetoder skapas lika. ”Det är viktigt att oavsett korsträning du gör är helt smärtfri. Pool Löpning och cykling är inte bra för hamstring skador eftersom de anstränga musklerna du försöker ta påfrestning av. För mig har elliptisk och simning fungerat bra.”

hon tillägger att beroende på skadan kan sträckning också vara ett dåligt samtal. ”Om du har skadat hamstringsenan i motsats till muskelens Mage, vill du ladda senan, inte sträcka den.”

Du kan ladda senan genom att ligga på ryggen och lägga ett rep eller band runt din fotled. Lyft foten mot rumpan och dra i repet. ”Vissa människor krampar när de gör denna sträcka eftersom de är på 100 procent sammandragning. Att vara närmare 50 procent är bra.”Nyckeln är att må bra.

relaterat: det enklaste sättet att förhindra en stor skada

om du känner att en liten skada börjar, rekommenderas att du tar ett par dagar i stället för att trycka igenom. Detta låter uppenbart, men kan vara mycket svårare i praktiken än i teorin.

Brad Stulberg, medförfattare till Passionsparadoxen, påminde löpare om detta i en tweet på lördag. ”Hej, idrottare i huset: det är bättre att ta tre dagar ledigt nu än tre veckor ledigt tre dagar från nu.”