Jag har kört tre gånger i veckan—och korsträning ungefär två gånger i veckan-i ungefär ett år nu. Jag planerar att slutföra mitt första halvmaraton i slutet av oktober. Efter loppet inser jag att jag måste ta några veckors vila och aktiv återhämtning.

min fråga är, vad då? Ett annat lopp skulle inte vara på gång på ungefär fyra månader. Vad gör jag under tiden? Fortsätter jag att köra på samma långa avstånd och totala veckovisa körsträcka som jag byggt upp för att köra hälften? Ska jag skära ner? Tack för hjälpen.

– Colorado runner

kära Colorado runner –

först, grattis! Det låter som om du har en bra träningsplan som kombinerar löpning, korsträning och vila. Ett solidt träningsprogram är faktiskt det första steget i återhämtningsprocessen eftersom det förbereder dig för tävlingens krav. Att vara förberedd är nyckeln eftersom det resulterar i att mindre trauma påförs kroppen, vilket innebär en lättare återhämtningsperiod och minskad risk för skada.

din återhämtningsplan ska bestå av två delar: en passiv återhämtningsfas följt av en aktiv återhämtningsfas. Som en allmän tumregel för halvmaratonavståndet, tillåta 1 till 3 dagar helt av (passiv återhämtning) omedelbart efter loppet. Detta betyder inte att bli en soffpotatis, utan snarare att det dagliga livet är tillräckligt.

den passiva återhämtningsfasen är en bra tid att bedöma din prestation och träningsplan. Finns det något du vill förbättra? Var du beredd på de specifika kraven i denna ras? Hur var din styrka? Var du trött? Hur höll din hållning och löpform upp? Tog din näring dig igenom? Var du redo för några kullar eller andra utmaningar, etc. Denna information hjälper dig att justera en träningsplan för att bygga vidare på dina styrkor och förbättra svagheter.

det här är också en bra tid att anmäla sig till ett annat evenemang, om du inte redan har gjort det! Blues efter loppet är ett vanligt fenomen bland vissa idrottare. Efter att så mycket tid och energi har spenderats för att uppnå ett mål, när det är klart, är det bara meningsfullt att det kan finnas en låt ned period. Ett sätt att bekämpa detta är att ha ett annat fokus som den nuvarande avslutar. Inte kort ändra din återhämtningstid men, utan snarare använda återhämtningsperioden som byggnad mot en annan händelse.

fas II är aktiv återhämtning. Aktiv återhämtning är träning med lägre intensitet och kortare varaktighet än en träningsplan. Håll dig i allmänhet till en timme eller mindre och en hjärtfrekvens på 60 till 75% av max, eller en upplevd ansträngningsnivå med låg till måttlig intensitet. Målet är att stimulera cirkulationen för att ta bort avfallsprodukter och ge näringsämnen till mjukvävnadsceller eftersom detta påskyndar läkning. Den aktiva återhämtningsfasen varar cirka sju till 10 dagar, vilket ger dig en total återhämtningsperiod på åtta till 13 dagar. Kom ihåg att det är viktigast att alltid notera hur du känner. Du kan behöva mer återhämtningstid än den här riktlinjen tillåter, så ta det säkert om du gör det!

ett mycket enkelt och objektivt sätt att övervaka återhämtningen är genom att mäta din vilopuls. Ta din vilopuls nu, medan du tränar, första sak varje morgon. Detta ger dig en norm eller baslinje. Efter loppet kommer du förmodligen att notera att din RHR är något högre, vilket indikerar trötthet. Fortsätt mäta det och du kommer att märka att det så småningom kommer att falla tillbaka till din pre-race norm. Detta indikerar att du är på god väg till återhämtning. Övervaka också din hjärtfrekvens och andningsfrekvens medan du kör. När du återgår till löpning kan din andningsfrekvens och/eller din hjärtfrekvens vara snabbare än normalt. Du kanske upptäcker att du andas i en takt som är förknippad med en 5K-tävling snarare än en enkel träningskörning. Detta är din kropps sätt att låta dig veta att det fortfarande är trött, så bara sakta ner det och ta det väldigt lätt. När din vilo-och träningspuls och andningsfrekvens återgår till din normala, ta gradvis upp takten och avståndet. Under denna fas följer du en” omvänd ” avsmalning. Använd din koniska plan för halvmaraton i omvänd ordning för att bygga om din körsträcka under de kommande tre veckorna.

”då vad” som du ställde i din fråga är nästa fas av träning är underhållsfasen. Du anger att ditt nästa lopp kan vara ungefär fyra månader på vägen. Förutsatt att du har en annan långdistanslopp i åtanke, föreslår jag att du håller dig med tre dagar i veckan med löpning och två dagar i veckan med korsträning, om du känner att det har tjänat dig bra i ditt första lopp. Typisk körsträcka för halvmaraton underhållsfas skulle i genomsnitt mellan 15 och 23 miles i veckan, beroende på vad dina löpmål. Du kan bryta körsträcka ner något så här: tisdag: 4 till 6 miles, torsdag: 5 till 7 miles, helg lång sikt: 6 till 10 miles; och alternativa långa körningar av 6, 8, och 10 miles var tredje helg.

detta ger dig en mycket solid bas för att hantera alla avstånd. Och när du kör kortare körsträcka ger det dig också möjlighet att börja integrera lite hastighetsarbete i din träning, om du är så benägen. Att delta i tävlingar på kortare avstånd, som 5Ks eller 10Ks, är också ett bra sätt att arbeta med hastighet och kondition innan du tar längre körsträcka när du bygger till nästa halv-eller helmaraton.

Njut! Och lyckönskningar med ditt kommande lopp!Susan Paul, ms Susan Paul har tränat mer än 2000 löpare och är träningsfysiolog och programdirektör för Orlando Track Shack Foundation. För mer information, besök www.trackshack.com.

har du en fråga till våra nybörjare experter? E-posta det till [email protected]. OBS: på grund av e-postvolymen beklagar vi att vi inte kan svara på alla e-postmeddelanden.