Share

Funderar du på att prova en växtbaserad diet och vill veta mer? Här, dietister Kate Patton, med, RD, CSSD, LD, och Julia Zumpano, RD, LD, utforska några detaljer som kan hjälpa dig att avgöra om det är rätt för dig — och i så fall, hur man hoppa rätt in.

Vad är en växtbaserad diet?

dessa veganliknande dieter eliminerar alla animaliska produkter, inklusive kött, fjäderfä, fisk, ägg, mejeri och honung. Som namnet antyder kommer allt du äter — inklusive fullkorn, frukt, grönsaker, baljväxter, nötter och frön — från växter.

är växtbaserade dieter hälsosamma?

forskning speglar att efter en växtbaserad diet har betydande hälsofördelar så länge du gör det på rätt sätt.

”oavsett när du börjar, kommer en diet som är inriktad på växtfoder att hjälpa dig att arbeta för att förebygga många sjukdomar och känna dig bättre övergripande”, säger Zumpano.

om det följs ordentligt begränsar en hel mat, växtbaserad diet användningen av oljor, tillsatta sockerarter och bearbetade livsmedel, vilket innebär att endast hela livsmedel ger näring. Detta maximerar näringsintaget och eliminerar praktiskt taget livsmedel som kan leda till dåliga hälsoutfall.

dessa dieter är låga i mättat fett, fria från kolesterol och rik på fiber, vitaminer, mineraler och antioxidanter.

forskning visar också att efter denna typ av diet kommer att sänka dina risker för:

• hjärtsjukdom.
• hypertoni (högt blodtryck).
• Diabetes.
• matsmältningssjukdom.
• kolon och bröstcancer.
• fetma.

studier visar också att en växtbaserad diet kan hjälpa till att sänka kroppsvikt och minska ditt LDL-kolesterol.

nackdelarna med en växtbaserad diet

Efter en växtbaserad diet innebär att säga adjö till alla animaliska produkter — inklusive magert kött och mejeriprodukter som mjölk, yoghurt, ost och glass.

”det är lättare sagt än gjort för många av oss”, säger Patton. ”Men när du har rätt riktlinjer och sätter in förändringar över tiden är det möjligt att byta ut animaliska produkter i din kost.”

en annan sak att notera-Om du inte planerar din växtbaserade diet korrekt kanske du inte uppfyller alla dina protein -, vitamin-och mineralbehov. Och du kommer inte att känna eller se bäst ut om du utvecklar en näringsbrist. Men det finns enkla sätt att se till att du får de näringsämnen du behöver.

hur man får tillräckligt med protein

du vill se till att din kost innehåller tillräckligt med protein för att bibehålla muskelmassa, starka ben och frisk hud. Följande livsmedel är förpackade med protein:

• bönor, linser och delade ärter.
• Quinoa.
• sojaprodukter som tempeh, tofu, sojabönor och sojamjölk.
• nötter och frön.

hur man får tillräckligt med vitaminer och mineraler

Du måste också få tillräckligt med kalcium och vitamin D i din kost för att säkerställa friska ben. Detta kommer inte vara svårt om du:

• drick ett mjöltalternativ som soja, mandel, ris eller hampmjölk, som innehåller både kalcium och D-vitamin som behövs för att absorbera det.
• Ät gott om mörkgrön bladig sallad och bönor som innehåller kalcium.
• ät svamp och berikade spannmål som innehåller vitamin D. Om du inte konsumerar berikade livsmedel på ett konsekvent sätt måste du ta ett D-vitamintillskott. Solljus är en annan källa till vitamin D.

du behöver också tillräckligt med zink i din kost för att stödja ett hälsosamt immunsystem, tillräckligt med järn för att upprätthålla energi och immunitet och tillräckligt med vitamin B12 för att producera röda blodkroppar och förhindra anemi. Det betyder att du vill:

• äta fullkorn, bönor och berikade spannmål för zink och järn.
• Ät berikade spannmål och sojaprodukter för att få ditt vitamin B12.
• näringsjäst är också en stor källa till vitamin B12.

så här kommer du igång med en växtbaserad diet

”för att starta din växtbaserade diet, håll det enkelt. Börja med att skära ut en djurprodukt i taget, ” Patton säger.

• ersätt först all mjölk och mejeriprodukter med soja, ris, mandel och hampa alternativ. Använd nondairy yoghurt eller kefir och soja eller kokosmjölk kaffe creamer.
• byt sedan ut kyckling, kalkon, nötkött, fläsk, kalvkött, lamm och fisk med växtproteiner.
• lager upp på baljväxter, bönor, nötter, frön och veganska köttalternativ som tofu veggie hamburgare, näringsjäst, seitan och tempeh.

var noga med att inkludera alla fyra livsmedelsgrupperna vid varje måltid — växtprotein, frukt, grönsaker och fullkorn — som visas i följande provmeny.

prov en dags växtbaserad vegansk meny

frukost

• 1 kopp kokt stålskuren havre blandat med 1/8 kopp hackade nötter, färska bär, färska bär, renad pumpa eller butternut squash och 1 matsked mark linfrö.
• 1 kopp sojamjölk.

Snack

Mjölkfri yoghurt eller kefir.

Lunch

• Veggie burrito (fullkorn tortilla sprids med vegan refried bönor fyllda med blandade gröna, tomater, paprika, lök och näringsjäst).
• 1 uns majs tortillachips.
• färsk salsa eller guacamole.

Snack

1 äpple med 1 matsked naturligt jordnötssmör.

middag

Tofu stek med brunt ris och val av grönsaker — snap ärtor, morötter, lök, broccoli, spenat, vattenkastanjer och/eller skivade mandlar, saut i grönsaksbuljong eller 1 matsked olivolja, raps, sesam eller jordnötsolja.

Dessert

Kubansk kopp sorbet toppad med 1 kopp tropisk fruktsallad — mango, ananas och melon.

”När du börjar fyller du ditt kök med det du behöver och blir lättare varje dag. En växtbaserad diet kan verka restriktiv, men du kan titta på det som ett enklare sätt att äta,” säger Zumpano.

dela

hälsosam kost näring växtbaserad kost vegan