Du vet den känslan du får när du har överlevt på takeout och raiding ölen i ditt kylskåp plötsligt fångar upp dig? Den känslan att maaaaaybe du inte känner så bra och du kanske är redo att göra en förändring?
Juice cleanse företag vet den känslan också, och det är därför du ser så många av dem som marknadsför dig efter särskilt fyllda diettider: runt det nya året, efter Super Bowl, precis före ”baddräktssäsongen.”
dessa företag hävdar att de kan hjälpa dig att gå ner i vikt, öka din energi och till och med förbättra hur bra ditt hår och hud ser ut. Och de gör detta genom att berätta att allt du behöver göra är att konsumera något som du älskade som barn: juice!
men det är löften från företagen som försöker sälja dig sina produkter. Vad tycker experterna om juicing för viktminskning och, mer specifikt, påståenden om juice rensar.
för att hjälpa till att sortera allt detta kontaktade vi växtbaserad kock och dietist Alexandra Caspero, RD och några andra credentialed näringsexperter.
juice, säger Caspero, är ofta förknippad med fasta—handlingen att begränsa den totala mängden kalorier som du konsumerar under dagen, ibland i enlighet med tidsperioder.
”det är något euforiskt med att fasta”, säger hon. ”En viss befolkning dras till den. Jag rekommenderar det inte, men jag förstår det.”
Här är vad du behöver veta om juice för viktminskning och om det verkligen är ett bra sätt att kasta några extra pund.
- Vad är pressning?
- är juice bra för viktminskning?
- är juicing hälsosam?
- du kan berövas viktiga näringsämnen
- Juicing kan utlösa dig att äta för mycket
- du kommer att förlora muskelmassa
- din ämnesomsättning saktar
- din tarmmikrobiom kan drabbas
- rätt sätt att juice
- fel sätt att juice för viktminskning
- vem ska inte juice
Vad är pressning?
Juicing innebär att pressa massan från grönsaker och frukter för att ta bort fibern, de saker som finns kvar i din juicemaskin, förklarar Caspero. (Smoothies, å andra sidan, blandar upp hela frukten, som behåller fibern). Vissa människor lägger till ett skott av äppelcidervinäger, som har blivit tippad för att öka viktminskningen.
Juicing dieter, specifikt, varar en till tre dagar, säger Caspero, men sällan människor juice i upp till 14 dagar.
är juice bra för viktminskning?
eftersom viktminskning kommer ner till att äta färre kalorier än du spenderar, och juicing allvarligt begränsar kalorier, kan juicing hjälpa dig att gå ner i vikt åtminstone på kort sikt, säger Caspereo. Huruvida juicing är en bra ide för långsiktig, långvarig viktminskning är en annan historia.
en liten 2017 studie av 20 personer som juiced för tre dagar fann att de tappade ungefär två kilo i genomsnitt och såg en ökning av tarmbakterier i samband med viktminskning. Men viktminskning är inte nödvändigtvis fettförlust, säger Caspero: det är vanligtvis vattenförlust.
När du kraftigt skär kalorier, bränner du genom din glykogen (dvs. kolhydrater) butiker, som bär vatten med dem. ”Jag skulle aldrig överväga att pressa en fettförlustdiet”, säger hon.
Juicing fans hävdar också ofta att det hjälper dig att ”detox.”
ja, frukt och grönsaker är fulla av antioxidanter, vilket hjälper till att rensa ut cellskadliga fria radikaler i kroppen. Men du kan få samma fördelar med att äta hela växter, förklarar Caspero. Annars finns det inte” toxiner ” som du behöver spola ut genom att äta vissa livsmedel.
” Vi har lever och njurar i våra kroppar som hjälper oss att rensa utan att kräva en restriktiv, näringsmässigt otillräcklig diet”, säger Bonnie Taub-Dix, RD, skapare av BetterThanDieting.com och författare till Läs det innan du äter det – tar dig från etikett till bord.
på kort sikt kan juicing verkligen ge dig ett självförtroende för att göra en positiv förändring. Men om du berövar dig själv för länge kommer du sannolikt att få tillbaka vikten så fort du går tillbaka till ditt normala ätmönster, säger Isabel Maples, RD, en talesman för Academy of Nutrition and Dietetics.
dietister säger att bottenlinjen, juice för viktminskning inte är realistisk eller hållbar. ”Du skulle vara bättre att komma på en löpband än att få en juicepress”, säger Taub-Dix.
är juicing hälsosam?
juice kan hjälpa dig att konsumera mer produkter, men det kan också lämna dig hungrig. Jämfört med en full sit-down måltid saknar juice protein, fiber och fett. Att tugga och smälta dessa näringsämnen tar tid och ökar mättnadshormoner, så du känner dig fylligare längre.
”det är fysiskt inte lika tillfredsställande. Du kanske vill ha en större del, så du får mer kalorier än du förväntar dig,” säger Maples.
medan ett par dagar av juice är ofarligt för de flesta, säger experter, längre juice fastar utgör ett antal risker och nackdelar:
du kan berövas viktiga näringsämnen
en väl avrundad diet säkerställer att du får alla makronäringsämnen och mikronäringsämnen som din kropp behöver. Att begränsa dig till juice innebär att du saknar viktiga näringsämnen som vitamin B-12 och protein; med tiden kan det leda till näringsbrister. ”På lång sikt ger du inte din kropp det bränsle den behöver”, säger Caspero.
Juicing kan utlösa dig att äta för mycket
känsla berövas kan leda till att du äter mindre näringsrik mat, som brownies, när du slutför rengöringen-eller du kan gå tillbaka till din normala kost.
”varje gång du gör en drastisk dietförändring kan du överkompensera senare. Och du kan definitivt få vikten tillbaka, ” säger Maples. ”I stället för att lära sig att bättre hantera dina ätval är juicing bara en snabb och tillfällig lösning.”
du kommer att förlora muskelmassa
När du går ner i vikt förlorar du oundvikligen lite muskelmassa. Du kan minska muskelförlusten genom att äta mer protein och träna. Men juice innehåller inte protein, och det är så lågt i kalorier att du sannolikt inte kommer att ha energi att träna. ”Om allt du gör är att dricka juice i en vecka kan du förlora muskler”, säger Maples.
din ämnesomsättning saktar
du bränner mer kalorier hela dagen om du har mer muskelmassa. Så om du förlorar magert muskel från juice, behöver du färre kalorier även i vila. Vad mer, allvarligt minska kalorier under långa perioder sätter din kropp i metabolism-saktar svält läge.
”kroppen försöker spara energi, så vi svälter inte ihjäl, som en överlevnadsteknik”, säger Maples. De flesta män, tillägger hon, behöver minst 1500 kalorier per dag och många juice dieter är väl under det.
din tarmmikrobiom kan drabbas
eftersom juicing eliminerar fiber—en prebiotisk som stöder tarmhälsa—en långsiktig juice snabbt kan negativt förändra din tarmmikrobiom. ”Du ger inte din tarm vad den behöver för att fylla de goda bakterierna”, säger Caspero.
rätt sätt att juice
För vissa människor kan juice i två till tre dagar max hjälpa dem att äta mer frukt och grönsaker totalt sett.
”ibland fastar känns bra om du har ätit tungt eller känner bla och vill ha en hoppstart”, säger Caspero.
använd mestadels grönsaker och upp till två frukter per glas max, föreslår lönn. Oavsett om du lägger till kryddor eller vinäger är upp till dig—men räkna inte med att dessa ingredienser bränner extra fett. ”Det enda sättet att verkligen bränna fett är genom ansträngning”, säger Caspero.
utöver det är det bättre att tänka på juice som ett tillägg till din kost istället för en måltidsersättning. Juice kan vara ett bra sätt att äta mer växter och fylla på vitaminer och fytonäringsämnen, säger Maples.
smutta på grön juice med din spannmål istället för OJ, eller ha det för ett middagsmat istället för kakor eller kakor.
en bättre långsiktig måltidsersättning? Smoothies, som innehåller fiber men är lika lätta att smälta eftersom det är uppdelat, noterar Caspero. Var noga med att lägga till ingredienser som avokado, nötsmör, linfrön, tofu eller kikärter för det fett och protein du behöver för att hålla dig full och nöjd.
fel sätt att juice för viktminskning
en ren juice diet för längre än två till tre dagar—eller frekvent juice-blir dicey, enligt våra experter.
”Jag oroar mig för en oordnad ätning”, säger Maples. ”Du kan behöva ändra hur du tänker på mat.”
tänk också på att dricka apelsin eller äppeljuice hela dagen är inte en juice rengöra: fruktjuicer tenderar att laddas med socker och tomma kalorier som kommer att lämna dig på jakt efter din nästa måltid alldeles för tidigt.
vem ska inte juice
var noga med att prata med din läkare om du har ett kroniskt medicinskt tillstånd som diabetes eller hypoglykemi innan juicing under någon tid. ”Sockret i frukt kan få ditt blodsocker att sväva”, säger Taub-Dix.
det är också bättre att undvika juicing om du har en historia av restriktiva ätstörningar eller ätstörningar, tillägger Caspero, eftersom det kan uppmuntra oordnade ätmönster.