hur ung är för ung för att börja styrketräning? Och vilka specifika tyngdlyftningsövningar är lämpliga vid vilken ålder? För ungdomsbrottare och deras föräldrar är det två vanliga frågor. Svaren beror dock på olika faktorer utöver bara en brottares ålder.

”den fysiska sminken är annorlunda för varje idrottsman”, noterar Brandon Siakel, som arbetar med USA Wrestling landslagsmedlemmar som en styrka och Konditioneringskamrat. ”Höjd, muskellängd, torsolängd, distribution av fibertyp, höftbredd: de kan alla påverka idrottarnas förmåga att ta olika gemensamma positioner och effektivt utföra övningar och rörelser”, förklarar han. ”Idrottare kan vara 15 eller 16 år, men deras biologiska ålder kan vara en typisk 12-13 år gammal.”

som ett resultat måste faktorer som hur länge en individ har tränat, perfektion av korrekt form och teknik och förmågan att behärska kroppsviktövningar vara på plats innan man flyttar till viktade övningar, säger Siakel.

Danny Struck, huvudtränare för Jeffersonville (Ind.) high school brottning laget håller med. ”Vi bryter inte (styrketräning) ner för ålder lika mycket som erfarenhet”, säger han. ”Vi har några 7: e och 8: e klassbrottare som kommer till oss med perfekt form som har lyft med oss sedan 6: e klass, de kommer att göra samma sak som gymnasiebarnen med erfarenhet gör.”i sitt skolsystem säger Struck att grundskolans tränare gör ett bra jobb med olika off-mat övningar som kettle bell gungor, battle ropes, pull ups, pushups, dips och andra gånger för att bekanta barnen med programmet. På mellanskolenivå säger han att brottare besöker gymnasiet viktrummet minst en gång i veckan under säsongen och börjar vanligtvis med en grundläggande rutin som inkluderar hissar som bänkpressen, box squats och hex bar deadlifts.

poängen är att börja långsamt och betona rätt teknik från början. ”Styrketräning är ett annat vapen i en brottares arsenal, men det måste göras redan från början”, säger Struck. ”Bra teknik gör dig till en teknisk brottare, bra styrka gör dig till en stark brottare och bra konditionering gör dig till en konditionerad brottare.”Mike Favre, chef för olympisk Sportstyrka och konditionering vid University of Michigan, säger att korrekt styrketräning kan hjälpa idrottare i alla åldrar att utvecklas snabbare och undvika skador. Men han rekommenderar att man lär sig att använda sin egen kroppsvikt för konditionering först, genom övningar som push-ups, pull-ups, squats, bukövningar och repklättring. Detta betyder inte att ungdomsbrottare inte kan införliva några vikter i ett träningspass. Men han säger att unga pojkar och flickor inte bör fokusera på motståndsträning innan de kan göra övningen utan motstånd. Se dessutom till att styrketräning innehåller konditioneringsbaserade styrkaövningar.

Favre erbjuder upp en uppsättning åldersspecifika, styrka konditionering tips, men betonar också att dessa är allmänna riktlinjer, och att alla idrottare bör konsultera sin läkare, brottning tränare, och en kvalificerad styrka och konditionering professionell innan någon motståndsträning program:

• åldrar 12 och under: fokus på kroppsvikt övningar såsom tumlande, armhävningar, pull-ups, buken övningar, rep klättring, knäböj och hoppning.
• åldrar 13-15: fortsätt med kroppsviktsövningarna. Med kvalificerad coaching börjar du lära dig tekniken för knäböj, döda hissar, pressar och olika rader. Upprepningar bör variera mellan 5 och 15, vilket hjälper till att hålla vikten från att bli för överdriven. Armövningar som lockar och förlängningar är bra att börja.
• åldrar 16 och uppåt: fortsätt med kroppsviktsövningarna. Motstånd kan utvecklas, men aldrig på bekostnad av korrekt form. Så länge kvalificerade tränare är närvarande är det tillåtet att utföra styrketestning. Detta betyder inte nödvändigtvis att man gör en-rep-max, eftersom testning också kan göras med 3, 5 eller till och med 10-repetitionsmaxer. ”Testning gör det möjligt för idrottare och tränare att övervaka framsteg och ger också en stor källa till motivation”, säger Favre.

”korrekt konditionering kommer att säkerställa att en brottare inte bara har uthållighet att hålla en match och turnering, utan att hantera all träning som pågår för att förbereda sig för att tävla”, säger Favre. Men det betyder också att det är lika viktigt att träna hela kroppen, eftersom framgångsrika brottare använder varje muskel och kroppsdel för att komma ur obekväma eller utmanande situationer. ”bänkpress och lockar är en stor favorit för unga idrottare, men om det är allt du gör kommer du att utveckla obalanser som kan leda till stagnation och skada”, varnar Favre. ”Träna hela kroppen, övre rygg, bröst, axlar, torso, abs, Låg rygg och ben. Glöm aldrig att träna nacken. En stark nacke är extremt värdefull för en brottares framgång och hälsa.”Don Machalinski, ordförande för Waubonsie Wrestling Club i Aurora, Illinois, fokuserar på teknik och form med sina ungdomsbrottare, tar bort fokus från att maxa ut på bänkpressen eller se vem som kan squat mest. Denna mentalitet kan leda till skada, säger han.

” Jag ser alldeles för många äldre barn börja lyfta tunga vikter med hemsk teknik”, säger Machalinski. ”Betona god lyftteknik och konsistens i träning och förvänta dig långsam, stadig ökning av styrkan.”

som med brottningspraxis är det viktigt att hålla styrketräning kul, tillägger Machalinksi. Därför föreslår han att försöka saker som push-up eller pull-up tävlingar eller skapa lag/grupp tävlingar för att bygga lagkemi. ”Styrketräning är bara en del av framgångsrik träning”, påpekar han.

för att börja bygga din egen styrketräningsplan i alla åldrar, överväga dessa tips:

övningar för alla åldrar: Favre rekommenderar dessa styrketräningsövningar, varav de flesta kan göras med bara kroppsviktsmotstånd för att starta: Push-ups, pull-ups, squats, olika bukövningar, repklättring, squats, döda hissar, axelpressar, olika typer av rader, nackövningar, grepp och underarmsarbete, sit-ups, ryggförlängningar, hängande benhöjningar och ryska vändningar.

fortsätt flytta: kortare, fokuserade viktträning är att föredra framför två timmars maratonträning med många långa pauser mellan uppsättningarna. ”Mina idrottare får mer ut av en intensiv, 35-minuters, noggrant övervakad träning”, förklarar Struck.

blanda upp träningen: Struck, som också är en sportprestationscoach, gillar att ha sina idrottare träna utanför en till två dagar i veckan, om vädret tillåter. På dessa dagar, han har dem gör däck vänder, slägga arbete, eller bonde bär runt banan. ”Vi koncentrerar oss på att hålla korta rutiner bekanta så att barnen kan komma igång och känna sig trygga, men blanda upp dessa rutiner för att hålla sig fräscha.”

rekommenderade repetitioner: när du gör kärnövningar som dead lift, bänk, squat, power clean och snatch, föreslår Struck att hålla repetitioner till fem eller färre för att bygga explosiv styrka. Han föredrar högre reps på hjälpkretsar för mental seghet och konditionering. Och slutligen använder han AMRAP—så många Reps som möjligt-för övningar som bara använder sin kroppsvikt. Detta bygger uthållighet och styrka utan behov av tunga vikter.Advanced Focus on Multi-joint exercises: Sammantaget är de bästa träningsövningarna för brottare sammansatta, flerlediga rörelser som knäböj, pressar och rader/drag som efterliknar hur idrottare faktiskt utför på mattan. Dessa övningar använder flera muskelgrupper för att slutföra önskad rörelse och motsvara mer styrka och kraft som uppnåtts. Enstaka tyngdlyftningsövningar-som bicep curls, hamstring curls och benförlängningar—bör minimeras i ungdomsstyrka träningsprogram eftersom det inte är så som idrottare rör sig i sport. Några andra exempel på multi-joint rörelser är tillbaka knäböj, främre knäböj, overhead pressar, pull-ups, och rader.