vår förståelse av människokroppen ökar med varje år som går. För att upprätthålla allmän hälsa är det nu känt att regelbunden allmän träning hjälper till att förebygga sjukdomar samtidigt som energi och uthållighet ökar. Atletisk träning för basebollspelare visar sig nu vara mycket fördelaktig för gymnasiespelarnas prestanda på flera viktiga områden. För maximala resultat och fördelar, vad är det ultimata high school baseball lifting programmet?

High school spelare, samt college och pro spelare, förbättra sig genom styrketräning och motion så att de kan spela mer konkurrenskraftigt. Gymnasiespelare som vill tävla på en högre nivå kommer att engagera sig i viktträningsprogram. I modern tid har sporten på denna nivå blivit mycket mer konkurrenskraftig än någonsin tidigare.

basebollspelare, till skillnad från fotboll, spelar till exempel både brott och försvar i varje spel. De måste kunna slå snabba baseballs och springa med intensiv uthållighet. På försvar, infield spelare måste ha delad andra reaktionstid för att jaga och fält mark bollar rör sig bort från dem i alla riktningar, och att ha kraftfulla kasta armar. Outfielders måste spåra och springa efter höga flygbollar och kan kasta exakt med styrka över långa avstånd.

basebollspelare måste gå från ett inert tillstånd en sekund och explodera sedan nästa.

hur gynnar ett viktträningsprogram gymnasiespelare?

gymnasieutövare ägnar var som helst från 8 till 20 timmar per vecka i aktivitet relaterad till baseball, antingen direkt i lagövning eller en kombination av övningsövningar och träningspass. Medan övningar ger dig en aerob träning genom löpning och fält, bygger övningar inte styrka och uthållighet som ett tyngdlyftningsprogram gör.

styrketräning ökar uthålligheten, minskar muskeltrötthet och kronisk smärta, förbättrar reaktionstiden och till och med din sömnkvalitet. Men det finns så mycket mer!

styrketräning förbättrar kroppssammansättningen

många bollspelare tycker att löpning är det bästa sättet att förlora fett, men i sanning är löpning bra som kardiovaskulär träning. Men det kommer inte att minska kroppsfett så mycket. Styrketräning ökar muskelmassa som kommer att öka ämnesomsättningen.

om fettförlust är din prioritet rekommenderas att du startar ett viktträningsprogram i tre till fyra dagar varje vecka, samt ett hastighets-och konditioneringsprogram om ditt schema tillåter.

styrketräning bygger styrka

på ytan verkar byggstyrka ett lyftprogram uppenbart. Men styrketräning ökar dramatiskt benstyrka, koordination och kraft, vilket gör dig snabbare i varje fältposition runt diamanten.

i viktträning förbättras energieffektiviteten 10 till 20 procent. När du förbättrar hur effektivt du producerar energi förbättrar du din totala uthållighet.

enkelt uttryckt, när man slår, sätter in och kör, flyttar kroppen från ett inert tillstånd till ett aktivt tillstånd på en bråkdel av en sekund. Detta inträffar när du är på bat, på fältet eller på en bas. Spelare står stilla ett ögonblick, och i ett ögonblick svänger de på en snabbboll, rinner snabbt till nästa bas eller reagerar på en snabb träffboll.

att flytta från ett inert till ett aktivt tillstånd kräver betydande energiutbrott. Så när du förbättrar din energieffektivitet har du mer kraftfulla energiutbrott. Viktträning ökar din förmåga att reagera snabbare.

styrketräning förbättrar ditt nervsystem

den mänskliga hjärnan är ett komplext system av neurala vägar. Under hela livet växer hjärnan neurala vägar när vi utför aktiviteter i våra dagliga liv. Dessa inkluderar saker som att lära sig, läsa, spela ett musikinstrument och spela sport. Det neurala nätet växer när mer information och färdigheter utvecklas.

när kroppen utför ansträngande fysisk aktivitet som att lyfta vikter skickar musklerna signaler till hjärnan och påverkar neuralnätet. När detta inträffar förbättras reaktionstiden, du har en snabbare starthastighet.

detta är en mycket enkel förklaring. Så, utan att gå djupare in i mänsklig fysiologi, vad det handlar om är att allt du gör, lär hjärnan. Från dessa aktiviteter växer hjärnan. Hjärnfunktionen förbättras. Viktträning förbättrar hjärnans förmåga att lära sig, och i gengäld förbättrar det väsentligt din atletiska prestanda.

styrketräning förbättrar Mental hälsa och ökar självförtroendet

friidrott innebär mer än fysisk aktivitet. Snap beslut fattas av idrottare i varje sport. I baseball är sinnestillstånd avgörande för att följa igenom och uppnå framgång i varje spel du gör.

När du slår på plattan kommer du att prestera mycket bättre med ett positivt sinnestillstånd. Att må bra om dina förmågor hjälper dig att slå, fält och springa bättre. Självförtroende är allt. Även om du är en överlägsen idrottare, om du har en dålig tankegång eller ifrågasätter din förmåga för en sekund, ökar sannolikheten för att misslyckas dramatiskt.

styrketräning, bygga muskler, nå en platå och sedan bryta igenom det, hjälper dig att göra bättre i alla aspekter av att spela spelet. Med ökat självförtroende, du kommer att ta en chans i en pjäs som du kanske inte har tänkt möjligt försöker innan.

alla basebollspelare bör innehålla någon form av motståndsträning, men de måste vara säkra på att det är ett basebollspecifikt träningsprogram.

bygga ett high School Baseball Tyngdlyftningsprogram

ditt lyftprogram ska utformas för att bygga styrka, storlek och atletik. Du vill öka din styrka och uthållighet. Alla lyftprogram du gör måste hjälpa till att göra de energisprängningar som behövs i ett typiskt bollspel mer kraftfullt och effektivt.

När din styrka ökar kan du sedan bygga din grund för hastighet och atletik.

absolut styrka och relativ styrka

ett exempel på absolut styrka är att kunna röra sig mot tungt motstånd eller lyfta stora vikter. Tänk på en kroppsbyggare som kan lyfta en gång en enorm mängd vikt. En annan är att kunna driva en tung bil.

relativ styrka är någon som är stark för sin storlek och baserat på hur bra de rör sin kropp genom rymden. En person med god relativ styrka kan utföra chin ups och sprints bra.

det är dock inte bra att gå in i ett tyngdlyftningsprogram så att du kan göra en viss sak eller en annan. Att fokusera på hantlar eller skivstänger kan göra dig starkare bara i ett område, men du kanske fortfarande inte kan utföra en uppsättning chin ups eller kunna sprinta bättre.

du vill inte ange ett viktprogram utan riktning. Ditt fokus bör förbli på att bygga uthållighet och styrka.

bygg inte muskelmassa för att bygga muskelmassa

att lyfta vikter för att öka storleken på dina muskler kommer inte att göra dig till en bättre idrottsman. Att ha stora muskler kommer att förändra ditt utseende men det kan göra nästan ingenting för att hjälpa dig att explodera av första basen och springa som vinden till andra. Viktträning för basebollspelare är för att bygga specifika muskler som ger dig den styrka du behöver för att utföra funktionerna hos en basebollutövare.

de tre aktiviteterna basebollspelare utför är

• defensiv fielding
• Running baser
• slå en baseball

för var och en av dessa aktiviteter specifika delar av kroppen utnyttjas.Fielders behöver starka armar för att kasta, starka ben och bra fotarbete för att kunna röra sig snabbt för att komma fram eller till backhand grounders. Både infielders och outfielders måste kunna röra sig snabbt för att komma under flygbollar.

Running: som de flesta av vad du gör i ett bollspel måste en löpare vara snabb och ha explosiv kraft. Ett ögonblick är du inert och tar ledningen från basen. Smeten får en träff och på mindre än en sekund måste en löpare springa med hög hastighet till nästa bas. Det finns också atleticism i att kunna glida huvudet först eller göra en krok eller benglid. Rörelserna är snabba: står stilla, nästa, spränger in i en körning och slutligen avslutar körningen med en glid.

en löpare behöver starka ben, men också bra överkroppsstyrka. Running kräver en stark överkropp för att öka momentum

slå: det är ganska uppenbart att överkroppsstyrka är nyckeln till att ha en kraftfull gunga. Men det måste också finnas kraft i benen för ett kraftfullt steg, sväng och följ igenom.

specifika styrketräning övningar för Baseball idrottare

bygga benstyrka

starka ben är avgörande för en baseball idrottsman framgång. Dina ben bearbetas i alla tre fysiska aktiviteter för att springa, fält och slå. Dina ben är din bas genom vilken allt annat du gör bygger från.

i viktträning skulle en basebollutövare utföra squats och deadlift. Spelare måste först lära sig att göra squats och deadlifts ordentligt för att få ut det mesta av träningen.

När du börjar med knäböj och döda hissar, börja med att använda lättare vikter. Lägg ditt ego åt sidan i gymmet. Börja inte med tunga vikter och försök att behärska dem först. Styrketräning handlar om bostad, och man måste bygga sitt motstånd från grunden.

kroppsbyggare börjar med lätta vikter, övervinna motståndet och gradvis flytta upp till tyngre vikter.

Squats

• en förening, full kroppsövning som hjälper till att bygga upp och stärka musklerna som lår, höfter och skinkor och hamstrings. Det stärker också ben och ligament.
• Squats utförs med en skivstång som placeras bakom nacken.
• du börjar med att flytta tillbaka dina höfter och böja knä och höfter för att sänka din torso med vikten och sedan återgå till en upprätt, stående position.

Dead Lift

• en styrketräning där du lyfter en laddad skivstång från marken till höftnivå och sedan sänker den tillbaka till marken. Den döda hissen fungerar på låren och hamstringarna, liksom armarna, höfterna och underarmarna.
• börja med att stå bakom baren med den nästan vidrör dina ben.
• Ställ din vikt i hälarna och stanna med fötterna platt på marken.
• gångjärn dina höfter och förbered dig för att lyfta skivstången.
• se till att din ryggrad förblir lång och rak och inte böjd.
• var försiktig och låt inte knäna gå framåt förbi tårna. Ta tag i baren med armarna utanför benen. Lyft sedan.

det finns specifika sätt att förforma knäböj och dödlift, och det finns risk för skada när det inte görs rätt.Squats och dead lifts är två av de tre huvudsakliga kroppsbyggnadsövningarna. Den tredje är bänkpressen och detta kommer också att införlivas i viktträningsprogrammet för basebollutövare.

bygga överkroppsstyrka

När du använder armarna för att kasta, vare sig som en kanna eller en fielder, en av de viktigaste delarna av kroppen som inte alltid tänkt på, är ryggen. Ryggen stöder varje kaströrelse som du gör och är ”ryggraden” som ligger bakom alla kroppens rörelser.

tre användbara träningsövningar som hjälper till att stärka ryggen är chin ups, bakre rader och hantelrader.

bakre rader

den bakre raden arbetar främst musklerna i övre delen av ryggen (trapezius och latissimus dorsi), tillsammans med bicepsna.

för att utföra övningen.

• ligga platt på marken under en bar, inställd på brösthöjd.
• Håll stången med båda händerna med ett överhandsgrepp.
• håll armarna raka.
• Håll din kropp rak med överkroppen hängande med dina klackar på marken och stäng ihop
• dra bröstet mot baren tills det rör vid.
• återgå till startpositionen.
• bra form är när din kropp förblir rak under hela rörelsen.
• se till att hakan förblir tuckad under din uppåtgående rörelse.

baren kan flyttas lägre eller högre för att göra rörelsen mer utmanande. Ju lägre baren är desto svårare blir rörelsen.

hantelrader

hantelrader (eller böjda över rader) är en annan övning som stärker latissimus dorsi och trapezius muskler på baksidan. Dessa latissimus dorsi muskler löper längs sidorna av ryggen.

ryggmusklerna som är riktade varierar beroende på hur det utförs. Det kan göras på olika sätt. Hantel rader ökar också storleken på ryggen.

hantelrader kan utföras med en lutningsbänk eller luta och lyfta hantlar från marken.

• placera höger arm och höger knä på en lutningsbänk.
• med din vänstra hand lyfter du hanteln till bröstsidan.
• sänk hanteln och upprepa. Utför tre uppsättningar med 10 repetitioner vardera.

Du kan också utföra hantelhissar utan lutningsbänk.

• böj ryggen. Håll det rakt och stillastående hela tiden.
• böj ner och med händerna, plocka upp ett par hantlar.
• lyft båda till bröstet, de flyttar armarna tillbaka ner.
• utför tre uppsättningar, 10 repetitioner vardera.

din tankegång när du tränar

din sinne-muskelanslutning är viktig. Mind-muscle-anslutningen finns. Om du tänker på dina muskler under viktträning har det visat sig att resultaten förbättras, särskilt när du fokuserar mentalt på vilka muskler du försöker utveckla.

Om du till exempel skulle tänka på, eller ”visualisera” latissimus dorsala muskler i ryggen, fokusera genom att visualisera dem, blir de ”aktiverade” av hjärnan och utvecklas snabbare.

att fokusera på de muskelgrupper du utvecklar är en del av en övergripande strategi för att göra viktträningsprogrammet mer effektivt. Ditt fokus bör gå från lyftprocessen och viktens motstånd, över till vilken del av kroppen vikterna utvecklas.

strategi för ett effektivt Viktträningsprogram

När du bestämmer dig för att starta ett basebolllyftprogram måste du fastställa vilka tyngdlyftningsövningar du ska utföra och sedan hur många uppsättningar och repetitioner du ska göra. När du ställer in reps och uppsättningar är resultatet du vill bygga muskelmassa genom att förstora muskelns storlek (hypertrofi) och öka hastigheten med vilken du bränner energi (metabolisk hastighet). Antalet uppsättningar du gör för varje Hiss kommer att påverka båda dessa.

Därefter måste du göra en ”verklighetskontroll” och bestämma hur mycket du kan lyfta och upprätthålla. Ta aldrig mer än du kan hantera när du lyfter vikter. Allvarliga skador som muskeltårar och rotator manschett (axelområde) skador kommer att hända som inte bara sätter dig på handikapplistan för säsongen, men skadan kan ta över ett år att återhämta sig från.

att försöka lyfta mer än du kan eller försöka göra för många reps är en onödig strävan. Det är kontraproduktivt eftersom du inte kommer att få den energi och uthållighet du behöver för att vara en bättre idrottsman, en som kan ha exploderat från ett inert tillstånd, och du kommer inte heller att svänga bättre och med större kraft och noggrannhet. När du arbetar inom din zon av förmåga och fokusera på vikt, reps och uppsättningar som är rätt för din kroppstyp, kommer du att se förbättringar och har bättre prestanda även än de som kan lyfta mer eller göra mer tunga lyft reps. det är allt relativt.

med det i åtanke rekommenderas två nivåer.

yngre och mindre starka idrottare

• börja bygga volym med lägre reps och uppsättningar.
• fokus på traditionell styrka arbete och muskelbyggande kommer att följa.
• när muskelmassa växer kommer du att öka din metaboliska stress eller ”pumpa” och kommer att kunna konvertera muskler till energi mycket snabbare.

starkare och mer erfarna lyftare

• lyft med högre repsatser för att skapa mer mekanisk spänning på grund av tyngre viktbelastningar.
• högre rep uppsättningar kommer att öka ämnesomsättningen utöver nuvarande nivåer vunnits från tidigare eller nuvarande styrketräning.

få kraft, smärtfri

en balanserad styrketräning innehåller övningar som känns lättare och har en lägre inverkan. Men de går långt för att förbättra atleticism, och ballplayer förmåga att ha hög energi skurar samt förbättra styrkan i viktiga områden i de övre och nedre delarna av kroppen. Att passera över dessa viktövningar negerar fördelarna med tyngre lyft.

• Squats
• Deadlifts
• bänkpressar
• liggande rader
• Chin ups

Plyometric träning och High School Baseball viktträning

Plyometrics är ett system av övningar där musklerna upprepade gånger sträcks och sedan plötsligt kontraheras.

plyometriska övningar innebär att hoppa, starta, stoppa och ändra riktningar. Detta gör att musklerna utövar maximal kraft i korta tidsintervaller. Plyometriska övningar utförs utöver en idrottares tyngdlyftningsrutin.

Plyometrics är en del av ett explosivt träningspass. Dessa övningar är utformade för att öka energi och explosivitet, kritisk för basebollspelare.

inkorporera plyometriska övningar i alla tyngdlyftningsprogram du gör. Dessa övningar är i fetstil nedan.

• bänkpress – medicin boll kastar

• främre squat – box hoppar

• Deadlifts – laterala hopp

När du kopplar en plyometrisk övning med en tyngdlyftningsövning ökar du dina viktiga SSC-förmågor. Dessa inkluderar löpning, hoppning och andra rörelser gjorda i ett bollspel som kräver Explosiva förändringar i fart och hastighet. En bollspelares förmåga att göra explosiva rörelser är en grundläggande färdighet.

explosiv träning

Basebollutövare gör explosiva rörelser under varje bollspel, och din förmåga att röra sig explosivt från ett inert, avslappnat tillstånd är nyckeln. Att utföra rätt plyometriska och viktträningsövningar är viktigare nu eftersom kasthastighet, kraftslag och hastighet på basvägarna har blivit alltmer konkurrenskraftiga. För att kunna hålla jämna steg med moderna högre prestandakrav måste tyngdlyftningsprogram innehålla explosiv träning.

träningsövningar ska så nära som möjligt efterlikna dina explosiva rörelser i riktigt spel.

Split viktträning

När du skapar en träningsplan för tyngdlyftning för dig själv kommer du att inkludera plyometriska övningar som sprints, laterala hopp, boxhopp.

syftet med tyngdlyftning är att bygga muskelmassa och öka ämnesomsättningen. Det bästa sättet att tyngdlyftning är ett delat träningsprogram. Split system training är tyngdlyftning som delar upp tyngdlyftningssessioner i två separata kroppsregioner. Detta är vanligtvis övre och nedre kroppsträning.

detta innebär att en tyngdlyftningssession fungerar på överkroppen och nästa på underdelen. På dagen där du arbetar på överkroppen kommer du att utveckla bröstet, axlarna och tricepsna. Vid nästa träningspass kommer du att flytta fokus till ryggen och bicepsna.

Här är en populär, etablerad serie delade träningspass.

dag 1: träna bröstet, axlarna och triceps

dag 2: rygg och biceps

dag 3: benövningar.

Baseball athletes Weekly Weight Training Schedule

Här är ett exempel på hur du ska organisera ditt veckovisa träningsschema och vilka muskelgrupper som ska utvecklas. Detta är ett delat träningsprogram, varje session arbetar med att utveckla specifika delar av kroppen. Men först är det viktigt att inte övervinna och spänna musklerna till den punkt där träningen blir ineffektiv.

försiktighetsåtgärder att tänka på när du utför Split träning träning

• bröst och Triceps: gör inte Bröst träning dagen efter att du har arbetat på triceps, eller vice versa. Tricepsna är starkt involverade med rörelser som används för att slå bröstet. Om du arbetar med triceps dagen innan du arbetar med bröstet, kommer dessa muskler att bli trötta och kommer att begränsa produktiviteten i bröstträningen.
• tillbaka och Biceps: träna inte på ryggen dagen efter att du har tränat dina biceps. Bicepsna är starkt involverade i drag-och roddrörelser som används för att bygga upp ryggen. Du begränsar de resultat du kan få när du tränar ryggen eftersom dina bicep-muskler blir trötta.
• Squats och Deadlifts: Utför inte knäböj och marklyft på dagar i följd, eftersom båda övningarna använder samma muskelgrupper. De riktar sig båda mot glutes, nedre rygg och hamstrings. Det är bäst att ha några dagars vila mellan dessa hissar.
• Trapezius muskler: dessa är musklerna på baksidan av nästa och den nedre ryggraden som når mellan axelbladen (scapulae).
• underarmar: underarmarna används redan i många tyngdlyftningsövningar, så det är inte nödvändigt att isolera dem i träning.
• buken: inkorporera alltid en intensiv bukövning. Medan buken används i hissar är det aldrig ett direkt fokus. Inkorporera viktade sit-ups, crunches och benlyftar.
• Ben: benstyrka är nyckeln till framgång för varje basebollspelare. Starka ben kommer att förbättra atletisk prestanda, hjälpa dig att springa snabbare. Ben som är starka är kritiska för explosiv rörelse i baseball.
• nedre delen av ryggen: överarbeta inte nedre delen av ryggen och undvik att göra för mycket specialiseringslyftning. Överarbete i nedre delen av ryggen kan leda till muskeltrötthet, vilket i sin tur kommer att påverka din totala prestanda. Gör bara tillräckligt med träning i nedre delen av ryggen för att hålla den stark. Du bör kunna gå bort från en tyngdlyftning utan att ha ont i nedre delen av ryggen.

Back Specialization Workout

måndag: låg repetition horisontella drag

• Ställ in en fast skivstång till en höjd som ungefär motsvarar din midja
• ju högre du placerar baren, desto lättare blir rörelsen. Detta gör att du kan vara mer vertikal, och detta tar bort vikten på din underkropp från hissen.
• placera dig själv under baren så att baren är direkt över mitten av bröstet
• Förläng benen helt ut. Placera dina klackar på marken, fötterna uppåt.
• ta tag i baren med händerna bredare ut från axlarna.
• nästa, pressa musklerna i skinkorna.
• lyft sedan dig själv från golvet, stödd helt av dina armar. Hela kroppen ska vara från marken.
• börja dra dig upp. Stoppa armbågarna och höja bröstet.
• när du närmar dig baren, dra tillbaka dina axelblad genom att flytta dem närmare ryggraden.
• sänk dig långsamt ner på ett kontrollerat sätt
• låt inte dina axelblad röra sig helt tillbaka. Håll dem lite indragna.

Om du inte kan flytta skivstången upp, gör övningen enklare. Böj knäna och placera fötterna platt på golvet.

Håll dina glutes (skinkmuskler) och buken aktiva hela tiden och kontrollera rörelsen.

ett allmänt vecko Viktträningsprogram exempel

Följande är en 4-dagars scheman för en effektiv split viktträningsprogram för baseball idrottare. Använd viktträningsövningarna som beskrivs ovan för att införliva i någon av dessa 4 viktträningsregimer.

4 dagars Split Lifting schema och muskelträning fokus

alternativ 1:

fokusera på bröst och Triceps, rygg och Biceps

måndag – Bröst, Triceps och Abs

• Barbell bröstpress
• hantel bröstpress
• planken
• inkluderar sit-ups för bukkonditionering.

tisdag – rygg och Biceps (underarmar kan också läggas till)

• Pull-ups
• brett grepp lat pulldown
• en arm hantel rad (se ovan för detaljerad beskrivning
• Barbell curl
• Spider curl
• omvänd barbell curl
• alternativ barbell curl (höger arm, vänster arm)

onsdag-off

torsdag – axlar, fällor och ABS

• böjd över hantel lateral höjning
• en arm kabel lateral höjning
• tryck press
• brett grepp maskin upprätt rad
• hantel lateral höjning
• sittande skivstång axelpress
• sittande hantel axelpress

fredag – Quads, Hamstrings och kalvar

• Barbell squat
• benpress
• hantel walking lunge
• benförlängningar
• Deadlifts
• liggande benkrullar
• stående kalv höjer

lördag – Off

söndag – off

alternativ 2

fokusera på bröst och biceps, rygg och triceps

måndag – bröst, biceps och ABS

• bänkpress
• böjd över raden
• chin ups
• lutning bänk flyga
• push ups
• hantel overhead press

tisdag – Quads, Hamstrings och kalvar

• Barbell squat
• benpress
• hantel walking lunge
• Deadlifts
• liggande benkrullar

onsdag – Off

torsdag – axlar, fällor och Abs

• böjd över hantel lateral höjning
• en arm kabel lateral höjning
• tryck tryck
• brett grepp maskin upprätt rad
• hantel lateral höjning
• sittande skivstång axelpress
• sittande hantel axelpress

fredag – rygg och triceps (underarmar kan också läggas till)

• Lat pulldowns
• böjd över rader
• nära grepp skivstång bänkpress
• sittande hantelpress
• V bar pulldown

lördag – Off

söndag – Off

uppsättningar och repetitioner för viktövningar

dessa är allmänna uppsättningar och reps etablerade för idrottare. Som tidigare nämnts, justera för storlek och styrka. Om du inte kan utföra uppsättningarna och reps listade, oroa dig inte. Arbeta upp till det. Väl där, du kommer att ha det förtroende du behöver för att vara en exceptionell basebollutövare.

bänkpress: 3 uppsättningar, 5-12 reps

hantel bänkpress: 3 uppsättningar, 5-12 reps

upprätt rader: 3 uppsättningar, 5-12 reps

hantel flyga: 3 uppsättningar, 8-15 reps

kabel förlängning: 3 uppsättningar, 5-12 reps