denna unika plan gör att du kan få mer arbete gjort på kortare tid, så du behöver inte följa ett tidskrävande sex dagar i veckan program för att göra de snabba vinsterna du letar efter. Och medan du tränar hårt kommer du att vara ute av gymmet på mindre än en timme varje dag!
Du kommer att träffa din övre och nedre kropp två gånger i veckan med träning med hög volym, nät dig tre dagar för att hoppa över gymmet helt och njuta av lite sommarglädje. Tro inte att du kommer att bli uttråkad av ditt sinne och upprepa samma träningspass heller. Varje träning i denna plan har ett något annorlunda mål och betoning.
en varning innan vi kommer in i nitty-gritty: du kommer att arbeta freaking hårt. Vi pratar fyrhjulingar darrande, underarmar stekning, grymtande som om du flyttar en monstertruck hårt. Anledningen är att täthetsträning har du trycka så hårt som möjligt för korta skurar av tid. Men kom ihåg, du gör det bara fyra gånger i veckan, så håll ögonen på det priset: en skuldfri helg.
redo att sätta på allvarlig storlek och fortfarande ha ett liv? Så här gör du det.
delat beslut
för att öka din massa måste du stimulera muskelhypertrofi. Alla som lyfter vikter—från din kompis på jobbet till en bekant på gymmet-har en åsikt om det bästa sättet att göra det. Men det finns faktiskt många sätt. Till exempel, trots vad de flesta tror, kan träning i hela kroppen vara en effektiv muskelbyggande strategi-Det är faktiskt en som Smith ofta använder. Men för att öka intensiteten under denna fyra dagars plan använder han splittringar.
träning 1-2 kroppsdelar per session låter dig komma in på dessa områden och fokusera på deras tillväxt.
”jag programmerar delad träning som en del av en volymackumuleringscykel”, säger Smith. ”Jag använder den för att skruva upp mängden arbete som utförts under en tidsperiod.”Träning 1-2 kroppsdelar per session låter dig komma hem på dessa områden och fokusera på deras tillväxt. Eftersom du slutar utföra fler reps per muskelgrupp ökar du dina muskels tid under spänning, vilket är en viktig signal för muskeltillväxt.
under denna plan gör du två underkroppsdagar-en fyrfokuserad och den andra hamstringsintensiva-och två överkroppsövningar—en för axlar och armar och en för bröst och rygg. Delningarna är inte revolutionerande—i själva verket har du förmodligen gjort program med liknande grupperingar tidigare. Vad som gör detta program annorlunda än andra massbyggnadsplaner är Smiths inställning till uppsättningar och reps-densitetsfaktorn—eftersom den bygger i progressiv överbelastning.
Timing är allt
ett av de enklaste sätten att ändra ditt träningspass—och din träningsvolym—är att variera dina reps och uppsättningar. Detta program gör det med klockan. ”Du kommer att utföra supersets med ett målrepsområde, men med täthetsträning gör du så många uppsättningar som möjligt inom en tidsgräns”, säger Smith.
”målet är att flytta från träning till träning med minimal tid däremellan och försöka komma in så många uppsättningar och totala reps som möjligt”, tillägger han. Detta tvingar dig att utföra maximalt arbete under en viss period. Täthetsträning kommer att hålla dig utmanad session efter session, och det är också ett användbart verktyg för att mäta dina framsteg. Ditt mål är helt enkelt att göra mer arbete under varje tidsperiod när du blir starkare.
Front Barbell Squat
du börjar varje träning med en primär rörelse, gjort med ett traditionellt hypertrofi-baserat set-and-rep-schema: 4 uppsättningar med 8-10 reps. när du är klar, få stoppuret på din telefon redo. För varje par återstående drag, gör de rekommenderade reps av den första träningen följt av de rekommenderade reps av den andra; ta en paus om du behöver, och upprepa sedan.
När du fångar andan mellan rörelser i en superset, kom ihåg att du försöker klämma in så mycket arbete som möjligt. Ju längre du står still eller bläddrar igenom dina e-postmeddelanden, desto färre uppsättningar kommer du att slutföra. ”Varje vecka strävar du efter att slå antalet totala reps från tidigare träningspass”, föreslår Smith. Fortsätt för den föreskrivna tiden (8-10 minuter) och ta sedan den föreslagna vilan.
Viktningsspelet
denna regel bör ställas in i sten i ditt huvud, men det upprepar alltid: Välj din vikt baserat på repområdet för varje uppsättning. Använd den tyngsta lasten du eventuellt kan som låter dig få varje sista rep gjort med perfekt form. Dålig form räknas inte eftersom det inte bara bjuder in andra muskelgrupper i ekvationen, det ökar risken för skador.
Om du har några fler rader att gå, och du knappt kan böja armbågarna, minska bara vikten. Även om systemet är baserat på tid är det inte en tävling: du vill fortfarande använda bra form, den typ som bygger muskler. Snabba reps, halv reps, fuska reps-ingen av dem räknas.
Romanian Deadlift
eftersom superseten i den här planen är tidsbestämda kommer du att göra mer volym när du utvecklas och blir starkare. Öka motståndet när du blir starkare så att du fortfarande faller inom målrepområdet.
Ditch distraktioner
redo att träffa vikterna? Innan du gör det, ta tag i hörlurarna, skruva upp din bästa pumpade mix och förbered dig på att ställa in alla distraktioner. Du har inte tid att byta svetthistorier med gymråttor eller prata upp någon i receptionen. När du tränar bara några gånger i veckan måste du gå ner till affärer och fokusera varje sekund på att få massa. Detta program hjälper dig att bli stor med bara fyra sessioner, men bara om du sätter i arbetet.
gör det nu. Sommaren är här.
fyra dagar till maximal massa
Bodyfit
$6.99 / månad
- 2500 + expert-skapade enstaka träningspass
- 3500 + hur man tränar videor
- detaljerad träningsinstruktion
- steg-för-steg träningstips
- träning på gym eller hemma
- tillgång till träningsplaner
- tillgång till Bodyfit App
- butiksrabatter
prenumerera
har redan a Bodybuilding.com konto med BodyFit? Logga in
vad kommer med BodyFit?
- instruktionsvideor
riskera inte att träna felaktigt! Undvik skador och håll ditt formulär i kontroll med djupgående instruktionsvideor.
- instruktionsbilder
Visa vårt enorma bibliotek med träningsfoton och se exakt hur varje övning ska göras innan du ger det ett skott.
- steg-för-steg-instruktioner
Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att säkerställa att du gör varje träningspass korrekt första gången, varje gång.
Bodyfit
$6.99 / månad
- 2500 + expert-skapade enstaka träningspass
- 3500 + hur man tränar videor
- detaljerad träningsinstruktion
- steg-för-steg träningstips
- träning på gym eller hemma
- tillgång till träningsplaner
- tillgång till Bodyfit App
- butiksrabatter
prenumerera
har redan a Bodybuilding.com konto med BodyFit? Logga in
vad kommer med BodyFit?
- instruktionsvideor
riskera inte att träna felaktigt! Undvik skador och håll ditt formulär i kontroll med djupgående instruktionsvideor.
- instruktionsbilder
Visa vårt enorma bibliotek med träningsfoton och se exakt hur varje övning ska göras innan du ger det ett skott.
- steg-för-steg-instruktioner
Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att säkerställa att du gör varje träningspass korrekt första gången, varje gång.
+ 5 fler övningar
Bodyfit
$6.99 / månad
- 2500 + expert-skapade enstaka träningspass
- 3500 + hur man tränar videor
- detaljerad träningsinstruktion
- steg-för-steg träningstips
- träning på gym eller hemma
- tillgång till träningsplaner
- tillgång till Bodyfit App
- butiksrabatter
prenumerera
har redan a Bodybuilding.com konto med BodyFit? Logga in
vad kommer med BodyFit?
- instruktionsvideor
riskera inte att träna felaktigt! Undvik skador och håll ditt formulär i kontroll med djupgående instruktionsvideor.
- instruktionsbilder
Visa vårt enorma bibliotek med träningsfoton och se exakt hur varje övning ska göras innan du ger det ett skott.
- steg-för-steg-instruktioner
Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att säkerställa att du gör varje träningspass korrekt första gången, varje gång.
Bodyfit
$6.99 / månad
- 2500 + expert-skapade enstaka träningspass
- 3500 + hur man tränar videor
- detaljerad träningsinstruktion
- steg-för-steg träningstips
- träning på gym eller hemma
- tillgång till träningsplaner
- tillgång till Bodyfit App
- butiksrabatter
prenumerera
har redan a Bodybuilding.com konto med BodyFit? Logga in
vad kommer med BodyFit?
- instruktionsvideor
riskera inte att träna felaktigt! Undvik skador och håll ditt formulär i kontroll med djupgående instruktionsvideor.
- instruktionsbilder
Visa vårt enorma bibliotek med träningsfoton och se exakt hur varje övning ska göras innan du ger det ett skott.
- steg-för-steg-instruktioner
Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att säkerställa att du gör varje träningspass korrekt första gången, varje gång.