rätt växtbaserade livsmedel kan vara utmärkta källor till protein och andra näringsämnen, ofta med färre kalorier än animaliska produkter.

vissa växtprodukter, såsom sojabönor och quinoa, är kompletta proteiner, vilket innebär att de innehåller alla nio essentiella aminosyror som människor behöver. Andra saknar några av dessa aminosyror, så att äta en varierad kost är viktigt.

följande hälsosamma, växtbaserade livsmedel har ett högt proteininnehåll per portion:

1. Tofu, tempeh och edamame

Dela på Pinterest

sojaprodukter är bland de rikaste proteinkällorna i en växtbaserad diet. Proteininnehållet varierar med hur sojan bereds:

• fast tofu (sojabönor) innehåller cirka 10 g protein per en kopp i en skål
• edamame bönor (omogna sojabönor) innehåller 8.5 g protein per sugkopp
• tempeh innehåller cirka 15 g protein per sugkopp

Tofu tar på smaken av skålen den är beredd i så att den kan vara ett mångsidigt tillskott till en måltid.

människor kan prova tofu, som köttersättning, i en favoritsmörgås eller soppa. Tofu är också en populär köttersättning i vissa rätter, som kung pao kyckling och söt och sur kyckling.

dessa sojaprodukter innehåller också goda nivåer av kalcium och järn, vilket gör dem hälsosamma substitut för mejeriprodukter.

2. Linser

röda eller gröna linser innehåller mycket protein, fiber och viktiga näringsämnen, inklusive järn och kalium.

kokta linser innehåller 8,84 g protein per en kopp i en skål.

linser är en bra proteinkälla för att lägga till en lunch-eller middagsrutin. De kan läggas till grytor, curryrätter, sallader eller ris för att ge en extra portion protein.

3. Kikärter

kokta kikärter är höga i protein, innehållande cirka 7,25 g per sugkopp.

kikärter kan ätas varma eller kalla och är mycket mångsidiga med många recept tillgängliga online. De kan till exempel läggas till grytor och curryrätter, eller kryddas med paprika och stekas i ugnen.

en person kan lägga till hummus, som är gjord av kikärtpasta, till en smörgås för ett hälsosamt, proteinrikt alternativ till smör.

4. Jordnötter

jordnötter är proteinrika, fulla av hälsosamma fetter och kan förbättra hjärthälsan. De innehåller cirka 20,5 g protein per megapixelkopp.jordnötssmör är också rikt på protein, med 3,6 g per matsked, vilket gör jordnötssmörsmörgåsar till ett hälsosamt komplett protein mellanmål.

5. Mandlar

mandlar erbjuder 16.5 g protein per megapixelkopp. De ger också en bra mängd vitamin E, vilket är bra för hud och ögon.

6. Spirulina

Spirulina är blå eller gröna alger som innehåller cirka 8 g protein per 2 matskedar. Det är också rikt på näringsämnen, såsom järn, B — vitaminer-men inte vitamin B — 12-och mangan.

Spirulina är tillgänglig online, som ett pulver eller ett tillägg. Det kan läggas till vatten, smoothies eller fruktjuice. En person kan också strö den över sallad eller snacks för att öka deras proteininnehåll.

7. Quinoa

Quinoa är ett korn med hög proteinhalt och är ett komplett protein. Kokt quinoa innehåller 8 g protein per kopp.

detta korn är också rikt på andra näringsämnen, inklusive magnesium, järn, fiber och mangan. Det är också mycket mångsidigt.

Quinoa kan fylla i för pasta i soppor och grytor. Det kan sprinklas på en sallad eller ätas som huvudrätt.

8. Mykoprotein

mykoprotein är ett svampbaserat protein. Mykoproteinprodukter innehåller cirka 13 g protein per portion av en kopp med en sked.

produkter med mykoprotein annonseras ofta som köttersättningar och finns i former som ”kyckling” nuggets eller kotletter. Men många av dessa produkter innehåller äggvita, så folk måste vara noga med att kontrollera etiketten.

ett mycket litet antal människor är allergiska mot Fusarium venenatum, svampen från vilken mykoproteinmärket som kallas Quorn tillverkas. Människor med en historia av svampallergier eller med många matallergier kanske vill överväga en annan proteinkälla.

9. Chia frön

Dela på Pinterest

frön är kalorifattiga livsmedel som är rika på fiber och hjärt-friska Omega-3-fettsyror. Chia frön är en komplett proteinkälla som innehåller 2 g protein per matsked.

försök lägga chia frön till en smoothie, strö dem ovanpå en växtbaserad yoghurt eller blötlägg dem i vatten eller mandelmjölk för att göra en pudding.

Chia frön är tillgängliga från vissa stormarknader, hälsokostaffärer eller att köpa online.

10. Hampfrön

på samma sätt som chiafrön är hampfrön ett komplett protein. Hampfrön erbjuder 5 g protein per matsked. De kan användas på liknande sätt som chia frön. Hampfrön kan också köpas online.

11. Bönor med ris

separat är ris och bönor ofullständiga proteinkällor. Ätit tillsammans kan denna klassiska måltid ge 7 g protein per kopp.

prova ris och bönor som en skål, eller blanda ris, bönor och hummus tillsammans och sprid sedan på Ezekielbröd, som är gjord av grodda korn, för en smaklig, proteinpackad måltid.

12. Potatis

en stor bakad potatis erbjuder 8 g protein per portion. Potatis innehåller också mycket andra näringsämnen, såsom kalium och vitamin C.

Lägg till 2 matskedar hummus för ett smakfullt mellanmål som är hälsosammare än smörtäckta potatis och ökar proteininnehållet. Två matskedar hummus innehåller cirka 3 g protein.

13. Proteinrika grönsaker

många mörkfärgade, bladgrönsaker och grönsaker innehåller protein. Ätas ensam, dessa livsmedel räcker inte för att möta dagliga proteinbehov, men några vegetabiliska snacks kan öka proteinintaget, särskilt i kombination med andra proteinrika livsmedel.

• en enda, medium stjälk av broccoli innehåller cirka 4 g protein
• kale erbjuder 2 g protein per kopp
• 5 medelstora svampar erbjuder 3 g protein

prova en sallad gjord av babygrönsaker med lite quinoa sprinklad på toppen för en proteinrik måltid.

14. Seitan

Seitan är ett komplett protein tillverkat av att blanda vetegluten med olika kryddor. Högvetehalten innebär att det bör undvikas av personer med celiac eller glutenintolerans. För andra kan det vara en proteinrik hälsosam köttersättning.

När den kokas i sojasås, som är rik på aminosyran lysin, blir seitan en komplett proteinkälla som erbjuder 21 g per 1/3 kopp.

15. Ezekiel bröd

Ezekiel bröd är ett näringsrikt alternativ till traditionellt bröd. Den är gjord av korn, vete, linser, hirs och spelt. Ezekiel bröd är ett utmärkt val för brödälskare som vill ha ett mer näringsrikt sätt att äta rostat bröd eller smörgåsar.

Ezekiel bröd erbjuder 4 g protein per skiva. Få ännu mer protein genom att rosta Ezekielbröd och sprida det med jordnöts-eller mandelsmör.