Vill du ha tonad abs och en plattare mage? Om alla DVD-skivor, träningsgizmos och” mage-fettförbränning ” piller, böcker och dieter där ute finns någon indikation, är vi besatta av att banta ner våra midsektioner och med goda skäl. En platt mage ser inte bara bra ut; det är också en välsignelse för din hälsa—särskilt jämfört med bukfetma, vilket är korrelerat med flera hälsorisker).
men är alla dessa abs-träningsprodukter verkligen att få oss närmare våra drömmars abs? Om inte, är det förmodligen inget eget fel. Så mycket felaktig information har cirkulerat i så många år att det finns få muskler som är mer missförstådda än abs. Jag har sett så många misstag från första hand att jag tänkte att det var dags att rensa förvirringen.
när det gäller att träna din abs, det finns ett rätt sätt och fel sätt att göra det. Är du skyldig till något av dessa bästa abs – träningsfel? Ta reda på det!
#1: Over-Crunching
om du tänker på crunches när du tänker på att arbeta din abs, är du inte ensam. Crunches är ett bra sätt att rikta sig mot abs, men det finns mer effektiva sätt att träna! För en, crunches arbetar främst bara en av muskelgrupperna i din kärna: rectus abdominis. Och de arbetar bara från en vinkel. Du kan träna din abs utan att varje gör en enda crunches, och om crunches är din go-to abs-övning, är det nog dags att du gör det! Behöver du några crunch-free workout ideas? Kolla in min 10-minuters Crunchless Core Workout och denna No-Crunch träning med en boll, liksom Sparkpeoples core exercise demos.
#2: Att göra för många Reps
det finns inget behov av att göra 50, 100 eller tusentals crunches varje dag. Många människor gör mer, tänker det kommer att hjälpa dem spot-minska (förlora fett) från magen, men det är en myt. Faktum är att om du gör dina övningar korrekt är 8-15 repetitioner allt du behöver för att rikta dessa muskler och få resultat. Här är en enkel regel: träna abs som du skulle någon annan muskel, vilket vanligtvis innebär 1-3 uppsättningar av 8-20 repetitioner per övning.
# 3 att ha en Abs rutin i första hand
har du en abs rutin? Oavsett om det är en DVD, en utrustning eller bara en serie övningar, gör samma övningar varje gång du arbetar kommer din abs bara att få dig hittills. Din abs rutin kommer att bli, ja, rutin, och du kommer inte att utmana dina muskler längre. Ändra dina träningspass och blanda dina övningar regelbundet, inklusive en mängd olika drag för att arbeta med din abs på olika sätt (se misstag #7 nedan).
# 4 fokuserar inte på Form
om du gör en bukövning och du inte riktigt känner det, kommer jag att berätta en kall, hård sanning: det är nog inte för att du är super stark och passform. Mer troligt, du gör det inte ordentligt. Nyckeln till att verkligen arbeta din abs är att fokusera på din form, genom att djupt engagera din abs under varje rörelse. Detta beskrivs vanligtvis som” dra naveln mot ryggraden ”eller” skopa ” magen inåt och det hjälper dig att engagera mer muskelfibrer (särskilt den tvärgående abs), vilket gör varje repetition effektivare. Och visste du: mentalt fokusera på musklerna du försöker engagera under någon övning (abs eller på annat sätt) gör faktiskt en skillnad i hur bra du utför flytten? Prova det nästa gång och du kommer att märka en skillnad!
#5 att tro på Magefettbrännare
kan specifika livsmedel, näringsämnen, dietpiller eller kosttillskott verkligen rikta magefett och hjälpa dig att smälta bort det? Förmodligen inte. Det finns viss forskning som visar att vissa näringsämnen kan hjälpa människor att förlora mer magefett, men det mesta av denna ”forskning” är sketchy i bästa fall—dåligt kontrollerad, dåligt utformad och inte väl replikerad. Det skulle vara trevligt att tro att du bara kunde äta en exotisk bär eller peppar—eller poppa ett piller som innehåller dem—och smälta bort tummen från midjan, men fall inte för denna hype. Den som säger att någon mat eller produkt kan bränna fett från magen har ett mål i åtanke: att sälja dig något. Om det låter för bra för att vara sant, är det förmodligen!
#6 försumma resten av din kärna
rectus abdominis (eller abs, för kort) kör ner framsidan av torso, från mitten av bröstkorgen till skambenet. Dessa är de viktigaste musklerna som fungerar när du gör någon form av ”crunching” rörelse (spinal flexion). Men din torso sträcker sig också, böjer och roterar—och alla dessa rörelser bör vara en del av din abs träningsrepertoar. Dina obliques (som löper diagonalt över mitten) aktiva under lateral flexion och rotation; den tvärgående abdominis (en lång muskel som löper horisontellt under rectus abdominis) fungerar som en stag under plank-stil övningar och är mycket målinriktad under Pilates; och din rygg (erector spinae muskler längs ryggraden) är den primära mover under spinal förlängning, som de flesta människor inte gör tillräckligt med. En bra tumregel är att varje gång du tränar din abs, bör du också rikta dig mot obliques och nedre delen av ryggen (mer om det nedan).
# 7 bara arbetar Abs från en vinkel
jag berörde detta ovan. De flesta arbetar bara med abs genom att göra flexion (crunching movements), men ett solidt abs-träningsprogram bör innehålla flera vinklar och rörelseområden. Här är några exempel som hjälper dig att förstå de många sätten att flytta din kärna. (Denna 15-minuters rutin har alla dessa rörelser i ett träningspass!):
- Spinal flexion (fungerar mestadels rectus abdominis). Exempel inkluderar alla variationer av crunches.
- Spinal rotation (fungerar mestadels obliques). Exempel inkluderar cykel crunches (som kombinerar flexion med rotation), sittande vändningar och stående vändningar.
- Spinal förlängning (fungerar mestadels erector spinae). Exempel inkluderar ryggförlängningar, superman och simning.
- Lateral spinal flexion (fungerar erector spinae, rectus abdominis och obliques). Exempel inkluderar sidoböjningar med hantlar eller utan utrustning.
- Stag, balansering, stabilisering och isometriska övningar (arbeta hela kärnan i olika grader). Dessa är alla olika typer av övningar, men jag klumpa dem i en fångst alla ”andra” kategori här. Exempel inkluderar planka, bro-ups, delfin pose, sidoplanka och fågelhundar (quadruped arm och benlyftar).
# 8 Spot Training
Du kan bli förvånad över att veta att de flesta faktiskt har starka, definierade abs…de råkar bara vara täckta av ett lager av fett. Så hur blir du av med det fettlagret? Fler crunches, eller hur? Fel. Mer av de övningar som anges ovan? Också fel. Alla abs-toning övningar i världen kommer inte att bränna fettet ovanpå muskeln. För att uppnå detta behöver du en kombination av konditionsträning och en hälsosam kost för att skapa ett kaloriunderskott som är nödvändigt för att gå ner i vikt. Få en gratis viktminskning måltidsplan på SparkPeople.com.
# 9 ignorera din Abs när du inte tränar
Jag vill inte ge dig blandade meddelanden. Övningarna som anges i # 7 är bra sätt att rikta din abs och stärka dem. Rörelser som det borde vara en del av din träning. Men visste du att din abs också spelar en roll i balans, hållning och stabilisering under alla slags vardagliga rörelser och övningar—allt från att gå till din bil till hosta till huk? Det är sant. De engagerar sig alltid lite under vardagliga aktiviteter, även när du inte tänker på dem. Men du kan (och borde) tänka på dem oftare. Nästa gång du följer en av mina träningsvideor, Lägg märke till hur många gånger jag påminner dig om att ”engagera din abs”—även när du arbetar med armar, rygg eller ben. Detta kommer att stärka din form och kontroll under träningen till hands, och det ger de tvärgående buken lite extra något att arbeta med också (vilket också skyddar dig mot skador). Försök att tänka på din abs mer under dagen. Du kommer att sitta längre, hjälpa till att stärka den djupa bukmuskeln och prestera bättre runt!
#10 använda Abs Training Gizmos
varje år träffar en ny gadget som hjälper dig att uppnå ”dina drömmars abs” marknaden och säljer miljoner. Maskiner som svänger, rullar, rockar, skakar, glider och gör abs-träning oh så lätt! Fungerar några av dessa maskiner dina magmuskler? Säker. Kommer att använda den maskinen ensam hjälpa dig att få tvättbräda abs? Förlåt, men nej. Tänk på de misstag som anges ovan. Att använda en abs-träningsmaskin innebär att du kommer att göra många av misstagen ovan: spotutbildning, försumma andra rörelser, göra samma rutin, göra för många reps etc. Deras reklamfilmer kan verka imponerande och realistiska, men jag skulle råda dig att spara dina pengar. Den verkliga hemligheten att få den typ av resultat som ses i dessa reklamfilmer handlar inte alls om gadgeten. Det handlar om kost, cardio och korrekt abs-träning, vilket inte kräver någon utrustning.
är du skyldig till något av dessa misstag? Har du några andra att lägga till i min lista? Vad är ditt favorit sätt att arbeta din abs?