Låt oss gissa: det har varit en annan natt utan sömn. Kanske var du tvungen att arbeta sent; kanske hölls du hela natten av en sömnlös i footie pyjamas. Oavsett orsaken till din långa, sömnlösa natt har den nya dagen gått upp och du har en hel dag med Zoompresentationer, kvartalsrapporter och ett stort behov: att arbeta utan sömn. Om du inte vill att de närmaste 10 timmarna ska vara en skrämmande vaken mardröm, finns det steg du kan vidta så att den stora frågan om hur man fungerar på ingen sömn inte är… så… hemskt. Med lite planering — och en respektabel mängd kaffe-kan du minimera elände och hålla ihop tills EOD, där du antingen härligt kan krascha eller fortsätta med en annan kväll att umgås med det footie pyjamamonsteret. Här, enligt sömnforskare, är hur man håller sig vaken och får ditt arbete gjort på ingen sömn.
hur man fungerar på jobbet utan sömn: 14 Tips för att få dig igenom dagen
7 AM: öppna fönstret och drick lite vatten
naturligt ljus, säger Deirdre Conroy, en beteendemässig sömnmedicinsk klinikdirektör vid University of Michigan, signalerar våra hjärnor att vara upp-och-på-dem, så öppna fönstret och blöt i det första ljuset för att aktivera din energi. Uttorkning allvarligt föreningar trötthet så se till att dricka ett glas vatten.
7: 30 AM: Kör ut genom dörren
övning kan vara svårt att sälja i ditt nuvarande tillstånd, men flera forskare har funnit att en konditionsträning hjälper till att sparka av dagen. Som Vladyslav Vyadzovskiy, professor i neurovetenskap vid University of Oxford, uttryckte det: ”när du kör kan tröttna din kropp ut, kan sådan träning faktiskt minska hjärnans behov av sömn.”
8 AM: kaffe bra, munkar dåliga
ta en kopp kaffe. Det tar ungefär 20 till 30 minuter för koffeinet att sparka in, så du vill inte vänta tills du är på jobbet. Om du kan hantera det, överväga att ha en minidos koffein omedelbart efter att du vaknat. Bevis tyder på att koffein kan öka träningen-men det fungerar också vid ditt köksbord. Om du inte är en stor kaffedrickare är det inte dags att experimentera med en jacked-up träning.
och få frukost, men undvika sockerhaltiga livsmedel. ”Titta på dina matval idag”, säger Conroy. ”Studier visar att människor som är sömnberövade tenderar att välja mat som är högre i kalorier och längtar efter mer söta eller salta snacks.”
8:30 AM: Håll dina samtal strikt Business
har preliminära planer på att chatta med en hög underhåll vän över lunch? Buga ut nu. ”Vår förmåga att reglera känslor försämras utan sömn och vi kan säga eller göra saker som vi i slutändan kommer att ångra”, säger ETI Ben-Simon, psykolog och sömnforskare vid University of California, Berkeley. ”Det skulle vara klokt att hålla sig borta från människor som vanligtvis kräver lite energi att vara artig mot.”Det är ett trevligt sätt att säga att utmattning gör dig mer benägna att gå apa-skit.
9 AM: Tackla de hårda grejerna
det är inte dagen att börja det Berlitz språkbandet. ”Lär dig inte nya saker”, säger Ben-Simon. ”Hjärnan har inte haft en chans att bearbeta gårdagens information och är nu bokstavligen ur minnet.”
Om du har mentalt beskattande arbete att göra, få det gjort nu. Varför? Tja, din interna klocka håller fortfarande dina biologiska processer på schema. ”Det finns en ökning av kortisol på morgonen som hjälper dig att börja dagen, under normala förhållanden, som kan hjälpa lite med effekterna av sömnförlust”, säger Ben-Simon.
10:30 am: Bryt ut bubblan Yum
studier som går tillbaka till 1939 länkar smacking tuggummi med ökad vakenhet och i vissa fall förbättrat fokus och minskad trötthet och stress. Typen eller smaken av tuggummi verkar inte betyda när det gäller kognitiva fördelar — men ärligt talat tuggar ingen stor röd längre.
11 AM: Koffein, vatten, upprepa
var medveten om ditt koffeinintag, varnar Conroy, eftersom du inte vill överstiga 400 mg på en dag. Det är dåliga nyheter. Men du kan gå lågt och långsamt, och det finns koffeinhaltiga alternativ till kaffe, som grönt te och mörk choklad.
12 PM: Ät en lätt Lunch
den oändliga pastaskålen? Hoppa över det. Både Conroy och Ben-Simon säger att fyllning ditt ansikte kommer att lämna dig mottaglig för eftermiddagens tröghet.
1 PM: Hitta en plats att ta en tupplur
”det tips jag brinner mest för är att ta en tupplur”, säger Conroy. Helst vill du sova i 15 till 20 minuter i ett mörkt, tyst rum. Om du har ett kontor, stäng dörren, Ställ in ett larm och se till att gå upp när det blares. Det går förmodligen dubbelt om du tar en snabb tupplur hemma. Annars kommer du att falla i en djup, svår att få ut sömn som kan göra att du känner dig desorienterad.
och om du inte har tillgång till privat utrymme, gå till din bil. Ladda ner en vit ljud app och pop på hörlurar för att hjälpa dig.
2 PM: ner en kopp kaffe (om du vill)
Du kan vara en säck med gäspningar vid denna tidpunkt, men du kan fortfarande äventyra kvällens sömn genom att överdriva det på koffein för sent på dagen. Forskare rekommenderar att skära av koffein minst 6 timmar innan du planerar att träffa säcken.
3 PM: hitta lite ljus och stirra bort
ju ljusare och blåare desto bättre. Medan exponering för blått ljus på natten är ett recept på sömnkatastrof (du vet det, eller hur?), Säger Conroy att stirra på en högintensiv ljuskälla i 30 minuter kan ladda upp dig under dagen. Och på eftermiddagen föreslår forskning att absorbera blått ljus kan hjälpa arbetare att avvärja slöhet efter lunch.
Du kan ladda ner en blå ljusterapi-app eller köpa LED-lampor (av vilka några är appstyrbara) som du kan använda vid ditt skrivbord. Om inget annat, gå ut och ge solen en high five.
3:30 PM: Attack några tanklösa uppgifter
ditt dagliga fönster för toppvakthet har gått (särskilt om du är en morgonperson), så kör ut klockan med enkla, låga insatser. Din inkorg berodde på en rengöring ändå.
5:00 PM: Nap, igen (innan du lämnar jobbet)
detta är för din egen personliga säkerhet, eftersom det kommer att göra dig mindre benägna att conk ut vid ratten om du kör hem. Ge dig själv 15 minuter att nicka av (eller till och med bara vila ögonen) innan du klockar ut. Men även om du arbetar hemifrån räcker det för att utrusta dig till middag, badtid och allt annat som fortfarande behöver göras.
och det är en wrap. Naturligtvis är det tips för desperata tillfällen. Forskare avskräcker enhälligt att arbeta i ett sömnberövat tillstånd. Faktum är att Chris Drake, professor vid Wayne State University School of Medicine, säger att det finns ett annat trick för de trötta: ”Ring in sjuk!”
