28 juli 2019
om du är en av de 11 miljoner vuxna i USA med ADHD, vet du hur svårt det kan vara att undvika distraktioner, bli organiserad och arbeta effektivt. Dessa enkla beteendestrategier kan hjälpa dig att hantera dina symtom och hålla fokus.
strategier för vuxna som lever med ADHD
ouppmärksamhet, impulsivitet, desorganisation, rastlöshet och andra symtom på uppmärksamhetsunderskott/hyperaktivitetsstörning (ADHD) uppträder vanligtvis tidigt i livet-ofta före 12 års ålder — och utvecklas med tiden.
det betyder att medan barn med ADHD är mer benägna att påverkas av impulsivitet och hyperaktivitet, är vuxna med ADHD mer benägna att uppleva minnesproblem och brist på mentalt fokus.
Om du är en av de uppskattade 11 miljoner vuxna i USA som lever med ADHD, vet du hur utmanande det kan vara att undvika distraktioner, bli organiserad och arbeta effektivt.
Även om du kanske upptäcker att evidensbaserade behandlingar som medicinering och psykoterapi går långt för att hjälpa dig att hantera ditt tillstånd, kan lärande effektiva beteendestrategier ge dig möjlighet att kontrollera dina ADHD-symtom i ögonblicket. Här är några användbara taktik:
bli organiserad
Om du ofta spenderar din dag och försöker ta reda på var du ska börja men slutar bli väldigt lite gjort av middagstid, försök skapa ditt schema kvällen innan. Oavsett om du måste gå till jobbet, springa ärenden hela dagen eller ta itu med hushållssysslor kan det vara bra att skriva ner dina högsta prioriteringar så att du kan börja dagen stark och fokusera om när du tappar fart.
för att maximera dina chanser att lyckas, kluster liknande uppgifter tillsammans under samma paraply. Svara på e-post och returnera telefonsamtal en gång på morgonen och en gång på eftermiddagen, till exempel, snarare än hela dagen. Se också till att du skapar lite utrymme på din dag för att möjliggöra oväntade hinder.
Följ en rutin
När du är bekväm med att organisera ditt dagliga schema, försök att skapa en övergripande rutin som hjälper din dag att fungera smidigt, oavsett vad som kan dyka upp. Beroende på dina behov kan det inkludera att skapa en plats för att sätta dina nycklar, telefon, handväska eller plånbok när du kommer hem, så du behöver inte söka efter dem senare.
det kan också innehålla utvecklingsprotokoll som hjälper dig att hantera vanliga sysslor med mindre ansträngning. Att känna sig mindre utspridda och mer fulländad när du går matinköp, till exempel, det kan vara bra att utveckla en stående lista över vecko häftklamrar, och sedan ta några minuter innan du beger dig ut genom dörren för att lägga till allt annat du kan behöva för den aktuella veckan till din lista.
gör stora uppgifter mer hanterbara
Om du måste slutföra en lång uppgift eller ett överväldigande projekt som kräver flera steg och stor uppmärksamhet på detaljer, dela upp det i mindre, mer hanterbara steg som är lättare att utföra.
att använda en detaljerad checklista eller skriva ut de separata komponenterna i din uppgift ger dig i huvudsak ett sätt att skapa en steg-för-steg-färdplan som hjälper dig att hålla kursen från början till slut. Ursprungligen är det inte viktigt att sätta dessa handlingsbara föremål i ordning, eller till och med få dem alla på papper. När du har kommit igång och har lite fart kan du lägga till ytterligare objekt och sätta din lista i A-till-Z-ordning, om du vill.
minimera distraktioner
När du har arbete som kräver en högre koncentrationsnivå kan minimering av distraktioner hjälpa dig att hålla fokus under längre tid. Det kan innebära att du börjar arbeta tidigare på dagen eller stannar senare än normalt, när det är tystare på kontoret, eller det kan innebära att du håller din arbetsyta fri från röran.
Du kan också prova att använda brusreducerande hörlurar om du arbetar i en upptagen eller hög miljö. Förutom att hjälpa dig att minska hörbara avbrott, visar forskning att lyssna på musik när du arbetar kan hjälpa dig att hålla fokus på uppgiften.
för att hitta vad som fungerar bäst för dig är det viktigt att vara ärlig mot dig själv om dina primära distraktioner på jobbet (sociala medier? Nyheter varningar? E-post? Texter?) och komma med ett sätt att begränsa dessa specifika avvikelser.
respektera dina personliga gränser
om du börjar varje morgon känner optimistisk om hur mycket arbete eller aktivitet du kan införliva i din dag, du är inte ensam. Många överanstränger sig själva genom att ta på sig fler uppgifter än de kan hantera eller underskatta hur mycket tid de behöver för att få saker gjorda.
ingenting skapar mer tryck än att begå dig bortom dina personliga gränser dag efter dag. Att inte leverera dina löften, oavsett om du har gjort dem till din chef, din familj, dina vänner eller dig själv, kan ta vinden ur seglen och låta dig känna dig ännu mer spridd än vanligt. När du tar dig tid att förstå och respektera dina egna gränser, ger du dig själv att åta dig att mindre och leverera oftare.
här på Advanced Psychiatry Associates vet vi att ADHD är en komplex sjukdom som påverkar varje vuxen på ett mycket individuellt sätt. Om du vill ha vägledning för att hitta de strategier och lösningar som passar ditt liv är vi redo att hjälpa till. Ring vårt kontor i Folsom, Kalifornien, eller boka ett möte online.