Om du har varit missnöjd med dina muskelvinster är det dags att bedöma vad du har gjort. ()
Om du har varit missnöjd med dina muskelvinster är det dags att bedöma vad du har gjort
Racha Adib
packning på muskler och bygga abs händer inte bara i gymmet. Lean Body mass gain kräver en formel baserad på att äta rätt mat och motion. Rätt kost kommer att bränna dina träningspass, reparera muskelvävnad, hjälpa till med återhämtning och hjälpa dig att nå de resultat du letar efter.
Om du har varit missnöjd med dina muskelvinster är det dags att bedöma vad du har gjort och göra en förändring. Kom ihåg att få muskelvikt är en långsam process som kan ta månader snarare än dagar och veckor.
Infographic: sluta inte kolhydrater!
Infographic: sluta inte kolhydrater!
konsumera tillräckligt med kalorier
för att få muskler kan du inte äta sallader alla dagar. Du måste konsumera tillräckligt med energi för att bibehålla kroppsvikt, ladda upp näringsämnen och stödja muskeltillväxt. Om du följer en diet med lågt kaloriinnehåll använder du dina muskler för energi. En diet med lågt kaloriinnehåll påverkar också din prestation på gymmet och förlänger återhämtningsprocessen.
se till att du äter tillräckligt med kalorier utan att tillgripa skräp. Du behöver rätt näringsämnen och bygga svarta som finns i hälsosam mat för att stödja muskeltillväxt. Men var försiktig, det är en känslig balans att äta tillräckligt med kalorier för att bygga muskler men inte för många kalorier för att få kroppsfett. Att söka råd från en dietist kan hjälpa dig att bestämma rätt belopp för dig.
sluta inte kolhydrater
Om du vill få muskler, låt dig inte lockas till en lågkolhydratdiet. Kolhydrater är viktiga för muskelförstärkning, särskilt efter träning. De fyller på glykogenbutiker, vilket är en kemisk form av kolhydrater som lagras i din muskel och bränner dem under aktivitet. Glykogen blir utarmad efter en tung träning och äter snabbt absorberande kolhydrater cab hjälpa fylla butikerna. Enligt den senaste gemensamma ståndpunkten papper av dietister i Kanada och American College of Sports medicine, kolhydrater rekommendationer för idrottare varierar från 6 – 10 g/kg kroppsvikt per dag.
få ditt protein
målet med att äta proteiner är att bygga och reparera muskelvävnad. Proteiner stöder också andra funktioner som att producera hormoner och immunitetsfaktorer. Akademin för näring och dietetik rekommenderar att idrottare kommer någonstans mellan 1,2-1.7 gram protein per kg kroppsvikt. Om du vill få muskelmassa, sikta på den högre änden av intervallet. Ironiskt nog, i en värld där proteinskakningar är populära bland kroppsbyggare, kan Akademins rekommenderade intag enkelt uppfyllas av diet ensam. En idrottare som väger 70 kilo kan rikta sig mot 112 gram protein per dag. I ett kycklingbröst kan han få 54 g protein. De återstående 58 gram protein kan lätt uppnås genom att konsumera ett glas mjölk (9g protein), 2 ägg (14g protein), 2 bruna rostat bröd (5,4 g protein), en kopp broccoli (2.6 g protein) och 1 liten 100 g tonfiskburk (30 g protein).
hydrat
många människor underskattar vikten av vatten för kroppsbyggnad. Vatten är det vanligaste näringsämnet i kroppen vilket gör det kritiskt för balansen i alla kroppens system. En ren 2% minskning av kroppsvatten, som anses vara uttorkning, kan minska träningsprestanda genom att minska uthållighet, minska styrka och påverka koncentrationen.
dricksvatten är viktigt hela dagen. Under träning är målet att dricka tillräckligt med vätskor för att ersätta svett förlorad, inte mer. För varje 0.5 kg kroppsvikt förlorad, drick 450-675ml vatten.
inkorporera ” bra ” fetter
både protein, kolhydrater och vätskor påverkar prestanda under träningen medan fett inte verkar gynna det direkt, enligt positionsdeklarationen. Det är dock fortfarande en viktig del av en idrottares diet. Vid 9 kalorier per gram är fett en koncentrerad energikälla som hjälper dig att enkelt nå dina kaloribehov. Fett är också en källa till fettlösliga vitaminer. Enligt positionsdeklarationen bör fettintaget sträcka sig mellan 20-30% av ditt kaloriintag. Välj hälsosamma fetter som olivolja, oliver, avokado, nötter och solrosfrön och använd dem för att garnera din sallad.
Läs också
- diet
- mat
- hälsa
- muskel
- fett