steg aerobics är ett sätt att hjälpa till att stärka adduktor-och abduktormusklerna. (Foto via det lager / Polka Dot / Thinkstock.)

nyligen fick jag reda på att mina adduktorer (musklerna på de inre låren som är ansvariga för höftstabilitet och inriktning) och bortförare (musklerna på utsidan av låret) är svaga. Patetiskt svag, för att vara exakt. Även om jag regelbundet gör benlyftar för att arbeta med dessa muskler, var det inte tillräckligt för att avvärja skada och obalans. Det visar sig att löpare sannolikt kommer att utveckla problem med dessa muskler av flera skäl, men en av de vanligaste synderna körs på kantade ytor, speciellt om du alltid håller dig vid samma sida av vägen. Kvinnor är särskilt utsatta på grund av den besvärliga Q-vinkeln — vinkeln från höften till knäna går inåt, som en v.

vet du inte var du ska börja med att träna dina adduktorer? Använd den här snabbguiden för att göra träningen hanterbar. Jag har delat upp det i sju dagliga övningar som kan göras på fem minuter eller färre. Gör en om dagen, och du är på god väg till adduktorstyrka.

dag 1: grunda knäböjningar. Tyngdpunkten på denna övning är anpassning, så stå framför en spegel och böj knäna en fjärdedel av vägen ner till sittande. När du gör det, se till att knäet är rakt i linje med storågen. Om det tenderar att falla inåt är du en främsta kandidat för detta styrkearbete. Denna övning kan göras flera gånger om dagen för att träna kroppen om hur korrekt anpassning känns.

dag 2: benlyftar. Ligga på ena sidan, böj knäet närmast marken till 90 grader och lyft det andra benet rakt upp mot taket. Gör 10 reps på varje sida. Böj sedan knäet närmast taket och räta ut det andra benet och lyft upp det mot taket. Gör 10 reps på varje sida, arbeta upp till 20 reps under de kommande veckorna. Lägga ankelvikter kommer att göra detta mer utmanande.

dag 3: steg aerobics. Steg aerobics innehåller många olika sidosteg inklusive vinrankor, eller bara laterala steg upp, sidled eller till och med över toppen av steget. Alla dessa kräver att adduktorn fungerar. Bara några minuter av dessa målaktiviteter, antingen hemma eller en del av en klass, kan vara ett roligt sätt att arbeta på dessa muskelgrupper.

dag 4: Mussla skal. Den här kräver ett sträckband eller bungee-sladd av något slag. (GoFit brand erbjuder en uppsättning av tre motstånd för mindre än $20.) Vik bandet runt knäna och sitta på en stol så att knäna är böjda i 90 grader. Separera knäna för att dra mot motståndet. Gör 10 reps. Detta kan också göras liggande på ena sidan. Böj knäna till en bekväm 100 grader eller så, och lyft ett knä mot taket för att dra mot motståndsbandet. Alternativa sidor.

dag 5: arenor. Detta är en enkel variation av steg aerobics. Hitta en lång uppsättning trappor att klättra, men gå inte bara rakt upp dem. Placera foten på den breda änden av varje trappa så att du måste nå den motsatta kanten av trappan varje gång. För en extra utmaning, försök hoppa över steg eller jogga varje steg istället för att gå.

dag 6: stående bensvängningar. Denna övning fungerar på flexibilitet, men lägga ankelvikter och det fördubblas som styrka arbete. Stå bredvid en vägg eller staketstolpe för stöd. Börja med att vända mot väggen med handen utsträckt för balans och sväng ett ben sida vid sida. Var noga med att använda muskler för att göra detta, försök att hålla höfterna fyrkantiga mot väggen (låt inte bara tyngdkraften göra jobbet). Gör 10 fulla svängningar med varje ben, stå sedan vinkelrätt mot väggen och sväng varje ben framåt och bakåt.

dag 7: Vila. Till och med Gud tog en ledig dag, eller hur?