menționați termenul ‘metabolism’ și captează atenția având în vedere cât de obsedați mulți dintre noi au devenit peste calorii. Ca antrenor personal certificat, acesta este un subiect despre care s-ar putea să fiți întrebat din când în când.pentru publicul larg, stimularea metabolismului este asociata cu transformarea de la ‘fat-to-fit’ sau ‘flab-to-fab’. Acesta este un rezultat al cheltuielilor calorice sporite, creșterea masei corporale slabe, utilizarea mai mare a grăsimilor și pierderea generală în greutate.

rata metabolică de repaus (RMR) joacă un rol semnificativ în acest sens și este de înțeles de ce atrage atât de multă atenție. Dar, înainte de a ne scufunda în RMR, să aruncăm o privire asupra componentelor cheltuielilor totale zilnice de energie (TDEE).

în acest articol:

• cheltuielile totale zilnice de energie
• ce este rata metabolică de repaus?
• calculul RMR
• factori RMR incontrolabili
• factori RMR controlabili
• evaluarea stărilor de foame pentru RMR optim

cheltuielile totale zilnice de energie

referințele științifice la metabolism se referă la procesele corporale necesare pentru menținerea vieții. Dar pentru majoritatea dintre noi, se referă la cheltuielile totale zilnice de energie și la modul în care ne influențează energia în ecuația de ieșire a energiei.

TDEE nostru este compus în esență din trei componente:

• rata metabolică de repaus (RMR): energia necesară pentru a menține funcționarea corpului în repaus
• efectul termic al alimentelor (TEF): costul energetic al mestecării, înghițitului, digestiei, absorbției și depozitării alimentelor
• efectul termic al activității fizice (tepa): energia activității (de exemplu, exerciții fizice, activitate fizică) și termogeneza activității non-exercițiu (neat).*

* termogeneza activității non-exercițiu: Energia cheltuită pentru tot ceea ce faceți, care nu include somnul, mâncarea, activitatea fizică sau exercițiile fizice – variază de la simpla stare în picioare până la fidgeting și mișcare.

putem calcula RMR-ul nostru? O putem influența sau este predeterminată? Să examinăm mai atent aceste întrebări.

care este rata metabolică de repaus?

rata metabolică de repaus este numărul total de calorii arse atunci când corpul tău este complet în repaus. RMR susține respirația, sângele circulant, funcțiile organelor și funcțiile neurologice de bază. Este proporțional cu masa corporală slabă și scade cu aproximativ 0,01 kcal/min pentru fiecare creștere de 1% a grăsimii corporale.

calculul RMR

calorimetria

calorimetria directă măsoară cantitatea de căldură produsă de un subiect închis într-o cameră mică pentru a calcula cheltuielile de energie. Calorimetria indirectă măsoară ratele de utilizare a oxigenului prin analiza gazelor pentru a calcula cheltuielile cu energia.deși calorimetria directă și indirectă oferă estimări exacte ale RMR, aceste tehnici sunt costisitoare, consumatoare de timp și dificil de accesat. ca rezultat, tehnici mai accesibile și mai accesibile care estimează RMR au fost dezvoltate în ultimii 100 de ani. Acestea măsoară această valoare cu diferite grade de precizie. poate că cele mai comune metode utilizate astăzi sunt formulele matematice. Le puteți accesa cu calculatoare de calorii pe Internet, o aplicație sau prin dispozitive purtabile.

Iată un exemplu de calculator online pe care îl puteți folosi pentru a afla RMR:

NASM calculator online de calorii

Harris și Benedict ecuația

Harris și Benedict (h&B) ecuația creată în 1918 și modificată în 1984 rămâne utilizată pe scară largă astăzi (1-2).

în timp ce a fost destinat să măsoare rata metabolică bazală (BMR) sau cheltuielile de energie bazală (BEE), acestea sunt utilizate interschimbabil cu RMR.

Din punct de vedere tehnic, BMR măsoară cheltuielile de energie într-o cameră întunecată (poziție înclinată) după opt ore de somn și după un post de 12 ore, în timp ce măsurătorile RMR sunt mai puțin restrictive și reflectă cheltuielile de energie în repaus ale corpului după un post peste noapte.

h&ecuațiile B pentru bărbați și femei (2) sunt:

• bărbați: 88.362 + (13.397 greutate în kg) + (4.799 înălțime în cm) – (5.677 vârstă în ani)
• femei: 447.593 + (9.247 greutate în kg) + (3.098 inaltime in cm) – (4.330 de ani)

de exemplu, pentru o femeie de 38 de ani, care are 5’6″ (167,6 cm) și cântărește 145 de kilograme (65,9 kg), BMR sau RMR ar fi egală cu aproximativ 1.411 calorii.

aceasta este energia necesară zilnic pentru a menține funcția fiziologică normală.

Formula Mifflin-St Jeor

formula Mifflin-St Jeor, creată în anii 1990, a oferit o estimare alternativă și mai valabilă a RMR (3).

ecuațiile pentru bărbați și femei sunt:

• bărbați: (10 greutate în kg) + (6,25 înălțime în cm) – (5 vârstă în ani) + 5
• femei: (10 greutate în kg) + (6,25 înălțime în cm) – (5 vârstă în ani) – 161

folosind același exemplu și această ecuație, RMR-ul femeii ar fi egal cu aproximativ 1.356 calorii.

erori potențiale

la început, această eroare pare mică (adică 55 de calorii), dar extrapolată pe o perioadă de un an, se ridică la aproape șase kilograme de energie sau greutate corporală. mai mult, aceste formule implică, de asemenea, că toți indivizii de același sex, vârstă, înălțime și greutate au același RMR, fapt care cu siguranță nu este corect. Masa corporală slabă va influența semnificativ RMR și ar trebui să fie întotdeauna luată în considerare. deși formulele Katch-McArdle și Cunningham sunt derivate din masa corporală slabă, mai degrabă decât din greutatea corporală totală, ele se bazează pe o măsurare precisă a masei corporale slabe.

Erorile acestor formule pot fi destul de semnificative – studiile au demonstrat acuratețea în termen de 10% din adevărata RMR (Mifflin St Jeor) la fel de mare ca 36% eroare la persoanele obeze (H&B) (4-5).

deși ecuații mai noi continuă să apară (de ex., Ecuațiile Oxford), ele sunt încă supuse unor grade diferite de eroare.

factorii IRR incontrolabili

vârsta, genetica și chiar adaptările biologice sunt doar câteva evenimente necontrolabile.

vârsta

de exemplu, reducerile legate de vârstă ale ratei metabolice de repaus (RMR) pot scădea cu aproximativ 2% pe deceniu după atingerea vârfului de creștere (Adolescenți târzii pentru femei, începutul anilor 20 pentru bărbați) (6).

având în vedere modul în care RMR contribuie în jur de 60-75% din TDEE, în termeni practici, aceasta este egală cu aproximativ 25-30 de calorii pe zi pentru adultul mediu sau 2 kilograme de la 3 la 3 (1,1-1,4 Kg) pe an.

genetica și epigenetica

genetica și epigenetica pot juca, de asemenea, un rol semnificativ. Peste 100 de gene diferite au fost identificate de oamenii de știință care sunt legate de obezitate.

masa de grăsime și gena asociată obezității, gena FTO, pot determina oamenii să mănânce prea mult din cauza sațietății scăzute (7).

comportamentele alimentare asociate cu o sațietate scăzută includ consumul de porții mai mari, preferând alimentele bogate în calorii bogate în grăsimi și zahăr, savurând alimente gustoase, cum ar fi aperitive și gustări și gustând mai frecvent.

această genă FTO poate modifica, de asemenea, RMR cu până la 160 de calorii pe zi – aceasta se ridică la aproape 17 kilograme (7,5 Kg) pe parcursul unui an.

epigenetica este domeniul de studiu care examinează modificările moștenite în expresia noastră genetică care are loc fără modificări ale secvenței noastre ADN subiacente.

este atât un eveniment regulat, cât și natural și este influențat de vârstă, mediu, dietă, Locație geografică, stil de viață și boală.

cercetările continuă să examineze legăturile potențiale dintre epigenetică și TDEE, având în vedere modul în care poate influența absorbția alimentelor și metabolismul general – modificând eventual RMR cu câteva puncte procentuale sau 60-75 de calorii pe zi (8).

factori RMR controlabili

această listă este potențial nesfârșită, dar realitatea este că majoritatea profesioniștilor din fitness își limitează de obicei strategiile de exercițiu, macronutrienți, calorii și diverse stimulente.

stimulente

de exemplu, dovezile susțin un efect temporar de stimulare termogenică cu 4 până la 5% cu alimente precum cofeina și capsaicina care pot ajunge la aproximativ 15 până la 25 de calorii într-o zi (9).

masa corporală slabă

construirea masei corporale slabe este o altă metodă eficientă pentru stimularea RMR. Masa musculară maximă la om apare de obicei la vârste cuprinse între 28 și 32 de ani, după care încep să apară pierderi musculare.

capacitatea de a păstra masa musculară sau chiar mai bine, de a construi masa musculară poate ajuta la păstrarea pierderilor legate de vârstă. Chiar și un mic câștig de 2-4 kilograme de masă musculară poate oferi o creștere de 7-8% a metabolismului, care poate adăuga aproximativ 90-110 kcal la TDEE pe zi sau 9-11 kg. pe an.

somn

s-ar putea să vă intereseze să știți că chiar și lipsa somnului (adică datoria de somn) poate avea un impact negativ asupra RMR.

aport Caloric scăzut

treizeci de ani de cercetare demonstrează modul în care practica consumului de aporturi calorice foarte scăzute (de exemplu, foamete, diete de 800 de calorii) poate suprima RMR, un număr care, după unele estimări, poate fi de până la 20%.

sub acest stres, nivelurile susținute și ridicate de cortizol pot suprima producția de hormoni stimulatori tiroidieni, ceea ce va afecta în cele din urmă hormonii tiroidieni care reglează metabolismul.

În plus, aceste stări de foame pot, de asemenea, să irosească masa musculară valoroasă, care, la rândul său, va reduce și RMR.

pentru a pune acest lucru în perspectivă, pentru o persoană cu un RMR între 1.200 și 1.500 de calorii, o suprimare de 20% poate ajunge la 240-300 kcal/zi sau aproximativ 25-31 de lire sterline anual.

Pentru mai multe despre producția de hormoni și modul în care aceasta se referă la funcția metabolică, urmați link-ul.

evaluarea stărilor de foame pentru RMR optim

Deci, cum evaluați dacă sunteți în stări de foame în care RMR ar putea fi afectat negativ?

formule ca linii directoare

cu excepția cazului în RMR adevărat este cunoscut, care poate stabili un prag minim pentru aportul caloric zilnic, s-ar putea fi doar ghicitul cu formule matematice (chiar dacă Mifflin St Jeor este, probabil, cel mai bun de a utiliza).

o alternativă la formulele BMR este să urmați pur și simplu numerele minime sugerate în mod obișnuit de 1.000-la-1.200 de calorii pentru femei și 1.200-la-1.600 de calorii pentru bărbați. cu toate acestea, aceste cifre oferă estimări în cel mai bun caz, deoarece compoziția macronutrienților dintr-o dietă (de exemplu, proteine ridicate, fibre), calendarul și chiar forma fizică a alimentelor (adică lichide versus solide) pot afecta TEF, absorbția și, în cele din urmă, RMR.

scara foamei

senzația de foame este o altă opțiune viabilă de utilizat ca ghid, dar senzația de foame este considerată plastică (adică modificabilă) și pentru unii, există confuzie în distingerea foamei de apetit.

indiferent, scara foamei vă poate ajuta să obțineți un sentiment dacă furnizați calorii alimentare adecvate corpului dvs. pentru a evita foametea – cu alte cuvinte, posibilitatea de a vă asculta corpul.

scor foame	descriere
1	foame, slab, amețit, dureri de cap, lipsa de concentrare
2	iritabil, irascibil, foarte foame, energie scăzută, o mulțime de stomac maraitul
3	nevoia puternică de a mânca, stomac maraie un pic
4	senzație de un pic de foame – gândire despre alimente
5	corpul se simte alimentat (începe să se simtă mulțumit), nici foame, nici plin
6	pe deplin mulțumit – puțin plin, dar plăcut plin
7	un pic inconfortabil, dar ar putea mânca încă element suplimentar
8	senzație de umplute
9	simt foarte umflat – foarte inconfortabil, stomac doare
10	Simțiți-vă rău de supraalimentare

în mod ideal, v-ar petrece orele de veghe între scorurile foamei de 4-și-6.

cu alte cuvinte, atunci când se ajunge la un ‘4’, mâncați ceva pentru a preveni scăderea la ‘3’ Unde este mai probabil să mâncați, dar învățați să vă opriți la un ‘6’ mai degrabă decât la un ‘7’ sau mai mare, așa cum fac mulți indivizi.

foamea vs.apetitul

În cele din urmă, faceți timp pentru a înțelege câteva diferențe de bază între foame și apetit care sunt prezentate mai jos:

în timp ce RMR este o componentă importantă a TDEE, o măsurare precisă rămâne evazivă pentru mulți. Ulterior, recurgem la formule matematice, dar având în vedere erorile potențiale ale acestora, valorile determinate ar trebui să fie întotdeauna considerate o estimare generală, mai degrabă decât o valoare exactă. Având în vedere acest lucru, poate exista și o valoare în includerea altor metode ca ghid pentru evitarea foametei.

în cele din urmă, în timp ce trebuie să recunoaștem faptul că RMR nu este în întregime controlabil, există câțiva factori de influență pe care îi putem manipula și ar trebui să folosim orice oportunitate pentru a-i exploata.

resurse suplimentare pentru a verifica

• condiționarea metabolică: trecerea dincolo de Cardio
• abordare practică pentru formarea sinergiilor musculare
• 5 moduri de a accelera metabolismul

1. Harris JA și Benedict FG (1918). Un studiu Biometric al metabolismului bazal uman. Lucrările Academiei Naționale de științe din Statele Unite ale Americii. 4(12): 370-373.

2. Roza AM, și Shizgal HM, (1984). Ecuația Harris Benedict a reevaluat: cerințele de energie în repaus și masa celulară a corpului. Jurnalul American de Nutriție Clinică, 40 (1):168-182.

3. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA și Koh YO, (1990). O nouă ecuație predictivă pentru cheltuielile de energie în repaus la persoanele sănătoase. Jurnalul American de Nutriție Clinică, 51 (2): 241-247.

4. Frankenfield D, Roth-Yousey L și Compher C, (2005). Compararea ecuațiilor predictive pentru rata metabolică de repaus la adulții sănătoși nonobezi și obezi: o revizuire sistematică. Jurnalul Asociației Dietetice Americane, 105 (5):775-789.

5. Frankenfield DC, 2013). Bias și acuratețea ecuațiilor ratei metabolice în repaus la adulții non-obezi și obezi. Nutriție Clinică, 32 (6):976-982.

6. Roberts SB, și Dallal GE, (2005). Cerințele energetice și îmbătrânirea. Nutriția sănătății publice, 8 (7A): 1028-1036.

7. Cecil JE, Tavendale R, Watt P, Hetherington MM și Palmer CNA, (2008). O variantă a genei FTO asociată obezității și un aport crescut de energie la copii. Jurnalul de Medicină din New England, 359:2558-2566.

8. Enayet N, (2014). Legătura necunoscută: epigenetică, metabolism și nutriție. Oamenii, ideile și lucrurile, Jurnalul, ciclul 5. http://pitjournal.unc.edu/article/unknown-link-epigenetics-metabolism-and-nutrition (accesat la 17 iulie 2019).

9. Hursel R, și WESTERTERP-Plantenga MS, (2010). Ingrediente termogene și reglarea greutății corporale. Jurnalul Internațional de obezitate, 34(4):659-669.10. Omichinski L, (1992). Tu numeri, calorii nu, auto-publicat