fruktjuice sågs en gång som en del av en hälsosam kost, men idag ses det ofta som att leverera lite mer än en hög dos socker. Fruktjuicer ses alltmer som skräpmat och konsumtionen faller. Men som vi argumenterar i vårt nyligen publicerade papper, bör fruktjuice inte skäras från våra dieter. Viktiga skäl för att inte konsumera frukt är att det innebär ansträngning och det är ofta obekvämt. Men fruktjuice undviker problemen med intakt frukt samtidigt som det ger samma utbud av hälsofrämjande kemikalier.

de flesta av oss har hört att vi borde äta fem portioner frukt och grönsaker om dagen. Ändå har flera undersökningar visat att få människor uppfyller detta mål. Detta trots den globala sjukdomsbördan studien slutsatsen att en dålig kost är ansvarig för en av fem dödsfall och tyder på att större hälsofördelar kan bero på ökad konsumtion av fullkorn, nötter, frukt och grönsaker snarare än att koncentrera sig på att minska intaget av socker och fett.

forskning har visat att dricka ren juice kan vara bra för oss. Food4Me-studien, finansierad av Europeiska kommissionen, avslöjade att lägre vikt var förknippad med ett större intag av frukt, grönsaker och fruktjuice. Medan en nationell näringsundersökning i USA fann att vuxna som dricker ren juice hade en lägre risk för fetma och hade bättre insulinkänslighet.

sockersötade drycker

men trots dessa fördelar föreslår flera tryckgrupper och andra organisationer fortfarande att juice inte ska vara en del av vår kost. Men deras oro är beroende av en analogi med sockersötade kolsyrade drycker och förvirring över vad en fruktjuice faktiskt är. Rädslan är att eftersom fruktjuice innehåller naturligt förekommande socker ökar risken för fetma. Även om fruktjuice innehåller socker bör det inte ses som liknar sockerhaltiga drycker.

termen ”fruktjuice” innehåller drycker sötade med socker som innehåller lite (om någon) juice från frukt. Ta till exempel Sunny Delight. Tänkt att vara en juice av många konsumenter innehåller en 240 ml servering 14 gram socker och endast 13% fruktjuice från koncentrat. Frukt squashes och cordials är under tiden en blandning av fruktmassa och sockersirap. Däremot är ren fruktjuice just det, den har inget tillsatt socker.

forskning har visat att dessa drycker har mycket olika effekter på våra kroppar. En gemensam amerikansk och kinesisk studie av nästan 200 000 personer fann att dricka sockersötad fruktjuice ökade risken för diabetes, medan man inte drack ren fruktjuice. Medan en annan visade att medan sockersötade drycker ökar vikten hos barn över sex år, gör ren frukt inte.

juicer innehåller många hälsofrämjande näringsämnen-såsom vitamin C, polyfenoler och karotenoider – som endast förekommer i begränsad utsträckning i sockersötade drycker. Särskilt C-Vitamin har förknippats med minskat blodtryck, lägre risk för hjärtsjukdom och en bättre livslängd för män.

polyfenoler-som ger frukt dess röda, lila och blå färger-har antioxidant, antiinflammatoriska och antivirala egenskaper. En sammanfattning av 22 studier av flavonoider (en typ av polyfenol) fann att högt intag minskar risken för för tidig död med kvart. Och intag av antocyanidiner – en annan polyfenol-minskar risken för att utveckla diabetes.

slutligen har karotenoider (ansvariga för orange, gula och röda färgämnen) förknippats med lägre cancerrisker. En sammanfattning av studier kopplade dem med en lägre risk att utveckla oral och laryngeal cancer. På liknande sätt har högre nivåer av karotenoider i blodet varit relaterade till en minskad bröstcancerhastighet.

förlust av fiber

men vad sägs om fiber? Ett andra argument för att inte dricka juice är att det ger mindre kostfiber än intakt frukt. Som Mayo Clinic har påpekat, även om fruktjuice ”innehåller de flesta vitaminer, mineraler och växtkemikalier (fytonäringsämnen) som finns i hela frukten … hälsosam fiber går förlorad under de flesta juicer”.

fiber hjälper till att förebygga diabetes, hjärtsjukdomar och vissa former av cancer, men den västerländska kosten ger inte tillräckligt. Det finns en uppfattning att om människor inte dricker juice, kommer de istället att äta mer intakt frukt och fiber som följer med den. Men det är osannolikt att juice och intakt frukt ofta är alternativ. Om du slutar dricka juice till frukost ersätter du den med en annan drink. Vi dricker för att vi är törstiga inte för att vi vill äta mer frukt. Bekvämligheten med en drink möjliggör konsumtion när det är opraktiskt att äta frukt.

ingen föreslår att vi inte ska äta kött eller fisk eftersom de inte innehåller fiber. Istället tittar vi på fördelarna med den totala konsumtionen – vilket är något vi måste börja göra med fruktjuice.

i 2017 fann en omfattande undersökning av fördelarna med frukt och grönsaker att chanserna för för tidig död hos dem som äter fem till sju portioner om dagen är 30% mindre än de som äter ingen, eller bara en portion. Eftersom de hälsofrämjande kemikalierna i intakt frukt också finns i juice, är det inte förvånande att detta – och andra studier – har funnit fruktjuice som är till nytta för vår hälsa. Denna forskning visade också att dricka antingen citrus eller andra fruktjuicer var förknippad med en lägre risk för kranskärlssjukdom, stroke eller död av någon orsak.

Även om det inte bör ses som ett alternativ till intakt frukt, är det ett enkelt sätt att öka intaget av fördelaktiga kemikalier att ha en daglig ren fruktjuice. Som en del av en hälsosam kost bör ren juice ses som en hälsokost – inte en skräpmat.