a Leitura através de qualquer número de manchetes ultimamente, parece que o estilo de vida vegetariano pode ser o caminho a percorrer para a nossa saúde a longo prazo.mas, para atletas cujos esportes colocam muita demanda em seus corpos, é uma dieta vegetariana o suficiente para mantê-los abastecidos e atuando em seu auge?Melissa Ball, médica de fisioterapia e atleta vegano residente na UW Health Sports Rehabilitation, ajuda a dissipar alguns dos mitos em torno de dietas vegan/vegetarianas e oferece dicas para ajudar a garantir que os atletas vegetarianos e veganos estão recebendo os nutrientes de que precisam.

mito: atletas veganos precisam comer mais proteína.a proteína é provavelmente a primeira coisa que vem à mente quando se pensa em dietas vegetarianas ou veganas. As necessidades de proteínas dos atletas são baseadas na sua massa corporal, no seu tipo de actividade / exigências desportivas. competem em mais eventos de resistência, sprinting, etc.), sua ingestão calórica geral ,e seus objetivos de aptidão (por exemplo, tentando perder peso, ganhar massa muscular magra, etc.).em média, a maioria dos atletas necessita de 1, 0-1, 8 gramas de proteína por kg de peso corporal por dia. Isto é o mesmo para atletas veganos/vegetarianos e comedores de carne; atletas veganos não precisam inerentemente de mais proteína. Algumas diretrizes sugerem que as pessoas em uma dieta vegan consomem mais proteína, porque as proteínas vegetais têm uma digestibilidade ligeiramente menor do que as proteínas animais; no entanto, esta diferença na digestibilidade é pequena, e para os atletas, uma ingestão máxima de proteínas de cerca de 1,8 gramas por kg de peso corporal ainda é recomendado, quer sejam veganos ou comedores de carne.

O que os atletas veganos precisam é estar conscientes de suas necessidades proteicas específicas, e estar cientes de boas fontes de proteínas baseadas em plantas (ver abaixo). Podem necessitar de consumir mais destes produtos vegetais específicos se deixarem de consumir proteínas através da carne ou dos produtos animais.

mito: atletas veganos não conseguem obter proteína suficiente para alimentar seus esforços atléticos a partir de dietas baseadas em plantas.

é um equívoco comum que a proteína não pode ser suficientemente obtida a partir de alimentos vegetais. As plantas são abundantes em proteínas, e com um pouco de planejamento e compreensão, é fácil para os veganos e comedores de carne para obter a proteína que eles precisam através de sua dieta normal. As fontes comuns de proteínas vegetais incluem produtos de soja (tofu, edamame, soymilk, etc.), lentilhas, grão-de-bico, feijão, quinoa, sementes de xiita, sementes de linho, nozes, manteiga de amendoim, ervilhas (incluindo snap peas, ervilhas, split peas, ou black-eyed peas), cogumelos, verduras e vários grãos.

uma das principais coisas a lembrar sobre proteínas é a diferença entre proteínas completas e incompletas. As proteínas são construídas de cadeias de aminoácidos que são fundamentais para a nossa saúde e fisiologia; os seres humanos podem sintetizar alguns aminoácidos, mas há nove aminoácidos que não podemos fazer a nós mesmos. Estes são chamados aminoácidos essenciais, e nós devemos obtê-los a partir de alimentos. As fontes de proteínas que contêm todos os nove aminoácidos essenciais são chamadas proteínas completas, e as que não são chamadas proteínas incompletas. É fundamental para todas as pessoas garantir que estão recebendo todos os aminoácidos essenciais em sua dieta, seja através do consumo de fontes completas de proteína ou múltiplas, complementando fontes de proteína incompleta. Abaixo está uma lista de fontes vegetais de proteína completa e boas combinações de proteínas incompletas para ajudar a fornecer aos atletas veganos todos os aminoácidos essenciais de que os seus corpos necessitam: proteínas completas: soja/soja, quinoa, sementes de cânhamo combinações incompletas de proteínas: frutos de casca rija e sementes com grãos, grãos e feijões inteiros, feijões e frutos de casca rija ou sementes

é importante compreender que, desde que coma uma variedade de proteínas incompletas num dia, está a obter todos os aminoácidos essenciais de que o seu corpo necessita. Estes também não têm de ser consumidos ao mesmo tempo (isto é, dentro da mesma refeição), mas podem ser consumidos durante todo o dia.além da proteína, é importante compreender o papel de outros macronutrientes na sua dieta e como eles contribuem para o desempenho atlético e recuperação. Enquanto a proteína é a primeira coisa em que pensamos quando nos preocupamos com a nutrição de um atleta vegano, a proteína é mais importante para o crescimento e reparo de tecidos, e é, portanto, importante para o processo de recuperação de um atleta, mas na verdade não faz tanto para alimentar a atividade atlética. Os carboidratos são, na verdade, a principal fonte de combustível do corpo durante o exercício e eventos atléticos, usados na forma de glicogênio que é armazenado em nossos músculos. Os atletas precisam de entre 3-12 gramas de carboidratos por kg de peso corporal, e a ingestão de carboidratos deve representar aproximadamente 45-65% da ingestão calórica total de um atleta durante o dia, enquanto as proteínas devem representar apenas 10-35%. Embora seja fundamental obter carboidratos e proteínas em sua dieta, é igualmente importante entender o propósito de cada nutriente para ajudar a determinar quanto você deve consumir, se você é um vegan ou um atleta que come carne.mito: Vegans precisam tomar um multivitamin ou suplementos para se certificar de que eles estão obtendo ferro suficiente e outros nutrientes.

é muito comum ouvir que atletas vegan / vegetarianos devem tomar um multivitamina para garantir que eles estão obtendo o suficiente de certos nutrientes, principalmente ferro, cálcio, vitamina D, zinco, e vitamina B12. O medo é que esses atletas sejam deficientes são esses nutrientes porque eles não podem obter o suficiente de alimentos à base de plantas, mas isso é uma falácia comum. Quase todos estes nutrientes – com excepção das vitaminas D E B12-podem ser facilmente encontrados em muitos produtos vegetais diferentes.

é altamente recomendado pela American Dietetics Association e pela American College of Sports Medicine que todos os atletas tentem obter os nutrientes de que necessitam na sua dieta a partir de alimentos inteiros, antes de resultar em suplementos. Os alimentos inteiros são geralmente mais seguros de consumir e os nutrientes são mais facilmente absorvidos pelo organismo a partir de alimentos inteiros do que a partir de pós ou comprimidos. Agora, se um atleta vegetariano ou vegano tem quaisquer restrições dietéticas adicionais (como uma alergia a nozes ou soja, ou eles simplesmente não gostam de comer feijão) que os restringe de obter ferro suficiente, zinco, etc. em sua dieta normal, então eles podem precisar considerar tomar um suplemento, mas o primeiro objetivo deve ser obter esses nutrientes através de alimentos inteiros. Abaixo estão as listas de várias grandes fontes vegetais de todos os nutrientes acima mencionados:

• Ferro: lentilhas, grão-de-bico, feijões, tofu, castanha de caju, sementes de chia, terra de linhaça, sementes de cânhamo, sementes de abóbora, couve, damascos secos e figos, passas, quinoa e fortificada cereais de pequeno-almoço
• Zinco: feijão, grão-de-bico, lentilhas, tofu, nozes, castanha de caju, sementes de chia, terra de linhaça, sementes de cânhamo, sementes de abóbora, pão integral, quinoa e vegetais de folhas verdes
• Cálcio: couve pak choi, o quiabo, a primavera verdes, os figos secos, as sementes de chia e amêndoas; muitos leite e iogurte alternativas e certos tipos de tofu também são enriquecido com cálcio
• Vitamina D: cogumelos; a maioria de soja e de amêndoa leites também são fortificados com vitamina D, como leite de vacas (certifique-se de verificar as etiquetas e informação nutricional para ver o quanto é adicionado); os nossos corpos também podem sintetizar a vitamina D a partir de níveis adequados de exposição ao sol, de modo a ficar ao ar livre pode ser uma ótima maneira de complementar a sua dieta. Apenas 15 minutos de sol na face e braços fornece a quantidade de vitamina D que uma pessoa precisa em um dia!vitamina B12: A vitamina B12 é o único nutriente que não pode ser suficientemente obtido a partir de uma dieta exclusivamente à base de plantas, uma vez que não é feita por plantas ou animais naturalmente. B12 é sintetizado por bactérias que é frequentemente encontrado na sujeira. Como nós, como humanos, raramente comemos alimentos não lavados, não consumimos esta vitamina directamente da sua fonte. Podemos obter algumas B12 indiretamente a partir de produtos animais, porque os animais são mais propensas a consumir a sujeira quando eles pastar e comer, e podemos, então, absorver essa B12 quando comemos carne; no entanto, estamos desenvolvendo um aspirador de práticas de alimentação para estes animais, bem como, e até mesmo de muitos deles não estão recebendo o suficiente B12 em sua dieta, o que significa que, mesmo de produtos de origem animal são, muitas vezes, não é suficientemente elevado teor de vitamina B12. Por conseguinte, recomenda-se que tanto os vegans como os comedores de carne tomem um suplemento B12 para assegurar uma alimentação adequada.

para recursos mais bons em fontes de nutrientes à base de plantas e informações para prosperar em uma dieta vegan, confira o site da sociedade Vegan.

outras dicas para mudar ou continuar a sua dieta vegetariana/Vegan

• faça pequenas mudanças sustentáveis Em primeiro lugar: se actualmente come carne quase todos os dias, e está a considerar experimentar uma dieta à base de plantas, não é recomendado que tente parar de comer produtos animais de peru frio. Esta é uma grande mudança no hábito e dieta e muitas vezes não é sustentável. Melissa recomenda começar por limitar a sua ingestão de carne, talvez para 1 ou 2 dias por semana, ou por apenas comer carne quando você sai para comer, e não cozinhá-lo em casa, o que funciona melhor para você! A partir daí, considerar desmame de carne inteiramente e tornar-se vegetariano por alguns meses, e, em seguida, tentar fazer uma dieta exclusivamente à base de plantas depois disso.Procure livros de culinária ou aplicativos de receitas para ajudá-lo a planejar suas refeições e aprender sobre comida.: cozinhar vegan ou vegetariano pode parecer muito desafiador ou impossível no início, especialmente se você está acostumado a cozinhar de uma determinada maneira e não estão familiarizados com a forma de cozinhar certos produtos vegetais ou usar certas especiarias. os Cookbooks e os aplicativos de receitas podem ajudá-lo a se sentir um pouco mais criativo com seu menu e planejamento de refeições, e pode ajudá-lo a aprender muito mais sobre comida no processo! Há lotes de diferentes cozinhar recursos lá fora, mas Melissa recomenda os Garfos Sobre Facas programa – um programa on-line que inclui um aplicativo receita com centenas de receitas veganas, bem como opcional uma refeição-serviço de planejamento e aulas de culinária – e O Frugal Vegan por Katie Koteen e Kate Kasbee – um excelente livro de receitas simples, deliciosas, e facilmente acessível receitas veganas.