det händer hela tiden. Miljontals amerikaner svär att gå ner i vikt, och först följer de igenom, men förr eller senare börjar lunchtidssalladbaren se mindre och mindre tilltalande ut.

drastiska förändringar i ät-och träningsvanor kan vara svåra att upprätthålla på lång sikt, men det finns en enkel förändring i kost som är lätt att införliva. Det höjer energinivåerna hela dagen och kan hjälpa en spirande gym-goer göra det till löpbandet efter jobbet.

nyckeln är att äta mer ”långsamma” kolhydrater, även kända som komplexa kolhydrater, eller, för dem som ser livet i enklare termer, ”bra” kolhydrater. Ett långsamt kolhydrat höjer blodsockernivån gradvis, vilket ger en stadig ström av energi till kroppens celler, och särskilt våra hjärnor. Fullkornsmat-som havregryn, fullkornsbröd, brunt ris, linssoppa och bönor—är stora långsamma kolhydrater.

snabba kolhydrater, å andra sidan, smälts snabbt, vilket orsakar en ökning av blodsockret följt av en brant nedgång eftersom bukspottkörteln producerar insulin för att tratta extra energi i kroppens celler. Bearbetade livsmedel som innehåller raffinerat socker och vitt mjöl är snabba kolhydrater. Som alla skräpmat junkie vet, de ger oss en berg-och dalbana av mental energi och förvandla mental skärpa till mental slöhet snabbare än du kan säga ”munk.”

kroppen längtar efter en annan pick me up strax efter snacking på snabba kolhydrater. En diet med mycket raffinerade kolhydrater kan också leda till insulinresistens—början av typ 2-diabetes, som sveper USA med förödande hälsokonsekvenser.

ett enkelt sätt att passa långsamma kolhydrater i kosten är att äta fullkornsekvivalenten av vad som helst på menyn: brunt ris istället för vitt ris, flerkornigt bröd istället för vit, fullkornspasta istället för standardspaghetti.

utöver att äta mer fullkornsmat, är ett praktiskt sätt att avgöra om en mat är en långsam eller snabb carb att besöka www.glycemicindex.med, en webbplats som drivs av Sydney Universitys glykemiska Indexforskningstjänst i Australien. Webbplatsen tillåter användaren att leta upp en Mats poäng på det glykemiska indexet, en skala som mäter hur en Mats kolhydrater påverkar blodsockernivån.

ju lägre antal, desto långsammare kolhydrat, desto stadigare är din energiförsörjning, desto mer uthållighet kommer du att uppleva, och ju längre du kommer att känna dig full. Linser, till exempel, poäng 40, ett relativt lågt antal för en mat som ger mycket kolhydratenergi.

en bakad potatis kan å andra sidan göra så högt som 111 på det glykemiska indexet, en mycket hög poäng. I allmänhet får potatis och stärkelsekorn, särskilt bearbetade spannmål som cornflakes och kli flingor höga poäng på GI. Indexet mäter endast livsmedel som innehåller kolhydrater, så kött, ägg, nötter och vissa grönsaker ingår inte i databasen.

att äta mer lågt GI-livsmedel ger dig inte bara en stadig källa till bränsle hela dagen, det hjälper dig också att äta mindre—och det kan kompensera för en missad träning. Din kropp måste arbeta hårdare för att smälta dessa fiberrika livsmedel innan energin kan nå din blodomlopp.

den extra massan har den extra fördelen att magen känns full. I en studie publicerad i tidskriften Pediatrics åt barn som började sin dag med frukostmat med hög fiber som all-kli, mysli eller havregryn mindre mat till lunch. Barn som åt mat med låg fiber (och högre GI) som majsflingor, puffat ris och vitt bröd var benägna att äta mer vid lunch. Båda grupperna rapporterade att de kände samma mättnadsnivå efter frukost.