Abs-efterbehandlare är notoriskt svåra för tränare att sätta ihop. Vissa är för lätta, vissa är alldeles för svåra, och det är knepigt att trampa den fina linjen mellan framsteg och smärta.
För att hitta den perfekta abs-utmaningen pratade vi med 1rebel-tränaren Augusta Woods, som är expert på programmering av medelbehandlare som landar smack bang i Goldilocks-zonen.
”det heter Hollow Victory”, säger Woods, ” för i slutet har du definitivt uppnått något, men det kommer att låta dig känna det. Dessutom finns det massor av ihåliga håll.
” du arbetar rakt igenom i fem minuter: 30 sekunder av ett statiskt håll, sedan 30 sekunder av en högintensiv övning som kommer att rikta din kärna. Alla övningar kommer att testa din kärna, men återvänder till den ihåliga håll varje gång kräver viljestyrka och fokus – du måste ägna strikt uppmärksamhet åt form när din kropp börjar trötthet.”
”om 30 sekunder låter för intensivt till att börja med, försök sedan gå ner till 20 sekunder eller till och med tio sekunder för varje övning”, säger Woods. ”Du kommer att veta efter det första försöket var du befinner dig, Kom ihåg den nivån och försök att bygga vidare på den nästa gång. Du kan också blanda och matcha olika övningar-nyckeln är att hålla de ihåliga hållarna som din bas.”
Hollow Victory Workout
1 Hollow hold
Time 30sec Rest 0sec
Ligg på ryggen med benen ihop och utsträckt, med armarna utsträckta bakom huvudet och nedre delen av ryggen pressad in i golvet. Lyft dina ben och armar ca 15 cm från marken och lyft också axlarna. Håll din kärna i ingrepp och nedre delen av ryggen pressas in i golvet i hela hållaren.
2 planka
tid 30sec Vila 0sec
ligga på framsidan, lyft sedan upp din kropp som stöder dig själv på underarmarna och bollarna på dina fötter. Engagera din kärna och glutes för att anpassa din kropp i en rak linje från axlar till anklar.
3 Hollow hold
Time 30sec Rest 0sec
4 bergsklättrare
Time 30sec Rest 0sec
ligga på framsidan, lyft sedan upp din kropp som stöder dig själv på dina händer och bollarna på dina fötter, med armarna utsträckta och händerna under axlarna. Kör ett knä åt gången till bröstet och håll ryggen rak. Fortsätt i takt.
5 ihålig håll
tid 30 sek Vila 0 SEK
6 tå touch
tid 30 sek Vila 0 SEK
ligga på ryggen, förläng benen och peka tårna i taket. Långsamt höja ryggen från golvet, nå upp med båda armarna för att försöka röra tårna och återvänd sedan ryggen till golvet.
7 ihålig håll
tid 30 sek Vila 0 SEK
8 Gångplanka
tid 30 sek Vila 0 SEK
anta plankpositionen. Håll sedan din kärna tätt och dina höfter i linje med axlarna och anklarna, tryck upp till den höga plankpositionen en hand i taget och avsluta med armarna utsträckta och händerna under axlarna. Ju långsammare du slutför detta drag desto bättre. Växla din ledande hand.
9 ihålig håll
tid 30 sek Vila 0 SEK
10 Cykelkross
tid 30 sek Vila 0 SEK
ligga på ryggen med händerna som rör sidorna på huvudet, armbågar pekar i sidled. Lyft båda benen från marken och ta sedan långsamt ett knä upp mot bröstet och motsatt armbåge mot knäet. Alternativa sidor.