wspomnij o pojęciu „metabolizm” i zwróć uwagę na to, jak wielu z nas ma obsesję na punkcie kalorii. Jako certyfikowany trener osobisty, jest to temat, o który od czasu do czasu możesz zostać zapytany.

dla ogółu społeczeństwa, zwiększenie metabolizmu jest związane z transformacją z „tłuszczu do dopasowania” lub „flab do fab”. Jest to wynik zwiększonego wydatku kalorycznego, zwiększonej beztłuszczowej masy ciała, większego wykorzystania tłuszczu i ogólnej utraty wagi.

Nasz spoczynkowy metabolizm (RMR) odgrywa w tym znaczącą rolę i jest zrozumiałe, dlaczego przyciąga tak wiele uwagi. Zanim jednak zagłębimy się w RMR, przyjrzyjmy się składnikom całkowitego dziennego wydatku energetycznego (TDEE).

w tym artykule:

• całkowity dzienny wydatek energetyczny
• co to jest spoczynkowa Przemiana materii?
• Obliczanie RMR
• niekontrolowane czynniki RMR
• kontrolowane czynniki RMR
• ocena Stanów głodu w celu uzyskania optymalnego RMR

całkowite dzienne zużycie energii

naukowe odniesienia do metabolizmu odnoszą się do procesów organizmu potrzebnych do utrzymania życia. Ale dla większości z nas odnosi się to do całkowitego dziennego wydatku energii i tego, jak wpływa na naszą energię w porównaniu do równania energii na zewnątrz.

Nasz TDEE składa się zasadniczo z trzech komponentów:

• spoczynkowa przemiana materii (RMR): energia potrzebna do utrzymania funkcjonowania organizmu w spoczynku
• termiczny efekt pokarmu (TEF): koszt energii żucia, połykania, trawienia, wchłaniania i przechowywania żywności
• termiczny efekt aktywności fizycznej (tepa): energia aktywności (np. ćwiczenia, aktywność fizyczna) i aktywność bez wysiłku termogeneza (neat).*

* termogeneza aktywności fizycznej: Energia zużywana na wszystko, co robisz, nie obejmuje snu, jedzenia, aktywności fizycznej lub ćwiczeń – waha się od prostej pozycji do wiercenia się i poruszania się.

Czy możemy obliczyć nasz RMR? Czy możemy na to wpłynąć, czy jest to z góry ustalone? Przyjrzyjmy się bliżej tym pytaniom.

co to jest spoczynkowa Przemiana materii?

spoczynkowy metabolizm to całkowita liczba spalonych kalorii, gdy twoje ciało jest całkowicie wypoczęte. RMR wspomaga oddychanie, krążenie krwi, funkcje narządów i podstawowe funkcje neurologiczne. Jest proporcjonalny do beztłuszczowej masy ciała i zmniejsza się o około 0,01 kcal / min na każdy 1% wzrost tkanki tłuszczowej.

Obliczanie RMR

kalorymetria

kalorymetria bezpośrednia mierzy ilość ciepła wytwarzanego przez obiekt zamknięty w małej komorze w celu obliczenia zużycia energii. Kalorymetria pośrednia mierzy stopień wykorzystania tlenu poprzez analizę gazu w celu obliczenia wydatku energii.

chociaż kalorymetria bezpośrednia i pośrednia dostarczają dokładnych szacunków RMR, techniki te są kosztowne, czasochłonne i trudne do uzyskania.

w rezultacie w ciągu ostatnich 100 lat opracowano bardziej dostępne i niedrogie techniki szacujące RMR. Mierzą tę wartość z różnym stopniem dokładności.

prawdopodobnie najczęstszymi metodami stosowanymi obecnie są formuły matematyczne. Możesz uzyskać do nich dostęp za pomocą kalkulatorów kalorii w Internecie, aplikacji lub za pośrednictwem urządzeń do noszenia.

oto przykład jednego kalkulatora online, którego możesz użyć, aby dowiedzieć się o RMR:

NASM Kalkulator kalorii online

równanie Harrisa i Benedicta

równanie Harrisa i Benedicta (H&B) równanie stworzone w 1918 roku i zmienione w 1984 roku pozostaje obecnie szeroko stosowane (1-2).

chociaż był przeznaczony do pomiaru podstawowego metabolizmu (BMR) lub podstawowego wydatku energii (pszczoła), są one stosowane zamiennie z RMR.

technicznie BMR mierzy wydatek energetyczny w zaciemnionym pomieszczeniu (w pozycji leżącej) po ośmiu godzinach snu i po 12-godzinnym poście, podczas gdy pomiary RMR są mniej restrykcyjne i odzwierciedlają spoczynkowy wydatek energetyczny organizmu po nocnym poście.

poprawione H&b>

• Mężczyźni: 88,362 + (13,397 × Waga W kg) + (4,799 × wzrost w cm) – (5,677 × wiek w latach)
• kobiety: 447,593 + (9,247 × Waga W kg) + (3,098 × wysokość w cm) – (4.330 × wiek w latach)

na przykład dla 38-letniej kobiety, która mierzy 167,6 cm wzrostu i waży 65,9 kg, jej BMR lub RMR wynosi około 1411 kalorii.

jest to energia potrzebna codziennie do utrzymania prawidłowych funkcji fizjologicznych.

formuła Mifflina-St Jeora

formuła Mifflina-St Jeora, stworzona w latach 90.XX wieku, dostarczyła alternatywnego i bardziej poprawnego oszacowania RMR (3).

równania dla mężczyzn i kobiet to:

• Mężczyźni: (10 × Waga W kg) + (6,25 × wzrost w cm) – (5 × wiek w latach) + 5
• kobiety: (10 × Waga W kg) + (6,25 × wzrost w cm) – (5 × wiek w latach) – 161

używając tego samego przykładu i tego równania, współczynnik RMR kobiety wynosiłby około 1356 kalorii.

potencjalne błędy

na początku Ten błąd wydaje się mały (tj. 55 kalorii), ale ekstrapolowany w ciągu jednego roku, wynosi prawie sześć funtów energii lub masy ciała.

ponadto formuły te sugerują również, że wszystkie osoby tej samej płci, wieku, wzrostu i wagi mają ten sam RMR, co z pewnością nie jest dokładne. Twoja beztłuszczowa masa ciała znacząco wpłynie na RMR i zawsze powinna być brana pod uwagę.

chociaż formuły Katch-McArdle i Cunningham pochodzą z beztłuszczowej masy ciała, a nie całkowitej masy ciała, opierają się na dokładnym pomiarze beztłuszczowej masy ciała.

błędy tych wzorów mogą być dość znaczące – badania wykazały dokładność w granicach 10% prawdziwego RMR (Mifflin St Jeor) do nawet 36% błędu u osób otyłych (H&B) (4-5).

chociaż wciąż pojawiają się nowsze równania (np., Równania oksfordzkie), nadal podlegają różnym stopniom błędu.

niekontrolowane czynniki RMR

wiek, genetyka, a nawet adaptacje biologiczne to tylko kilka niekontrolowanych zdarzeń.

wiek

na przykład związane z wiekiem zmniejszenie naszego spoczynkowego tempa metabolizmu (RMR) może zmniejszyć się o około 2% na dekadę po osiągnięciu szczytowego wzrostu (późne Nastolatki dla kobiet, wczesne lata 20-te Dla Mężczyzn) (6).

biorąc pod uwagę, jak RMR przyczynia się do około 60-do-75% TDEE, w praktyce oznacza to około 25-do-30 kalorii dziennie dla przeciętnego dorosłego lub 2½-do-3 funtów (1,1-1,4 Kg) rocznie.

genetyka i epigenetyka

genetyka i epigenetyka również mogą odgrywać istotną rolę. Ponad 100 różnych genów zostały zidentyfikowane przez naukowców, które są związane z otyłością.

masa tłuszczowa i gen związany z otyłością, Gen FTO, mogą powodować przejadanie się z powodu niskiej sytości (7).

zachowania żywieniowe związane z niską sytością obejmują spożywanie większych porcji, preferowanie pokarmów gęstych kalorycznie o wysokiej zawartości tłuszczu i cukru, cieszenie się smacznymi potrawami, takimi jak przekąski i przekąski, oraz częstsze podjadanie.

ten gen FTO może również zmienić RMR nawet o 160 kalorii dziennie – wynosi to prawie 17 funtów (7,5 Kg) w ciągu roku.

epigenetyka jest dziedziną badań, która bada dziedziczne zmiany w naszej ekspresji genetycznej, które występują bez zmian w naszej podstawowej sekwencji DNA.

jest to zjawisko zarówno regularne, jak i naturalne i zależy od wieku, środowiska, diety, położenia geograficznego, stylu życia i choroby.

badania nadal badają potencjalne powiązania między epigenetyką a TDEE, biorąc pod uwagę, jak może wpływać na pobieranie pokarmu i ogólny metabolizm – prawdopodobnie zmieniając RMR o kilka punktów procentowych lub od 60 do 75 kalorii dziennie (8).

czynniki RMR

Ta lista jest potencjalnie nieskończona, ale rzeczywistość jest taka, że większość specjalistów fitness zwykle ogranicza swoje strategie do ćwiczeń, makroelementów, kalorii i różnych stymulantów.

stymulanty

na przykład dowody wspierają tymczasowy efekt termogeniczny zwiększający o 4 do 5% z substancjami spożywczymi, takimi jak kofeina i kapsaicyna, które mogą wynosić około 15 do 25 kalorii dziennie (9).

beztłuszczowa masa ciała

budowanie beztłuszczowej masy ciała jest kolejną skuteczną metodą zwiększania RMR. Maksymalna masa mięśniowa u ludzi zwykle występuje w wieku 28-32 lat, po czym zaczynają występować straty mięśni.

zdolność do zachowania masy mięśniowej lub nawet lepiej, budowanie masy mięśniowej może pomóc zachować nasze straty związane z wiekiem. Nawet niewielki przyrost 2 do 4 funtów masy mięśniowej może zapewnić 7 do 8% wzrost metabolizmu,który może dodać około 90 do 110 kcal do TDEE dziennie lub 9 do 11 funtów. rocznie.

Sen

warto wiedzieć, że nawet brak snu (np. długi sen) może negatywnie wpłynąć na Twój RMR.

niskokaloryczne spożycie

trzydzieści lat badań pokazuje, w jaki sposób praktyka spożywania bardzo niskokalorycznego spożycia (np. głodu, Diet 800-kalorycznych) może tłumić RMR, liczba, która według niektórych szacunków może wynosić nawet 20%.

pod tym stresem, trwały, podwyższony poziom kortyzolu może hamować produkcję hormonów stymulujących tarczycę, co ostatecznie wpłynie na hormony tarczycy, które regulują metabolizm.

Ponadto te stany głodu mogą również marnować cenną masę mięśniową, co z kolei zmniejszy RMR.

aby spojrzeć na to z perspektywy, dla osoby z RMR między 1200 a 1500 kalorii, tłumienie 20% może wynosić 240-300 kcal/dzień lub około 25-31 funtów rocznie.

aby uzyskać więcej informacji na temat produkcji hormonów i ich wpływu na funkcje metaboliczne, kliknij link.

ocena Stanów głodu pod kątem optymalnego RMR

Jak więc ocenić, czy jesteś w Stanach głodu, w których RMR może mieć negatywny wpływ?

formuły jako wytyczne

o ile nie jest znany prawdziwy RMR, który może ustawić minimalny próg dziennego spożycia kalorii, możesz po prostu zgadywać za pomocą formuł matematycznych (nawet jeśli Mifflin St Jeor jest prawdopodobnie najlepszy w użyciu).

alternatywą dla formuł BMR jest po prostu podążanie za powszechnie sugerowanymi minimalnymi liczbami od 1000 do 1200 kalorii dla kobiet i od 1200 do 1600 kalorii dla mężczyzn.

liczby te zapewniają Jednak szacunki w najlepszym przypadku, ponieważ skład makroskładnikowy diety (np. wysoka zawartość białka, błonnik), czas, a nawet fizyczna forma żywności (tj. płyn w porównaniu z ciałem stałym) może wpływać na TEF, wchłanianie i ostatecznie RMR.

Skala głodu

uczucie głodu jest kolejną realną opcją do wykorzystania jako przewodnik, ale uczucie głodu jest uważane za plastikowe (tj. modyfikowalne) i dla niektórych istnieje zamieszanie w odróżnianiu głodu od apetytu.

niezależnie od tego, skala głodu może pomóc ci uzyskać poczucie, Czy dostarczasz organizmowi odpowiednie kalorie żywności, aby uniknąć głodu-innymi słowy, możliwość słuchania swojego ciała.

wynik głodu	opis
1	głód, osłabienie, zawroty głowy, ból głowy, brak koncentracji
2	drażliwy, marudny, bardzo głodny, mało energii, dużo warczenia żołądka
3	silna chęć jedzenia, brzuch trochę warczy
4	uczucie głodu – myślenie o jedzeniu
5	ciało czuje się napędzane (zaczyna czuć zadowolony), ani głodny, ani pełny
6	w pełni zadowolony – trochę pełny, ale przyjemnie pełny
7	trochę niewygodny, ale wciąż może zjeść dodatkowy przedmiot
8	uczucie wypchania
9	uczucie bardzo wzdęcia – bardzo niewygodne, ból brzucha
10	/td>	mdli Cię od przejadania się

najlepiej, abyś spędzał godziny na przebudzeniu między głodem 4 a 6.

innymi słowy, gdy osiągnie się „4”, zjedz coś, aby zapobiec spadnięciu do „3”, gdzie bardziej prawdopodobne jest wygłodniałe, niepohamowane jedzenie, ale naucz się zatrzymywać na „6”, a nie ” 7 ” lub wyższej, jak wiele osób.

głód a apetyt

wreszcie, poświęć trochę czasu, aby zrozumieć podstawowe różnice między głodem a apetytem, które są przedstawione poniżej:

chociaż RMR jest ważnym elementem TDEE, dokładny pomiar pozostaje nieuchwytny dla wielu. Następnie uciekamy się do formuł matematycznych, ale biorąc pod uwagę ich potencjalne błędy, ustalone wartości powinny być zawsze uważane za ogólne oszacowanie, a nie za dokładną wartość. Biorąc to pod uwagę, może być również wartość w tym Inne metody jako przewodnik do uniknięcia głodu.

wreszcie, chociaż musimy przyznać, że RMR nie jest w pełni kontrolowany, istnieją pewne czynniki wpływające, którymi możemy manipulować i powinniśmy wykorzystać każdą okazję, aby je wykorzystać.

dodatkowe zasoby do sprawdzenia

• kondycja metaboliczna: wyjście poza Cardio
• praktyczne podejście do treningu synergii mięśni
• 5 Sposobów na przyspieszenie metabolizmu

1. Harris JA, and Benedict FG, (1918). Badanie biometryczne ludzkiego metabolizmu podstawowego. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. 4(12): 370-373.

2. Roza AM, and Shizgal HM, (1984). Równanie Harrisa Benedicta zostało ponownie ocenione: spoczynkowe zapotrzebowanie energetyczne i masa komórek ciała. The American Journal of Clinical Nutrition, 40(1): 168-182.

3. Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, and Koh YO, (1990). Nowe równanie predykcyjne dla spoczynkowego wydatku energetycznego u zdrowych osób. The American Journal of Clinical Nutrition, 51 (2): 241-247.

4. Frankenfield D, Roth-Yosey L, and Compher C, (2005). Porównanie równań prognostycznych dla spoczynkowego tempa metabolizmu u zdrowych i otyłych osób dorosłych: przegląd systematyczny. 105(5):775-789.

5. Frankenfield DC, 2013). Bias i dokładność spoczynkowych równań tempa metabolizmu u osób nie otyłych i otyłych. Clinical Nutrition, 32 (6): 976-982.

6. Roberts SB, and Dallal GE, (2005). Zapotrzebowanie na energię i starzenie się. Public Health Nutrition, 8(7A):1028-1036.

7. Cecil JE, Tavendale R, Watt P, Hetherington MM, and Palmer CNA, (2008). Wariant genu FTO związany z otyłością i zwiększone spożycie energii u dzieci. The New England Journal of Medicine, 359: 2558-2566.

8. Enayet N, (2014). Nieznany link: epigenetyka, metabolizm i odżywianie. Ludzie, idee i rzeczy, Dziennik, Cykl 5. http://pitjournal.unc.edu/article/unknown-link-epigenetics-metabolism-and-nutrition (pobrano 17 lipca 2019).

9. Hursel R, and Westerterp-Plantenga MS, (2010). Składniki termogeniczne i regulacja masy ciała. International Journal of Obesity, 34(4):659-669.10. Omichinski L, (1992). Ty liczysz, kalorie nie, samodzielne publikowanie