under de senaste åren har jag odlat matintressen som kan tyckas vara i strid med varandra. Å ena sidan, som den här bloggen främst vittnar om, är det hälsosamma ätande, kalorimedvetna, måltidsprepping #1200isplenty life. Å andra sidan, särskilt om du har följt mina Instagram-berättelser, består av massor av kolhydrater, främst i form av surdegsbröd. Men jag har aldrig sett dessa saker som ömsesidigt exklusiva. Och när jag väl räknat ut hur man beräknar kalorierna i surdeg som görs hemma, har jag inte behövt välja mellan en livsstil eller den andra. Jag får göra mitt bröd och äta det också.
så, för det här blogginlägget tar jag dig igenom processen för att räkna ut kaloriantalet i en limpa hemlagat bröd av gram. Jag gillar den här metoden eftersom i motsats till att baka kakor där du kan dela med 12 eller 24, eller till och med en pizza där du kan dela med antalet skivor, är det mycket svårare att få jämna portioner när du skär bitar av en boule eller batard. Om du bestämmer kaloriräkningen efter vikt kan du dock helt enkelt släppa dina brödskivor eller bitar på skalan och räkna ut kaloriräkningen i farten.
Jag har gjort denna kaloriberäkningsprocess tillräckligt många gånger med ungefär konsekventa resultat att jag inte nödvändigtvis tar dessa steg på varje bröd jag bakar, men det var en speciell situation. En kollega frågade mig nyligen om jalapeno cheddar sourdough(mer om det snart?) och om jag visste var jag skulle köpa några eller hur man gör det. Väl, mitt svar vid den tiden var nej på båda räkningarna, men jag arbetar för att ändra det. Som ett experiment i helgen bakade jag upp en surdeg med lite tärnad goudaost, och det kom ut ganska trevligt, om jag säger Det Själv:
(lektion lärt, men: detta rökte Gouda smälte inte så mycket som jag förväntade mig, och bitarna blev ganska stora som ett resultat. Nästa gång? Grova strimlor, tror jag.)
eftersom detta var ett nytt bröd med nya ingredienser bestämde jag mig för att gå igenom Min kaloriberäkningsprocess på IGTV-men jag skriver upp här nedan också:
räkna ut fördelningen av ingredienser i din bröddeg, helst efter vikt.
det finns lite matematik i det här avsnittet, men låt inte det avskräcka dig. Eller hoppa ner till steg 2 om du inte är intresserad av play-by-play. att beräkna kalorier i surdeg kan vara lite svårare än andra bakverk eftersom du måste redogöra för din starter/levain förutom de andra ingredienserna i bröddegen, vilket innebär att vi behöver veta hur mycket av den starteren faktiskt är kalorier (mjöl) och hur mycket är vatten. Så länge du vet hydratiseringsnivån på din starter, du kan träna det ganska enkelt men det blir lite mer komplicerat om du matar din starter en blandning av mjöl som jag gör.
i mitt fall upprätthåller jag en 100% hydratiseringsstart som matas med lika delar All-purpose och fullkornsmjöl. Jag matar min levain samma blandning av mjöl. Så i mitt Gouda-bröd bryts 210 g levain ner så här: 30 g starter (15 g vatten + 7,5 g AP-mjöl + 7,5 g WW-mjöl) + 90 g vatten + 45 g AP-mjöl + 45 g WW-mjöl. Med andra ord måste jag räkna 105 g vatten + 52,5 g AP mjöl + 52.5 g WW mjöl bara för levain.
resten av degingredienserna är enkla nog: 20 g WW mjöl + 80 g speltmjöl + 400 g brödmjöl + 300 g vatten + 12 g salt + 200 g rökt goudaost.
de slutliga degmängderna ser ut så här:
- 72,5 g fullkornsmjöl
- 80 g speltmjöl
- 452,5 g vitt mjöl (för enkelhetens skull taggade jag bara allt detta som brödmjöl)
- 405 g vatten
- 12 g salt
- 200 g rökt goudaost
i MyFitnessPals Receptbyggare, det ser ut så här:
(för brödnördarna där ute är den slutliga mjölmängden i detta recept 605 g, vilket gör dess hydrering 66,9% och förändring… som jag runda upp till 67%.)
Lägg dina ingredienser i MyFitnessPal (eller kaloriräkning app val).
När du har alla ingredienser utarbetat, lägg dem i receptskaparen i MyFitnessPal eller vilken app du använder. För tillfället kan du ställa in serveringsstorleken till 1-Vi ändrar den senare.
Vid denna tidpunkt vet vi att hela vår limpa innehåller 2,942 kalorier(!), men vi kommer inte att äta en hel loaf i ett sittande (jag menar förmodligen, men du gör dig).
Obs: Du kanske tänker på den här tiden, vi känner till kaloriräkningen och vi känner till degens vikt (1 222 g). Är vi inte klara? Nej! Kom ihåg att din deg kommer att förlora vattenvikt när den bakar och svalnar. Det är därför nästa steg är…
baka ditt bröd!
Om du inte planerar att äta rå deg måste du vänta tills ditt bröd är helt bakat och kylt för att slutföra beräkningen av näringsfakta. Lita på mig, Du kommer att se en viktminskning direkt ur ugnen, men din limpa kommer att hålla kasta gram tills det är hela vägen ner till rumstemperatur. Vänta på det.
När din limpa har svalnat helt, placera den på din (rena) köksskala och se vad den totala vikten är. För detta Gouda-bröd var den slutliga kylda vikten 1,085 g – vilket innebär att denna limpa förlorade 137 g vatten under baknings – /kylprocessen.
Nu kan vi gå tillbaka till det MyFitnessPal receptet och ändra portionerna till brödets totala vikt i gram. Nu kan vi se att varje gram av detta bröd är cirka 3 kalorier (MFP rundar upp, så det är faktiskt lite mindre än så, och du ser det verkliga antalet reflekteras när du väljer ett antal portioner).
när du skär av en bit, lägg den på skalan.
väg ditt hemlagade bröd i gram och ange sedan den vikten som ”antal portioner” i MyFitnessPal. Voila! Nu vet du exakt hur många kalorier som finns i ditt läckra surdegsbröd, oavsett hur stort, litet eller konstigt format det är.
denna teknik fungerar för andra bakverk som du kan väga efter bakning, som focaccia, bananbröd och kex-för den senare, stapla dem helt enkelt i en skål och väga bort!
och självklart gäller det inte strikt för surdeg. Du kan använda denna teknik för att bestämma kalorierna i något hemlagat bröd eller annat recept där du kan beräkna ingredienserna men kanske kan dela upp i jämna portioner.
intresserad av mer om surdegsbakning? Kolla in min e-bok, nyligen släppt i Kindle store: