foton (medurs uppifrån till vänster): Twenty20; Perry Santanachote; Pond5; Perry Santanachote

gå in i något gym nuförtiden, och du är lika sannolikt att höra rattling av en shaker flaska som clanking av vikter. Pulver, barer och andra kosttillskott har blivit så inrotade i träningskulturen att det är svårt att föreställa sig att inte följa upp en bra träning med en skaka av något slag (och ibland till och med mitt i träningen). Och proteinpulver leder specifikt laddningen. Skapat av olika källor — från vassle till soja till ärter-har det populära tillägget cementerat sin plats i våra sinnen, våra dieter och till och med våra lokala livsmedelsbutiker.

Om du är en elitidrottare eller bara en helgkrigare, är chansen att du har ett badkar med proteinpulver som sitter någonstans i ditt hus. Och om inte, kanske du har smulat ner en shake eller smoothie någon gång. Men vet du verkligen vad som finns i ditt proteinpulver? Och vet du hur du använder den för att få bästa resultat? För att hjälpa dig mer effektivt bestämma hur, när och om du ska använda detta tillägg skapade vi denna nybörjarguide. Så här skakar de mest populära frågorna om proteinpulver ut.

relaterad: 9 hälsosamma hemlagade Proteinbarrecept

Proteinpulverprimer: Varför är och vad är

många gymbesökare tar ett badkar och börjar lägga till skakningar i kosten utan att först överväga varför eller om de behöver proteinpulver alls. Som Brian St. Pierre, sportdietist och näringscoach på Precision Nutrition, uttrycker det, är den mest uppenbara anledningen att komplettera med proteinpulver att nå ditt proteinintagsmål för dagen. Men de behövs inte absolut. ”Om du kan möta dina proteinbehov med hela livsmedel, är det bra”, säger St.Pierre. Om du befinner dig att ta in en kvalitet helmatskälla av protein tre till fyra gånger om dagen, i allmänhet ett gram protein per kilo kroppsvikt, kanske du inte ens behöver pulverfallet. Men när du är knäckt för tiden kan proteintillskott vara din största allierade.

även om etiketterna kan hävda något annat, de olika badkar är mer lika än du tror. Kärnan i alla proteinpulver är precis vad man skulle anta (eller hoppas) — protein — oavsett om det är från vassle, hampa, soja eller något annat. Ändå kan du se termer som” hydrolyserad ”och” cutting edge ” för att piffa upp flaskor. St Pierre hävdar att strävan efter bättre och snabbare smältning av proteinpulver kan vara frivolös i det stora systemet (forskning håller med). ”Många företag kommer att driva för att få dig att betala stora pengar för gräsmatad vassle eller kallfiltrerad vassle”, säger St.Pierre. ”Det kan vara saker som gör dem bättre, men hur mycket bättre är det för debatt.”

relaterat: Hur man väljer det bästa proteinpulvret för dig

Så om du spenderar mer inte nödvändigtvis gör ett proteinpulver bättre, vad ska konsumenterna leta efter när de handlar tillägget gången? St Pierre rekommenderar att du först letar efter ett välrenommerat företag som har god tillverkningspraxis (de kommer ofta att annonsera det på etiketten). Han föreslår också köpare vet ut olika produkter med hjälp av tredje part certifierande varumärken som informerat val. Certifierande företag köper faktiska produkter från butikshyllorna (precis som en vanlig köpare) och kör tester för att se till att flaskan innehåller vad etiketten annonserar.

Efter att ha minskat din proteinsökning ner till en handfull märken är det dags att undersöka näringsfakta. Medan siffrorna och orden kanske låter främmande, rekommenderar St.Pierre att bara titta på en handfull egenskaper. Han gillar ett proteinpulver som är relativt lågt i fett och kolhydrater.

Foto och recept: Perry Santanachote

när du ska blanda upp det

så har du gjort din forskning och tagit hem ett badkar av högkvalitativt proteinpulver. Vad händer nu? Att räkna ut de bästa tiderna att komplettera kan vara svårt. Här är de två vanligaste användningarna för proteinpulver under dagen och specifika applikationer för var och en.

måltidsersättning

När du rusar ut genom dörren sent till jobbet på morgonen är det sista du har tid för att göra en snabb frukost för att starta din dag. Det är ett scenario där proteinskakningar kan komma till nytta. I allmänhet rekommenderar St Pierre att lägga till en källa till grönsaker, en servering eller två av frukt och några hälsosamma fetter tillsammans med en skopa eller två av proteinpulver. Faktum är att han och teamet på Precision Nutrition har myntat en term för dessa massiva måltidsersättare-”super shakes.”Dessa skakningar kan användas i stället för en måltid eller förutom en vanlig måltid när man försöker gå upp i vikt. Här är deras rekommenderade recept för både män och kvinnor:

män
2 skopor proteinpulver
1-2 koppar grönsaker (som spenat, vilket inte påverkar smaken)
2 nävar frukt (färsk eller fryst)
2 matskedar hälsosamt fett (ett nötsmör eller frö till exempel)
Mixer (mandelmjölk, vanlig mjölk, vatten — ditt val)

Kvinnor
1 skopa proteinpulver
1 kopp grönsaker
handfull frukt
1 matsked hälsosamt fett
Mixer (mandelmjölk, vanlig mjölk, vatten — ditt val)

dessa recept tar upp ett annat ämne av oro — könsskillnader. Träningstillskott ses ofta som en mansdominerad industri, men proteinpulver är också effektiva för kvinnor. St Pierre påpekar dock att kvinnor har olika näringsbehov än män. I allmänhet behöver de mindre protein per kilo kroppsvikt (främst på grund av skillnader i kroppssammansättning). Därför rekommenderar St. Pierre initialt för kvinnor att använda en skopa istället för två. Men han är snabb att erkänna att ”cut in half” – lektionen inte är den definitiva lösningen. ”Det är inte så att kvinnor behöver exakt hälften så mycket som män…i slutändan ger det dig bara en ram för att starta något. Du kan justera det därifrån baserat på dina behov, ” säger St.Pierre.

RELATED: vad 25 gram Protein faktiskt ser ut

könsskillnader åt sidan, om dessa skakningar är så näringsrika, varför ska du inte bara blanda upp en shaker flaska för varje måltid och dike matlagning (och smutsiga rätter) för gott? St. Pierre varnar för att även om skakningarna är stora, är de fortfarande inte samma som hela maten. ”Det finns fler näringsämnen som är inneboende i hela livsmedel, då kommer det någonsin att finnas i ett pulver”, säger han. Du kan också ibland förlora näringsvärde dricka dina näringsämnen och vitaminer istället för att äta dem. Av den anledningen rekommenderar han att komplettera med högst två skakningar på en dag (även det driver det). Nyckeln är att använda skakningar i en nypa och lita på hela matkällor för resten av dina måltider.

foto: Pond5

Post-Workout

med tillkomsten av post-workout fönster — en tunn bit av tid till intag näringsämnen efter ett träningspass för den största fördelen — protein shakes och shaker flaskor blev en nödvändighet för ett gym resa. Om du inte slug en skaka innan du gick ut genom dörren, begreppet gick, du kompromissa återhämtningstid och förlamande de fördelar du kan skörda från din träning. Proteintillskott efter träning har visat sig vara fördelaktigt, särskilt för att hjälpa individer att återhämta sig efter en tuff session och potentiellt öka muskel-och styrka. Fönstret efter träningen kan dock ha varit lite överblåst. St Pierre erkänner att näring efter träning är viktig men inte så mycket som du kanske tidigare trodde. ”I grund och botten är det inte en dålig sak att skaka direkt efter att du har tränat, men du behöver inte,” förklarar han. ”Kör inte dig själv galen och tro att du har slösat bort ett träningspass eftersom du inte hade en skaka direkt efter att ha tränat.”

relaterat: 15 oväntade Proteinpulverrecept

Så, hur ska skakningar efter träning passa in i din näring? Det är verkligen upp till personliga preferenser. Tidigare ansågs proteinskakningar smälta snabbare i magen än hela livsmedel som ger muskelbyggande näringsämnen till de återhämtande musklerna snabbare. St Pierre förklarar att ny forskning tyder på att detta inte är fallet. Nu råder han kunderna att använda det som är mest bekvämt. ”Om du vill skaka, det är coolt. Om du vill göra en hel mat måltid, det är mer än OK, för. Antingen tillvägagångssätt är giltigt, så det är personliga preferenser,” säger tränaren. Magkänslighet kan också spela en roll också. Vissa individer har svårare att ta in hela maten direkt efter ett träningspass. I dessa fall skulle en skaka vara en riktig substitution för att få en snabb dos protein.

proteinpulver har till synes blivit en nödvändighet för en aktiv livsstil precis vid sidan av högteknologiska fitnessspårare och banbrytande skor. Även om proteinskakningar kan vara ett bekvämt sätt att ta in kalorier, betyder det inte att de alltid är det bästa alternativet. Hela matkällor är fortfarande din bästa insats för att få viktiga näringsämnen. Takeaway är att bygga din kost med en bas av fast mat och använda proteinpulver som ett — du gissade det — tillägg när det är hälsosamt och bekvämt.

relaterad: 11 läckra Proteinpulverrecept

ursprungligen publicerad juli 2014. Uppdaterad Mars 2017.

upplysning: Alla produkter som visas på vår webbplats är handplockade av vår redaktion i hopp om att få dig närmare dina hälso-och fitnessmål. Vi rekommenderar endast produkter vi älskar och tror att du också kommer att göra det. Om du stöter på en affiliate-länk på vår webbplats betyder det att vi får en liten provision om du bestämmer dig för att göra ett köp.