visste du att rå spenat innehåller oxalsyra, en organisk substans som kan störa absorptionen av viktiga näringsämnen som kalcium och järn? Oxalsyra binder med kalcium, vilket gör den otillgänglig för användning av våra kroppar. Det fäster också till en hel del andra viktiga näringsämnen, och långvarig konsumtion av livsmedel med mycket oxalsyra kan leda till näringsbrister.
prova Calypso Basics av Reston Lloyd pulverlackerad Emaljerad durkslag, 5 liter, turkos
den goda nyheten är att oxalsyra bryts ner vid uppvärmning, så det finns ingen förlust av näringsämnen i ångad eller saut uibed spenat. Bör du undvika rå spenat i dina gröna drycker och sallader? Är kokt spenat alltid det överlägsna valet? Både färsk och kokt spenat innehåller ungefär samma mängd makronäringsämnen i en portion på 100 gram (ungefär 3 1/3 koppar rå eller 1/2 kopp kokt spenat).
relaterad: får du tillräckligt med järn?
båda portionerna är cirka 23 kalorier, 3.8 g kolhydrater, 3 g protein, 0,3 g fett och en hel del 2,4 g fiber, vilket är 10 procent av det dagliga värdet.
rå spenat fördelar: Det finns inget behov av att undvika rå spenat helt enkelt för att den innehåller oxalsyra. Den är också rik på många viktiga näringsämnen, av vilka några är mer tillgängliga för våra kroppar när vi konsumerar dem råa. Dessa näringsämnen inkluderar folat, C-vitamin, niacin, riboflavin och kalium.
tillagad spenat fördelar: När du äter spenat som har värmts upp absorberar du högre nivåer av vitamin A och E, protein, fiber, zink, tiamin, kalcium och järn. Viktiga karotenoider, såsom betakaroten, lutein och zeaxantin, blir också mer absorberbara.
järn 411: både rå och kokt spenat är utmärkta källor till järn, innehållande dubbelt så mycket som andra bladgrönsaker. En portion på 100 gram rå spenat innehåller 2,71 mg järn, medan kokt spenat innehåller 3,57 mg. Tänk på att järnabsorptionen påverkas av hur mycket järn du redan har i kroppen och av andra näringsämnen som du äter med dina måltider. C-vitamin underlättar till exempel järnabsorptionen, medan andra ämnen som tanniner och polyfenoler hämmar järnabsorptionen—så mängden järn vi absorberar varierar oavsett om spenat kokas eller inte.
prova Tramontina keramisk stekpanna, 8-tums
som med andra grönsaker finns det fördelar och nackdelar med både råa och kokta former. Att äta ett brett utbud av växtfoder är viktigt för god hälsa, och att äta växtmat i både rå och kokt form ger dig det rikaste utbudet av näringsämnen. Kom ihåg att leta efter färsk spenat som är ljusgrön och verkar nyplockad; spenat som är äldre och blekare i färg har visat sig innehålla lägre koncentrationer av näringsämnen.