Share

nadenken over het uitproberen van een plantaardig dieet en meer weten? Hier, diëtisten Kate Patton, MEd, RD, CSSD, LD, en Julia Zumpano, RD, LD, verkennen enkele details die u kunnen helpen beslissen of het goed is voor u — en zo ja, hoe om te springen recht in.

Wat is een plantaardig dieet?

deze veganistische diëten elimineren alle dierlijke producten, waaronder vlees, gevogelte, vis, eieren, zuivel en honing. Zoals de naam al doet vermoeden, is alles wat je eet — inclusief volle granen, fruit, groenten, peulvruchten, noten en zaden-afkomstig van planten.

zijn plantaardige diëten gezond?

onderzoek toont aan dat het volgen van een plantaardig dieet significante gezondheidsvoordelen heeft, zolang u het correct doet.

” Het maakt niet uit wanneer je begint, een dieet dat is gericht op plantaardig voedsel zal u helpen werken aan de preventie van vele ziekten en het gevoel beter over het algemeen,” Zumpano zegt.

indien de voeding naar behoren wordt gevolgd, wordt het gebruik van oliën, toegevoegde suikers en verwerkte levensmiddelen beperkt door een volledig, plantaardig dieet. Dit maximaliseert de inname van voedingsstoffen en elimineert vrijwel voedingsmiddelen die kunnen leiden tot slechte gezondheidsresultaten.

deze diëten zijn laag in verzadigd vet, vrij van cholesterol, en rijk aan vezels, vitaminen, mineralen en antioxidanten.

onderzoek toont ook aan dat het volgen van dit type dieet uw risico op:

• hartaandoeningen zal verlagen.
• hypertensie (hoge bloeddruk).
• Diabetes.
• spijsverteringsziekte.
• Colon-en borstkanker.
• obesitas.

Studies tonen ook aan dat een plantaardig dieet kan helpen om het lichaamsgewicht te verlagen en uw LDL-cholesterol te verlagen.

de nadelen van een plantaardig dieet

na een plantaardig dieet betekent afscheid nemen van alle dierlijke producten-met inbegrip van mager vlees en zuivelproducten zoals melk, yoghurt, kaas en ijs.

” dat is makkelijker gezegd dan gedaan voor velen van ons, ” zegt Patton. “Maar als je de juiste richtlijnen hebt en veranderingen in de loop van de tijd inpakt, is het vervangen van dierlijke producten in je dieet mogelijk.”

nog iets om op te merken — als u uw plantaardige voeding niet correct plant, voldoet u mogelijk niet aan al uw eiwit -, vitamine-en mineraalbehoeften. En je zult je niet op je best voelen of er niet uitzien als je een voedingstekort ontwikkelt. Maar er zijn eenvoudige manieren om er zeker van te zijn dat je de voedingsstoffen krijgt die je nodig hebt.

hoe krijgt u voldoende eiwit

u wilt er zeker van zijn dat uw dieet voldoende eiwit bevat om de spiermassa, sterke botten en een gezonde huid op peil te houden. De volgende levensmiddelen zijn verpakt met eiwitten:

• bonen, linzen en spliterwten.
• Quinoa.
• sojaproducten zoals tempeh, tofu, sojabonen en sojamelk.
• noten en zaden.

hoe krijgt u voldoende vitaminen en mineralen

u zult ook voldoende calcium en vitamine D in uw dieet moeten krijgen om gezonde botten te garanderen. Dit zal niet moeilijk zijn als u:

• Een melkalternatief drinkt zoals soja, amandel, rijst of hennepmelk, die zowel calcium als de vitamine D bevat die nodig is om het op te nemen.
• eet veel donkergroene bladsla en bonen die calcium bevatten.
• eet paddenstoelen en verrijkte granen die vitamine D bevatten. Als u niet consumeren verrijkt voedsel op een consistente basis moet u een vitamine D supplement te nemen. Zonlicht is een andere bron van vitamine D.

u hebt ook voldoende zink in uw dieet nodig om een gezond immuunsysteem te ondersteunen, voldoende ijzer om energie en immuniteit te behouden en voldoende vitamine B12 om rode bloedcellen te produceren en bloedarmoede te voorkomen. Dit betekent dat u:

• volle granen, bonen en verrijkte granen voor zink en ijzer wilt eten.
• eet verrijkte granen en sojaproducten om uw vitamine B12 te verkrijgen.
• voedingsgist is ook een grote bron van vitamine B12.

aan de slag met een plantaardig dieet

“houd het eenvoudig om met uw plantaardig dieet te beginnen. Begin met het uitsnijden van één dierlijk product per keer, ” zegt Patton.vervang eerst alle melk en zuivelproducten door alternatieven voor soja, rijst, amandel en hennep. Gebruik nondairy yoghurt of kefir en soja of kokosmelk koffie creamer.vervang vervolgens kip, kalkoen, rund, varkensvlees, kalfsvlees, lam en vis door plantaardige eiwitten.sla peulvruchten, bonen, noten, zaden en veganistische vleesalternatieven zoals tofu veggie burgers, voedingsgist, seitan en tempeh op.

zorg ervoor dat bij elke maaltijd alle vier groepen levensmiddelen — plantaardige eiwitten, groenten, fruit en volkoren — worden opgenomen, zoals in het volgende monstermenu wordt weergegeven.

Monster Een dag plantaardig veganistisch Menu

ontbijt

• 1 kop gekookte haver van staal gesneden gemengd met 1/8 kop gehakte noten, ½ kop verse bessen, ½ kop gepureerde pompoen of pompoen en 1 eetlepel gemalen lijnzaad.
• 1 kopje sojamelk.

Snack

zuivelvrije yoghurt of kefir.

Lunch

• Veggie burrito (volkorentortilla met veganistische hergebakken bonen gevuld met gemengde greens, tomaten, paprika ‘ s, uien en edelgist).
• 1 ounce maïstortillachips.
• verse salsa of guacamole.

Snack

1 appel met 1 eetlepel natuurlijke pindakaas.

Diner

tofu roerbak met bruine rijst en keuze uit groenten-snaperwten, wortelen, uien, broccoli, spinazie, water kastanjes en/of gesneden amandelen, gebakken in groentebouillon of 1 eetlepel olijf -, canola -, sesam-of pindaolie.

Dessert

½ kopje sorbet met 1 kopje tropische fruitsalade-mango, ananas en meloen.

” zodra je begint, vul je je keuken met wat je nodig hebt en wordt het elke dag makkelijker. Een plantaardig dieet lijkt misschien beperkend, maar je kunt het zien als een eenvoudiger manier van eten,” zegt Zumpano.

aandeel

gezond dieet voeding plantaardig dieet veganistisch