Hamstringletsels zijn een van de meest frustrerende loopletsels. Omdat de spier is zo groot en cruciaal voor hardlopen, verwonden is het zowel moeilijk te revalideren en kan langdurig als niet goed verzorgd.Brittany Moran is een marathonloper, hardloopcoach en chiropractor aan de Runner ‘ s Academy in Toronto. Moran heeft momenteel zelf te maken met een hamstring blessure, en sympathiseert met hardlopers die gewond zijn geraakt tijdens het marathonseizoen.
gerelateerd: 6 versterkingsoefeningen voor bilspieren en hamstrings
waarom u een hamstringblessure krijgt
Moran zegt dat hamstringlessures komen van verschillende oorzaken, maar ze worden vaak geassocieerd met een slechte bekken-en heupmobiliteit. “Er zijn verschillende manieren om je hamstring te verwonden. Voor mij, ik gespannen het op een bepaald punt en bleef lopen door de pijn–maar dat is een ander probleem volledig. Voor veel mensen kunnen strakke heupen en slechte mobiliteit door de achterste ketting van een runner resulteren in een hamstring strain.”
Moran legt uit dat de achterste keten de spieren zijn die door de rug van een hardlooppijp naar hun lage rug lopen. De beste manier om een hamstring blessure te voorkomen is om jezelf mobiel te houden door de heupen. U vindt hier een geweldige mobiliteitsroutine, die u door vijf oefeningen begeleidt om de heupen goed te laten bewegen.
How to rehab a hamstring blessure
Moran herinnert hardlopers eraan dat niet alle cross-training methoden gelijk zijn gemaakt. “Het is belangrijk dat wat voor cross-training je ook doet, helemaal pijnvrij is. Pool hardlopen en fietsen zijn niet geweldig voor hamstring blessures, omdat ze spanning de spieren die u probeert te nemen spanning van. Voor mij hebben de ellipsentrainer en het zwemmen goed gewerkt.”
ze voegt eraan toe dat, afhankelijk van de blessure, stretchen ook een slechte beslissing kan zijn. “Als je de hamstring pees hebt verwond in tegenstelling tot de buik van de spier, ben je op zoek om de pees te laden, niet uit te rekken.”
u kunt de pees laden door op uw rug te liggen en een touw of band om uw enkel te leggen. Til je voet naar je kont en trek aan het touw. “Sommige mensen kramp wanneer ze doen dit stuk omdat ze op 100 procent samentrekking. Dichter bij 50 procent zijn is prima.”De sleutel is om je goed te voelen.
gerelateerd: de makkelijkste manier om een grote blessure te voorkomen
Als u een kleine blessure voelt beginnen, is het raadzaam om een paar dagen vrij te nemen in plaats van door te duwen. Dit klinkt vanzelfsprekend, maar kan in de praktijk veel moeilijker zijn dan in theorie.Brad Stulberg, coauteur van The Passion Paradox, herinnerde runners hieraan in een tweet op zaterdag. “Hey, atleten in het huis: het is beter om nu drie dagen vrij te nemen dan drie weken vrij over drie dagen.”