het gebeurt de hele tijd. Miljoenen Amerikanen zweren om gewicht te verliezen, en in eerste instantie volgen ze door, maar vroeg of laat, die lunch salade bar begint te kijken minder en minder aantrekkelijk.drastische veranderingen in eet-en sportgewoonten kunnen op lange termijn moeilijk in stand te houden zijn, maar er is één eenvoudige verandering in het dieet die gemakkelijk te integreren is. Het verhoogt de energie niveaus gedurende de dag en kan helpen een beginnende gym-goer maken het naar de loopband na het werk.

de sleutel is het eten van meer “langzame” koolhydraten, ook bekend als complexe koolhydraten, of, voor degenen die het leven in eenvoudigere termen zien, “Goede” koolhydraten. Een langzame koolhydraat verhoogt de bloedsuikerspiegel geleidelijk, waardoor een gestage stroom van energie naar de cellen van ons lichaam, en vooral onze hersenen. Volkoren voedingsmiddelen – zoals havermout, volkoren brood, bruine rijst, linzensoep en bonen—zijn grote langzame koolhydraten.

snelle koolhydraten, aan de andere kant, worden snel verteerd, waardoor een piek in bloedsuiker gevolgd door een steile daling als de alvleesklier produceert insuline om extra energie trechter in de lichaamscellen. Verwerkte voedingsmiddelen die geraffineerde suiker en witte bloem bevatten zijn snelle koolhydraten. Zoals elke junkfood junkie Weet, geven ze ons een achtbaanrit van mentale energie en veranderen mentale scherpte in mentale saaiheid sneller dan je kunt zeggen “donut.”

het lichaam verlangt naar een andere pick me up kort na het snacken op snelle koolhydraten. Een dieet hoog in geraffineerde koolhydraten kan ook leiden tot insulineresistentie – het begin van type 2 diabetes, die veegt de VS met verwoestende gevolgen voor de gezondheid.

een eenvoudige manier om langzame koolhydraten in je dieet te verwerken is door het hele graan equivalent te eten van wat er op het menu staat: bruine rijst in plaats van witte rijst, meerkorrelig brood in plaats van witte, volkorenpasta in plaats van standaard spaghetti.

naast het eten van meer volkoren voedingsmiddelen, is een handige manier om te bepalen of een voedsel een langzame of snelle koolhydraten is, het bezoeken van www.glycemicindex.com, een website gerund door Sydney University ‘ s Glycemic Index Research Service in Australië. De website stelt de gebruiker in staat om de score van een levensmiddel op te zoeken op de glycemische index, een schaal die meet hoe de koolhydraten van een levensmiddel de bloedsuikerspiegel beïnvloeden.

hoe lager het aantal, hoe trager de koolhydraten, hoe stabieler uw energietoevoer, hoe meer uithoudingsvermogen u ervaart en hoe langer u zich vol voelt. Linzen, bijvoorbeeld, scoren 40, een relatief laag aantal voor een voedsel dat veel koolhydraten energie biedt.

een gebakken aardappel kan daarentegen wel 111 scoren op de glycemische index, een zeer hoge score. In het algemeen scoren aardappelen en zetmeelhoudende granen, vooral verwerkte granen zoals cornflakes en zemelvlokken hoog op de GI. De index meet alleen voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten, dus vlees, eieren, noten en sommige groenten zijn niet opgenomen in de database.

het eten van meer voedsel met een laag GI geeft je niet alleen een constante brandstofbron gedurende de dag, het helpt je ook minder te eten-en dat kan een gemiste workout compenseren. Je lichaam moet harder werken om deze vezelrijke voedingsmiddelen te verteren voordat de energie je bloedbaan kan bereiken.

de extra bulk heeft het extra voordeel dat de maag vol blijft. In een studie gepubliceerd in het tijdschrift Pediatrics, kinderen die hun dag begonnen met vezelrijk ontbijt voedingsmiddelen zoals All-zemelen, muesli of havermout aten minder voedsel tijdens de lunch. Kinderen die vezelarme (en hogere GI) voedingsmiddelen aten zoals cornflakes, gepofte rijst en wit brood waren geneigd om meer te eten tijdens de lunch. Beide groepen meldden het gevoel van hetzelfde niveau van verzadiging na het ontbijt.