Ik ben op een missie om nieuwere lessen uit wetenschappelijk onderzoek te brengen over hoe we yoga en beweging of fitness beoefenen. Ik wil dat deze lessen begrijpelijk en toepasbaar zijn voor gewone mensen, yoga beoefenaars en andere movers. Ten eerste is een reeks van bestendigde mythen over “strakke” spieren.

Er bestaat een idee dat wanneer u voelt dat uw spier “strak” of “stijf” is, dit een of meer van de volgende middelen betekent::

• uw strakke spier is samengetrokken of kort;
• uw bewegingsbereik kan worden beperkt door de strakke spier / fascia;
• het is noodzakelijk om uit te rekken om zowel de strakke spier/fascia te verlengen als Om het bewegingsbereik te vergroten dat het beperkt

MYTH-BUSTING ALERT! Geen van de bovenstaande punten zijn accuraat.

Het zit zo. Je voelt misschien dat je spieren strak zitten, maar er is geen echte meetbare, mechanische verklaring voor dat gevoel. Je spier is niet echt strak of kort en het hoeft niet te worden uitgerekt of verlengd terug naar de strakheid vast te stellen. Je spierweefsel heeft dezelfde rustlengte als voordat je voelde dat het strak zat. Er is ook geen relatie tussen het gevoel van strakheid en je werkelijke bewegingsbereik. Benauwdheid is een subjectief gevoel dat je ervaart dat te maken heeft met je zenuwstelsel in plaats van elke werkelijke fysieke toestand van je spierweefsel (Ref). De term “strakke spieren” heeft geen wetenschappelijke betekenis. Niemand.

dit wil niet zeggen dat het allemaal in je hoofd zit of dat je het verzint. Je zenuwstelsel werkt buiten je bewuste niveau van controle. Dus je gevoel is echt, het is gewoon niet een indicatie van iets gebeurt op het niveau van het spierweefsel.

Er zijn verschillende ervaringen die mensen beschrijven met het woord “strak”:

• een inflexibel persoon met een slecht bewegingsbereik zou kunnen zeggen: “Ik ben niet erg flexibel, Ik heb zeer strakke spieren.”
• een zeer flexibel persoon met een groot bewegingsbereik kan een gevoel van benauwdheid of ongemak in de buurt van het eind bewegingsbereik beschrijven
• een vaag gevoel van pijn of stijfheid over een bepaald gebied, vooral wanneer hij gedurende een langere periode in één positie blijft (bijv. een deel van het lichaam dat zij voelen is nooit ontspannen en chronisch gespannen
• door inspanning veroorzaakte pijn (ook bekend als vertraagde aanvang spierpijn)-deze is een beetje anders dan de andere omdat er een aantal fysieke dingen gebeuren om het spierweefsel aan te passen voor inspanning – maar het is nog steeds geen indicatie dat de spier kort is of moet worden verlengd.

in het geval van een beklemd gevoel na lange tijd in een positie te hebben gezeten (zoals in het vliegtuig voorbeeld), is het gevoel van stijfheid waarschijnlijk een signaal van het zenuwstelsel om u te vertellen te bewegen. Meestal in deze gevallen opstaan en rondlopen of bewegen of Van positie veranderen zal de sensatie te verlichten. Je hebt dit waarschijnlijk ervaren.

in het geval van zowel de inflexibele persoon als de flexibele persoon, hebben geen van beide daadwerkelijk korte of samengetrokken spieren. Ze kunnen beide voelen een gevoel van strakheid aan hun einde bereik van beweging. Dit is een reactie van het zenuwstelsel op de stretch waarschijnlijk ontworpen om u te beschermen tegen letsel. Je zenuwstelsel heeft een grote mate van controle over je bewegingsbereik. Wanneer je je eindbereik bereikt heb je eigenlijk niet de limiet van je weefsellengte bereikt, maar de limiet van het bewegingsbereik dat je zenuwstelsel op dit moment toelaat. Het is waarschijnlijk dat uw zenuwstelsel ziet bewegen buiten dat bereik mogelijk schadelijk zijn (bijvoorbeeld, kan leiden tot weefselschade) en dus is het beperken van die beweging. Als je niet vaak in dit bewegingsbereik beweegt, is het onbekend voor je zenuwstelsel en dat kan de reden zijn waarom het de beweging daar beperkt.

hoewel de verouderde theorie blijft bestaan dat een rekprotocol de flexibiliteit (bewegingsbereik) verhoogt door de mechanische eigenschappen van de spier te veranderen (d.w.z. de rustlengte te vergroten), ondersteunt het bewijs uit de onderzoekswereld dit niet. (Ref, Ref,). In plaats daarvan is het mechanisme voor flexibiliteit verhoogt van stretching vaak door een verhoging van stretch tolerantie, een mechanisme van het centrale zenuwstelsel. Met andere woorden, wanneer je regelmatig rekt maak je de rustlengte van je spierweefsels niet langer, je verbetert het vermogen van je zenuwstelsel om de rek te verdragen. Uw spierweefsel is niet veranderd zijn rustlengte, zelfs als uw flexibiliteit is toegenomen. Wat veranderde, was dat je zenuwstelsel dat bereik niet langer als problematisch zag en je toestond er naartoe te gaan. Is ons zenuwstelsel niet geweldig?

Als u zich afvraagt waarom al deze verduidelijking belangrijk is en hoe het uw benadering van stretching of beweging kan beïnvloeden, overweeg dan dit: wanneer we een strakke spier als kort of gecontracteerd, dit leidt ons te geloven dat we nodig hebben om het te verlengen terug uit via stretching. Het leidt ons ook tot de valse conclusie dat krachttraining resulteert in kortere, minder flexibele spieren. Maar we weten dat het gevoel van strakheid onze flexibiliteit niet beïnvloedt en dat die sensatie niets te maken heeft met rustende spierlengte. Waarom strekken we ons dan uit?

Hier zijn een paar mogelijke overwegingen:

• omdat het strakke gevoel een reactie van het zenuwstelsel is en zeer subjectief is, kan het zijn dat als u verlichting vindt in het strakke gevoel door het strekken, ga dan verder
• als uw zenuwstelsel gevoeliger is geworden, kunt u merken dat het strekken uw strakke gevoel erger maakt – als het zenuwstelsel het signaal creëert om uw aandacht te trekken en beweging te beperken en u blijft agressief bewegen in dat stuk, kunt u merken dat het zenuwstelsel het signaal verhoogt om het luider te maken-kortom, als uw strakke gevoel erger wordt door het strekken overweeg terug te trekken op de stretching (helaas, een gemeenschappelijke veronderstelling is dat we moeten gewoon meer rekken!). Als dit uw ervaring is, Wilt u misschien professionele ondersteuning krijgen van een PT of andere gezondheidswerker om u te helpen manieren te vinden om uw zenuwstelsel ongevoelig te maken (meer blogs hierover komen!).
• als uw ervaring van beklemming meestal alleen wordt gevoeld als een reactie op een stretch in uw eindbereik van beweging, en uw doel is om uw eindbereik van beweging te vergroten, strek dan om de tolerantie van uw zenuwstelsel voor stretch te verbeteren en niet omdat u denkt dat u de rustlengte van uw weefsel verhoogt
• Als u zich voor of na inspanning uitrekt in een poging om DOMS (vertraagde spierpijn) te verminderen het onderzoek ondersteunt niet dat strekken een effect heeft op DOMS (Ref)-factoren die wel een effect hebben zijn hydratatie, algemene toestand van gezondheid, fysieke of metabole stress en zelfs angst voor pijn (als u merkt dat u zich pijnlijk voelt na het sporten, heeft u meer kans op – Ref)
• overweeg krachttraining toe te voegen aan uw yoga-of stretchprotocol. Krachttraining zal je spieren niet strakker maken en versterken is niet het tegenovergestelde van strekken.

Lees hier mijn volgende myth-busting blog om meer te lezen over hoe krachttraining je bewegingsbereik meer kan verbeteren dan alleen passief stretchen.

als je geà nteresseerd bent in een yogales met een bijgewerkte benadering van stretching en versterking, bekijk dan mijn aankomende evenementen om er een te vinden die voor jou werkt!