mensen lopen om veel verschillende redenen: om in vorm te blijven, de stress na een lange dag, nagel een nieuwe race PR. Wat je hardloopdoelen ook zijn, het is belangrijk om er even over na te denken hoe lang en hoe vaak je elke week je sneakers aan elkaar rijgt. Zelfs als je gewoon hardloopt om te genieten van zonnige lentedagen, kan aandacht besteden aan hoeveel mijlen per week je hardloopt het verschil betekenen tussen doorgaan met je leuke runs en eindigen met een blessure.
“veel mensen stellen deze vraag – hoeveel ze per week moeten draaien,” zegt hardloopexpert Meghan Takacs. “Er is niet één antwoord. Het bedrag dat u loopt hangt af van het niveau van de expertise en van het doel voor de loper.”Een ervaren endurance loper kan waarschijnlijk Pond de stoep vijf of zes dagen per week. Overwegende dat een newbie zal willen om het terug te bellen terwijl ze hun voeten nat.
Lees verder voor Takacs’ tips over het plannen van uw lopende week om uw doelen te bereiken, wat ze ook mogen zijn.
controleer dan Aaptiv. We hebben outdoor en loopband klassen voor elk niveau – en indoor fietsen, elliptical, en trap masterclasses voor wanneer u wilt schakelen uw cardio!
als je een beginner bent of je voorbereidt op een 5K
wanneer je begint, is de naam van het spel om de kilometerstand beetje bij beetje toe te voegen. Doel om 10 tot 12 mijl per week te dekken, opgesplitst in drie dagen hardlopen. Als dat klinkt als te veel uit de poort, maak je geen zorgen. Je kunt zoveel lopen als nodig is. “Begin met walk-run sessies en werk in gestaag tempo joggen voor een langere duur,” adviseert Takacs. Bijvoorbeeld, speed-walk voor twee minuten. Ren dan een minuut tot je je totale kilometerstand hebt bereikt voor dat uitje. Probeer elke week het aantal minuten te verhogen dat je loopt in plaats van te lopen.
zorg ervoor dat u een rustdag neemt na elke rundag, zegt Takacs. Ze raadt ook aan om wat krachttraining toe te voegen aan je routine om de verhoogde stress op je spieren en pezen te ondersteunen.
Als u zich klaarmaakt voor een halve Marathon
tijdens een halve Training, is het het beste om uw kilometerstand geleidelijk te verhogen (ongeveer 10 procent per week) over een periode van 12 tot 14 weken, zegt Takacs. Je doel voor grond om elke week te dekken is 20 tot 30 mijl. Er is een nietje lange run per week-die je waarschijnlijk zal doen in het weekend—en een aantal halve fond loopt ertussen, zegt ze. De lange termijn zal waarschijnlijk make – up ongeveer 20 tot 30 procent van uw totale kilometerstand.
Verhoog uw kilometerstand met Aaptiv-klassen.
Als u traint voor een Marathon
wilt u zeker niet beknibbelen op het aantal dagen per week dat u loopt wanneer u zich voorbereidt om in één dag 26,2 mijl af te leggen. De meeste marathon plannen zijn ongeveer vier maanden lang. Je zult gemiddeld ongeveer 30 tot 40 mijl per week, idealiter verdeeld over vijf dagen. Net als in een halve marathon training, heb je een lange run per week die toppen uit op 18 of 20 mijl tijdens de piekweken van de training. Omdat de lange runs zo veel langer worden dan die in een halve marathon training, zullen ze een groter percentage van uw totale wekelijkse kilometers in beslag nemen, zegt Takacs. Ongeveer 30 procent als je begint en tot 50 procent als de racedag dichterbij komt. (Probeer niet te laten de lange termijn meer dan de helft van uw wekelijkse kilometerstand om te helpen ontwijken letsel.)
Als u gaat Cross-train of gewicht verliest
is het nogal ongelukkig voor cardioliefhebbers, maar hardlopen op zichzelf zal u waarschijnlijk niet helpen gewicht te verliezen. “Om gewicht te verliezen, moet je een soort krachttraining opnemen om spiermassa te krijgen, wat je helpt overtollig vet te verbranden,” zegt Takacs. Dat wil niet zeggen dat een paar dagen hardlopen je niet kan helpen de naald van de weegschaal in de juiste richting te duwen. Takacs beveelt elke week twee tot drie dagen hardlopen aan, afgewisseld met krachttraining en andere cross-training. Maak de niet-running workouts sneller om uw calorie burn daarna te verhogen en netto het grootste effect op uw taille.
Aaptiv heeft klassen in meerdere klassen, waardoor cross-training zo eenvoudig mogelijk is!