een lifter trekt een gewicht van de vloer, heft het een fractie van een seconde in de lucht, hurkt er met bliksemsnelle precisie onder en vangt het op schouderhoogte. De power clean is een indrukwekkend gezicht, maar tenzij je tot een sportschool behoort die gespecialiseerd is in Olympisch gewichtheffen, is het een zeldzame. En dat is jammer, want het is een van de meest functionele krachttrainingsbewegingen die je kunt doen.
Power-Cleaning voordelen
“Power cleans bouwen niet alleen kracht, maar full-body power — de mogelijkheid om gewicht snel te verplaatsen,” zegt Mike Robertson, MS, mede-eigenaar van Indianapolis Fitness and Sports Training. Dat is essentieel voor atleten ‘ behoefte om meer snelheid te bereiken. Maar iedereen kan profiteren. Zoals Olympic weightlifting coach Mike Burgener het zegt: “Wanneer je iets van de vloer naar je schouders tilt — of het nu een barbell, een gereedschapskist of een peuter is — doe je een versie van de power clean.”
vanwege de technische eisen, kost de power clean meer tijd om te leren dan de gemiddelde druk of pull-down. Toch, zegt Burgener, ” iedereen moet in staat zijn om een stroom schoon te doen als ze slim zijn over.”
Wat Is een Power Clean?
Er is veel aan de hand in die halve seconde of zo die nodig is om een goed uitgevoerde power clean uit te voeren. De meeste coaches breken die korte, geconcentreerde inspanning in vier verschillende fasen: de eerste pull, wanneer je de balk van de vloer tot net boven je knieën optilt; de overgang, wanneer je jezelf positioneert om het gewicht op te drijven, waardoor een lichte re-bocht in de knieën ontstaat; de tweede trek, wanneer je krachtig springt en je schouders ophaalt om de balk omhoog te krijgen terwijl je je ellebogen omhoog en naar buiten beweegt; en de vangst, wanneer je jezelf onder de balk trekt en hem op de fronten van je schouders vangt, met je ellebogen recht voor je gericht.
Power-Clean Workout
Beheers de nuances van elke stap door te werken aan de onderstaande oefenbewegingen. Gebruik hoge herhalingen (drie sets van 12 tot 15) en minimaal gewicht op het eerste (een bezemsteel werkt prima), totdat je comfortabel bent met elke stap. (Zelfs zonder gewicht, zult u patroon van de beweging en het verbeteren van de snelheid. Begin na twee tot drie weken te experimenteren met lichtgewicht versies van het volledige deel. (Zie hieronder voor suggesties over het opbouwen van een power clean met een gewicht dat u uitdaagt.)
wat de uitrusting betreft, gebruik de ouderwetse halter: een normale rechte bar in het begin, en een Olympische bar (met roterende mouwen aan de uiteinden) als je klaar bent om 45 pond of meer te hanteren. (Vraag een personal trainer om u te helpen bij het selecteren van een bar.)
vermijd power cleans als u zwanger bent of rugpijn heeft. En als je rugproblemen hebt gehad in het verleden, moet je waarschijnlijk vasthouden met hang reinigt, begin de beweging met de balk op het midden van de dij in plaats van op de vloer (zie stap 2, hieronder).
Eén laatste noot: Oefen altijd high-skill moves zoals power reinigt na het grondig opwarmen van je enkel, heup, schouder en vaak verwaarloosde pols gewrichten, en voor elke andere vorm van oefening. Op die manier ben je opgewarmd, maar niet zo vergast dat je de oefening niet alles kunt geven.
de eerste trek
wat u aan het doen bent:
De eerste trek begint vanaf het moment dat u de balk van de vloer optilt en eindigt net boven uw knieën. Veel mensen gaan ervan uit dat de power clean een snelle, explosieve beweging is vanaf het begin — maar dat is het niet. Voor de meeste mensen voelt dit deel van de lift vergelijkbaar met de eerste fase van de Roemeense, of stijve benen, dode lift: je trekt de bar van de vloer op een weloverwogen, maar niet overdreven gehaast, tempo.
hoe het te doen:
* ga achter de halter staan, voeten evenwijdig en op heupbreedte, schenen die de stang raken.
• houd uw armen recht en uw onderrug in de natuurlijke boog, buig uw knieën iets en leun naar voren, duw uw heupen naar achteren en neem een iets breder dan schouderbreedte, bovenhandige greep op de stang.
• til uw borst op en kijk recht vooruit, laat uw heupen zakken tot ze iets onder het niveau van uw schouders zijn.
• Houd uw ellebogen vergrendeld, verplaats uw gewicht op uw hielen.
• houd het gewicht zo dicht mogelijk bij uw lichaam, duw tegelijkertijd uw knieën naar achteren, til uw borst op, duw uw heupen langzaam en soepel naar voren en til de stang van de vloerpunt net boven uw knieën.
hoe het te oefenen:
werk aan het spijkeren van uw formulier op de Roemeense dead lift, dat is een soortgelijke beweging. Voer helemaal naar een rechtopstaande positie, zorg ervoor dat de borst-up, heupen-terug startpositie te benadrukken.
Een Woord van de voors:
“Neem de tijd om je op te zetten om te liften,” zegt Burgener. “Als je voeten heupbreedte uit elkaar liggen, krijg je een optimale overdracht van kracht van de vloer naar de bar. Zelfs in de Olympische Spelen, 99 procent van de gemiste liften het gevolg van een probleem met de houding.”
de overgang
wat u aan het doen bent:
Deze korte fase van de lift, ook wel de hangpositie in het midden van de dij genoemd, plaatst u in de ideale positie om maximale opwaartse kracht uit te oefenen op de balk. (Dit is ook de aanbevolen alternatieve startpositie voor mensen die last hebben van onderrugproblemen.)
hoe dit te doen:Houd uw blik naar voren, uw onderrug in zijn natuurlijke boog, uw armen recht en uw schouders direct over de stang, blijf omhoog trekken tot de stang ter hoogte van uw middendij is.
* met uw gewicht op uw hielen, bereid u voor om agressief tegen de grond te duwen en de heupen uit te strekken alsof u krachtig de lucht in probeert te springen.
How To Practice It:
” Het is het beste om de transitie zelf niet te oefenen”, zegt Greg Everett, auteur van Olympic Weightlifting: A Complete Guide for Athletes & Coaches and owner of Catalyst Athletics in Sunnyvale, Calif. voor het geval je de knie opnieuw buigt. “De knieën bewegen natuurlijk naar voren als een product van de hamstrings samentrekken om de heup te verlengen, dus ze zijn niet ‘re-buigen’ zo veel als tijdelijk niet uit te breiden.”Met andere woorden, denk niet te veel na over de overgangsfase: zet jezelf in de juiste positie om de tweede pull in te voeren, en het zal vanzelf gebeuren. Het opzettelijk verschuiven van de knieën naar voren vermindert het vermogen om de heupen met maximale kracht uit te breiden; verplaats je balans te ver naar voren en je zult snelheid verminderen.
Een Woord van de voors:
Vermijd de verleiding om je armen te buigen tijdens de overgangsfase om de staaf tot aan je schouders te spier, zegt Burgener. “Als de armen buigen, eindigt de kracht.”
de tweede Trek
wat u aan het doen bent:
Dit is het deel van de lift wanneer dingen versnellen. Zodra de balk voorbij je midden dij, het is een all-out, explosieve pull best omschreven als een “springen en schouderophalen” beweging. “Als je het goed doet, gaat die balk een fractie van een seconde volledig gewichtloos — het maakt me niet uit hoeveel hij weegt”, zegt Burgener.
hoe doe je het:
• vanuit de overgangspositie, duw je snel en krachtig je heupen naar voren en omhoog, strek je knieën en strek je enkels, alsof je recht van de vloer probeert te springen (je krijgt wel of niet echt “lucht”, maar je moet het proberen).
* Als u voelt dat de balk een opwaartse impuls krijgt, haal dan zo snel mogelijk uw schouders op, waarbij u uw armen recht houdt.
* als de staaf begint te stijgen, buig en til je ellebogen naar buiten zo hoog mogelijk, waarbij de staaf dicht bij je lichaam, alsof het uitvoeren van een passieve versie van een oefening rechtop. Als je de vorige stappen correct hebt gedaan, zul je eigenlijk niet het opheffen van de bar heel veel op dit punt — het zal omhoog bewegen op zijn eigen.
hoe het te oefenen:
De power shrug helpt je de twee belangrijkste delen van de tweede pull te coördineren. Beginnend met de balk in het midden van de dij, voert u de hierboven beschreven” jump ” – beweging uit, eindigend met een krachtige schouderophaling. Laat je armen iets buigen, en laat de balk gewoon terug naar de startpositie vallen.
Een Woord van de voors:
“De grote fouten die mensen maken bij deze stap zijn het buigen van de armen te vroeg, waardoor de staaf te ver van hun lichaam wegdrijft,” zegt Robertson. Hou die bar de hele weg dicht.
The Catch
wat u doet:
Dit is het technisch meest veeleisende deel van de oefening; het is de fase waarin je jezelf onder de stang positioneert terwijl het voor je opkomt en het op je schouders vangt.
hoe doe je dat?
• als de staaf de maximale hoogte nadert, trek je je lichaam er snel onder door en land je stevig in een kwart tot half gedrongen positie met je blik naar voren en je torso rechtop.draai tegelijkertijd uw ellebogen naar voren en onder de staaf, zodat uw grip op de staaf losser wordt als uw polsen naar boven draaien. Vang de balk op de fronten van je schouders.
* als de balk stabiel aanvoelt, ga dan langzaam rechtop staan.
hoe het te oefenen:
halve of kwart squats vooraan – gedeeltelijke squats in de “rek” positie (stang rust op de voorzijde van de schouders, vingertoppen die deze op zijn plaats houden)-leer je de juiste positie voor het ontvangen van de stang: hoofd naar voren gericht, ellebogen hoog, torso rechtopstaand.
Een Woord van de voors:
” De laatste stap van de power clean zou nooit moeten voelen alsof je gewoon naar beneden valt”, zegt Burgener. “Je haalt echt actief je schouders op en trekt jezelf naar beneden en onder de bar. Dit segment draait om snelheid, niet om kracht.
” probeer geen dodelijke greep op de balk te behouden wanneer u de vangst uitvoert,” voegt hij toe. “Je hoeft alleen je vingertoppen — en misschien zelfs niet allemaal-op de bar om het vast te houden in die rack positie.”
Het kan echter zijn dat u een beetje meer polsflexibiliteit nodig heeft om die positie comfortabel te maken. Robertson stelt voor om de flexoren van de onderarm uit te rekken door de polsen naar achteren te buigen totdat u een comfortabele stretch voelt, ze stevig tegen de vloer of een muur te drukken en die positie een paar keer per dag 20 tot 30 seconden vast te houden.
het verlagen van de lat
In tegenstelling tot de meeste andere krachttrainingsoefeningen, hebben power cleans niet echt een excentrieke (verlagende) fase. In Olympische gewichtheffen clubs, atleten worden aangemoedigd om een stap terug en laat de bar zodra ze met succes hebben “gereinigd”, omdat ze toegang hebben tot gespecialiseerde rubberen platen die de vloer niet zal beschadigen. Omdat je waarschijnlijk werkt met straight-up ijzer, wat een no-go is voor het laten vallen, laat je ellebogen zakken en manoeuvreer het gewicht naar het midden van de dij op een gecontroleerde manier. De sleutel tot het verlagen van de bar is om de heupen en knieën te buigen (altijd het houden van de onderrug in een natuurlijke boog) en “vangen” of “kussen” de bar als het daalt. Laat de balk dan zakken op de vloer alsof het uitvoeren van de excentrieke, of verlagen, fase van een Roemeense dode lift.
de Power-Clean Workout
dus je hebt de oefenbewegingen onder de knie en je hebt je formulier min of meer vergrendeld — wat nu? Een optie is om het allemaal samen te voegen met een power-clean workout: een hele sessie gebaseerd op een super-veelzijdige en effectieve full-body beweging.breng voordat u begint 10 minuten door met het opwarmen van uw enkel -, heup -, schouder-en polsgewrichten met enkele cirkelbewegingen en dynamische stretches. Rust een tot twee minuten (meer als je nodig hebt) tussen sets van macht reinigt; een minuut tussen sets van andere oefeningen. Oefeningen worden genoteerd in “sets x herhalingen.”
Voer deze training, ontworpen door Level 5 USA Weightlifting coach Mike Burgener, niet meer dan één keer per week uit. Verhoog het gewicht dat u gebruikt in een tempo van niet meer dan 5 pond per training.
Roemeense dode Lift (lichtgewicht): 2 x 5
Voorste Halter Half gehaakt (lichtgewicht): 2 x 5
Vertical Jump (lichaamsgewicht alleen): 2 x 5
Power Shrug (lichte tot middelzware): 2 x 5
Power Clean (bezemsteel): 1 x 5
Power Clean (bar): 1 x 3
Power Clean (licht gewicht): 1 x 3
Power Clean (gemiddeld gewicht): 6 x 1
Power Clean (middelzware tot zware gewicht): 3 x 1
Dit artikel is bijgewerkt. Het verscheen oorspronkelijk als “Learn to Power Clean” in het April 2011 Nummer Van Experience Life.
Do
* benadruk de perfecte vorm, snelheid en kracht, in plaats van de hoeveelheid gewicht die je kunt tillen op de beweging.
* Houd de balk dicht bij uw lichaam als deze omhoog gaat.
• Experiment met zandzak of medicine-ball power reinigt.
* neem Contact op met een trainer met ervaring in het coachen van Olympische liften voor deskundige begeleiding (idealiter een Usaw-gecertificeerde Olympische gewichtheffen coach; zoek http://www.teamusa.org/USA-Weightlifting/Coaching/Coach-Directory voor één in uw buurt).
niet
• voer hoge herhalingen uit (als je afgestudeerd bent van het gebruik van een bezemsteel). Gewogen sets moeten bestaan uit niet meer dan vijf herhalingen, en nooit uitputting.
* probeer de staaf omhoog te bewegen door een rechte rij met de armen uit te voeren. Het grootste deel van het werk in de power clean wordt uitgevoerd door het onderlichaam.
* gebruik een spotter. Als een gewicht te zwaar is, gewoon verlagen of laten vallen van de bar./
Do
* benadruk de perfecte vorm, snelheid en kracht, in plaats van de hoeveelheid gewicht die je kunt tillen op de beweging.
* Houd de balk dicht bij uw lichaam als deze omhoog gaat.
• Experiment met zandzak of medicine-ball power reinigt.
* neem Contact op met een trainer met ervaring in het coachen van Olympische liften voor deskundige begeleiding (idealiter een Usaw-gecertificeerde Olympische gewichtheffen coach; search www.gewichtheffen.teamusa.org / club-LWC-local-info / find-a-club voor een in uw buurt).
niet
• voer hoge herhalingen uit (als je afgestudeerd bent van het gebruik van een bezemsteel). Gewogen sets moeten bestaan uit niet meer dan vijf herhalingen, en nooit uitputting.
* probeer de staaf omhoog te bewegen door een rechte rij met de armen uit te voeren. Het grootste deel van het werk in de power clean wordt uitgevoerd door het onderlichaam.
* gebruik een spotter. Als een gewicht te zwaar is, gewoon verlagen of laten vallen van de bar.