atleten die willen leren hoe ze de 400m sneller moeten rennen, zijn dapper omdat het rennen van de open 400m een van de meest uitdagende evenementen kan zijn om te racen in track and field. Combineer de 400m met vier atleten, een stokje en een verhitte rivaliteit, en nu heb je een van de meest opwindende evenementen om te racen of te kijken. Hoe dan ook, in de open 400m of de mijl Relais (4X400m), de baan atleet moet een geweldige combinatie van kracht, acceleratie, snelheid en lange snelheid uithoudingsvermogen om succesvol te zijn in dit evenement. Echter, er is meer aan het leren hoe de 400m lopen dan je misschien denkt.

De meeste lange sprinters zijn zich niet bewust van de juiste manier om de 400m te lopen en sommigen proberen zelfs de 400 all out met een 100% inspanning van start tot finish te lopen. Dit is geen slechte plek om te beginnen, want je kunt zien dat dit type atleet is zeer vastbesloten om de hele 400m te racen, want zoals we allemaal weten, het is een sprint evenement. Het enige wat we nu moeten doen is deze atleet te laten begrijpen hoe ze de verschillende fasen van de 400m sneller kunnen uitvoeren en ze zullen in staat zijn om hun potentieel als 400m specialist te maximaliseren.

Het begrijpen van de 400m

de 400m kan bekend staan als de gevreesde lange sprint race die niemand wil lopen, maar over het algemeen is het niet veel anders dan de 200m met uitzondering van speed endurance. Net als de 200m, de 400m race heeft een drive fase of acceleratie uit de startblokken. Nadat de 400m loper is versneld uit de startblokken, zullen ze proberen te bereiken en dan handhaven van een bijna maximale race snelheid. De grootste uitdaging op de 400m is echter niet alleen de training van het energiesysteem te verfijnen, maar ook atleten te leren hoe ze de 400m sneller kunnen racen, zodat ze succesvol kunnen zijn boven de 200m-300m.

Het belang van de 400m Start

voordat een atleet leert hoe de 400m sneller te lopen, is het belangrijk dat ze de waarde van de start en de versnelling in hun race begrijpen. De jonge atleten van 400m zullen neigen om 400m met het idee te lopen dat zij langzaam zouden moeten beginnen en progressief hun snelheid over de duur van 400m zouden moeten bouwen. Als een 400m loper gaat te langzaam vanaf het begin, zullen ze niet in staat zijn om gebruik te maken van een belangrijke energie-systeem dat zorgt voor een 6-7 seconden venster waar geen melkzuur en waterstof ionen worden geproduceerd. Dit zijn de eerste 6-7 seconden van een maximale inspanning, wat uiteindelijk de eerste 6-7 seconden van de 400m race wordt. Als er iets is, gebruik deze kans in uw voordeel en de macht uit de blokken als een slanke, gemiddelde, 400m racemachine.

hoe de 400m

hoe de 400m van begin tot eind te draaien (uitgelegd)

versnelling

in de 400m, zal de atleet in de startblokken nadat de startende ambtenaar hen de mondelinge aanwijzing van “op uw plaatsen”heeft gegeven. Nadat de startende ambtenaar de verbale cue “set” heeft gegeven en het startpistool heeft afgevuurd, zal de 400m loper versnellen in de curve uit de blokken en proberen te bereiken in de buurt van hun maximale race snelheid.

de acceleratie tot bijna de maximale Race velocity zone zal variëren tussen 50-70m (afhankelijk van de atleet) en dan overgaan in de cruise control fase van hun 400m.

Cruise control

de volgende fase van de 400m is de relaxed arm fase of cruise control fase (80-130m in lengte). Dit is wanneer de 400m loper blijft dezelfde arm en been turnover als ze deden in de eerste 50-70m, maar het bereik van de beweging (ROM) van de arm vorm wordt verminderd als het doel hier is om arm energie te besparen. Wat dit betekent is dat de 400m loper de armen niet zo agressief en zo ver (ROM) hoeft te pompen omdat de armen later in de race erg belangrijk zullen worden.

Het is zeer belangrijk dat de 400m loper tijdens deze fase geen visuele tekenen van vertraging vertoont. Het idee is om de snelheid van de race te behouden, niet om te joggen / vertragen. Deze cruise control fase kan variëren tussen 100-150m.

De 200m

zodra de 400m loper de 200m heeft bereikt, moeten ze ongeveer 1-2 seconden langzamer aankomen dan hun persoonlijk record van 200m tijd. Dus bijvoorbeeld, als een 400m loper in staat is om de 200m in 21,5 seconden te lopen, moeten ze de eerste 200m raken in hun 400m race op 22,5-23,5 seconden (1-2 seconden langzamer).

Het opbouwen van de armvorm terug naar 100%

wanneer de 400m loper rond de 200m ligt, gaan ze door een “building” fase (voelt als het opnieuw versnellen) waar ze meer energie naar hun armen opnemen met een progressieve toename van het bewegingsbereik en de energie-output over de volgende 20-50m. Als we zowel de cruise control-fase als de “building” – fase zouden vergelijken met het besturen van een auto, zou het ongeveer zo gaan.

stel je voor dat de cruise control ingesteld is op 51mph (cruise control fase) tijdens het volgen van een auto, maar er is te veel tegemoetkomend verkeer voor u om te passeren. U ziet verderop een passerende rijstrook en wanneer de kans zich voordoet, drukt u geleidelijk op het gaspedaal (bouwfase). Dit is hoe de overgang naar de bouwfase zal voelen als je meer energie in je bovenlichaam opneemt.

All out!

Hier is het belangrijke deel waar de armen weer in het spel komen. Als de 400m runner bouwt de arm vorm weer omhoog na de cruise fase, zullen ze gaan all-out met iets meer dan 150m naar de finish. Dit is als het gaspedaal op de vloer duwen in een auto. Uit vorm 400m lopers zullen waarschijnlijk wachten om te gaan all-out wanneer ze dichter bij 120m om naar de finish.

tijdens deze laatste en laatste duw voor de finishlijn, zult u echt geen visuele toename zien in het tempo van de 400m atleet. Als er sprake is van een aanzienlijke toename van de atleet snelheid, dan is er een goede kans dat de atleet liep de eerste 250m veel te traag en hun opgeslagen energie voor de laatste 100m-150m.

Vergeet niet de analogie eerder over het besturen van een auto…

In het all-out-fase (150m te gaan), stel je voor dat je terug in die passing lane en je langzaam duwde het gaspedaal in te geven (bouwfase). Het enige probleem is dat de eikel in de andere rijstrook besloot om snel te rijden als er een passerende rijstrook is. Ook is het geen erg lange passerende rijstrook, dus je moet snel passeren. Je begint het te vloeren. Dit is hoe het zal zijn als je ongeveer 150m naar de finish te gaan.

“Lift”

nu de 400m loper all-out gaat en hard uit de bocht rijdt naar de finish recht, zullen ze uiteindelijk hun armen moeten gebruiken om te helpen wat de meeste coaches “lift”noemen. Als de 400m loper dichter bij de finish komt, zullen ze een beetje meer nadruk hebben in het drijven van hun armen naar boven. Om “lift” te creëren, zullen ze hun armen op een agressieve manier omhoog drijven en hetzelfde bewegingsbereik houden als ze zouden doen in een all-out sprint.

de reden dat de 400m loper wil proberen “lift” te creëren is omdat de benen nu erg moe zijn en alle hulp nodig hebben die ze uit de armen kunnen krijgen. Het is belangrijk dat de 400m loper niet te veel nadruk legt op het vergroten van het bewegingsbereik van de armen boven de normale sprintvorm. Onthoud, het is niet het bewegingsbereik dat we proberen te vergroten; het is de nadruk op de opwaartse aandrijving binnen de armvorm. Met andere woorden, we proberen “lift” te creëren, niet overdreven overdreven en slordig “uppercut” armen.

finishlijn

als de 400m loper de finishlijn nadert, moeten ze ervoor zorgen dat ze blijven rijden en dat ze over de lijn leunen. Het is maar al te gebruikelijk voor jonge atleten om de 400m lopen en dan vertragen de laatste 2m-5m voor de finish. Vertragen net voor de lijn zal kostbare tijd in gevaar brengen en kan het verschil betekenen tussen een schoolrecord of zelfs een staatskampioenschap.

De fasen van de 400m samenvoegen

nu u een idee hebt hoe u de 400m sneller kunt draaien, moet u leren hoe u deze kunt perfectioneren. Wanneer u de 400m draait, heeft elke fase een ander bereik dat kan worden aangepast naarmate u meer ervaring opdoet en uw vaardigheden en conditie verbeteren. Leren hoe je de 400m in een race loopt zal tijd kosten en zal niet van de ene op de andere dag gebeuren. In feite, het leren hoe de perfecte 400m lopen kan een heel seizoen, zo niet meerdere seizoenen duren. Wees niet ontmoedigd als je het niet uit je eerste keer. Het vergt oefening en geduld om echt de perfecte reeksen te vinden die uw 400m potentieel complimenteren.