Waarom eten in een overschot of tekort?

Het lijkt er voor het grootste deel op dat iedereen probeert vet te verbranden of het weg te houden, vooral met de zomer om de hoek. Dus wie zou opzettelijk aankomen? Atleten, bodybuilders en fitnessfanatici eten in een calorieoverschot wanneer hun doel is om kracht te krijgen en spieren op te bouwen, met andere woorden, bulk. Dan, wanneer ze willen het extra vet op te werpen tijdens hun bulk, ze overgang naar een calorie tekort om nieuw gebouwde spieren bloot, met andere woorden, gesneden. Gecombineerd met een goed gestructureerd oefeningsregime en evenwichtige voeding, zullen atleten die in een calorie-overschot eten sterkte en spiermassa winnen, en die in een calorie-tekort zullen magere massa handhaven en lichaamsvet verminderen.

klaar om te beginnen? Laten we het afbreken.

How To Bulk

Bepaal de grootte van uw overschot

3500 calorieën is gelijk aan een pond vet, dus als u een pond per week wilt winnen, moet u eten in een overschot van 3500 calorieën per week. Het gelijkmatig verdelen van deze calorieën over de hele week is gemiddeld een overschot van 500 calorieën per dag (500 x 7 = 3500). U kunt kiezen hoe agressief of conservatief u wilt zijn met uw surplus. In het algemeen, hoe groter het overschot, hoe sneller de snelheid van gewichtstoename.

Decide your macronutrient distribution

‘Macros’ is een term die wordt gebruikt om de drie belangrijkste voedselsoorten te beschrijven die u dagelijks in uw dieet moet opnemen: eiwitten, koolhydraten en vetten. Terwijl het eten in een overschot geeft u meer vrijheid om te genieten van grotere hoeveelheden voedsel, om spieraanwinst te maximaliseren, is het belangrijk om zich te concentreren op het eten van voldoende eiwit. Uit een onderzoek naar de effecten van een eiwitrijk dieet op de lichaamssamenstelling bleek dat het gewicht van individuen in de normale eiwitgroep gemiddeld meer toenam dan dat van de eiwitrijke groep, hoewel de eiwitrijke groep meer calorieën consumeerde dan de normale eiwitgroep. Interessant, de hoge eiwitgroep zag Grotere verminderingen in lichaamsvetpercentage, en dus meer verbetering in lichaamssamenstelling dan de normale eiwitgroep. Dit suggereert dat de macronutriëntsamenstelling van uw dieet zich vertaalt in veranderingen in uw lichaamssamenstelling.

Train met intent

Identificeer specifieke doelen en ontwerp een trainingsschema dat u zal helpen deze doelen te bereiken. Als je doel is om spieren op te bouwen, moet je je richten op krachttraining. Train ook de spiergroepen die je wilt groeien met meer frequentie! Terwijl het opnemen van zowel weerstand als aërobe training in uw wekelijkse routine kan leiden tot verbetering van kracht en uithoudingsvermogen, is weerstandstraining getoond effectiever voor spierhypertrofie, of spiergroei te zijn.