rol door de pijn. We hebben het allemaal gedaan – in dat het “doet zo erg pijn Ik wil stoppen, maar ik weet als ik stop Ik zal er spijt van krijgen” soort manier. Misschien voor een run, na een bijzonder slopende liftsessie, of op onze hersteldagen. We zullen onze spieren in onderwerping rollen, denken we.

waarom? Omdat we dat moeten doen, en iets over fascia. En verklevingen. En strakke spieren. Ja, Dat klopt … toch?

het ding is, de meesten van ons die ijverig schuim rollen doen dat omdat ons is verteld dat we moeten. Misschien merk je zelfs dat je spieren zich beter lijken te voelen als je dat doet, dus blijf je doorgaan, want waarom niet? Maar heb je ooit gestopt om te vragen wat schuim rollen eigenlijk doet en of het eigenlijk werkt de manier waarop je denkt dat het zou kunnen?

om u te helpen erachter te komen wat er echt aan de hand is wanneer u in een diepe bui bent, hebben we wetenschappelijke tijdschriften doorgenomen en gesproken met enkele van ‘ s werelds toonaangevende schuim rolling experts. Hier is wat je moet weten over de populaire warming-up en herstel tactiek.

de voordelen van het rollen van schuim kunnen variëren van het opwarmen van uw spieren tot het daadwerkelijk helpen om sneller te herstellen na een training.

op dit moment, het beperkte onderzoek dat er is suggereert dat schuim rollen in staat kan zijn om het meeste van wat je hoopt te doen – zoals het opwarmen van uw lichaam voor een training, u helpen herstellen van een, of gewoon los strak, pijnlijke spieren, Pablo B. Costa, Ph. D., universitair hoofddocent kinesiologie aan de California State University, Fullerton, en lid van de onderzoekscommissie voor de National Strength and Conditioning Association, vertelt SELF.

bijvoorbeeld, een kleine, 16-persoons studie van de Universiteit van Stirling in het Verenigd Koninkrijk bleek dat na het rollen van schuim, het minder moeite kostte voor een spier om een bepaalde hoeveelheid kracht te produceren. De bevindingen ondersteunen eerdere (weer vrij kleine) studies waarin mensen meldden dat ze zich minder vermoeid voelden toen ze schuim rolden als onderdeel van hun warming-up.

ondertussen, een acht-persoons studie in het Journal of Athletic Training suggereert dat schuim rollen na een training kan helpen bij het verminderen van vertraagde aanvang spierpijn, en dus boost uw prestaties in latere trainingen. Immers, een heleboel keer, wat je prestaties tijdens een training is het feit dat je spieren nog steeds pijn van uw laatste, Polly de Mille, R. N., C. S. C. S., directeur van de prestaties diensten van het ziekenhuis voor Speciale Chirurgie in New York City, vertelt SELF.

en een uitgebreide review gepubliceerd in het International Journal of Sports Physical Therapy concludeerde dat het rollen van schuim op korte termijn een toename van het bewegingsbereik bevordert. Volgens de Mille toont onderzoek consequent aan dat schuim rollen spierflexibiliteit kan verhogen, wat betekent dat u zich minder strak voelt en waarschijnlijk uw workouts met een betere, efficiëntere en veiligere vorm uitvoert.

zoals u waarschijnlijk al hebt opgemerkt, zijn dit allemaal heel kleine studies – en Lewis J. Macgregor, Ph. D., een oefening fysioloog en hoofdauteur van de Universiteit van Stirling studie, legt uit dat ondanks het feit dat de meeste fysiotherapeuten, lichaamsbeweging fysiologen en fitness trainers vurig suggereren schuim rollen, als het gaat om het spijkeren van de voordelen, we zijn er gewoon nog niet.

” Het is moeilijk te zeggen waarom wetenschappelijk bewijs achterloopt op Populariteit, ” zegt Macgregor. “Ik veronderstel dat het gewoon het geval is dat het lang duurt om het niveau van onderzoek op te bouwen dat nodig is om solide bewijs te leveren over elke techniek of interventie.”

vertaling: Het duurt lang en vereist veel verschillende stappen om tot conclusies en aanbevelingen te komen die op grote schaal kunnen worden veralgemeend. Toch, schuim rollen is een go-to aanbeveling voor het opwarmen voor een training, het verbeteren van de mobiliteit, en het helpen met pijn, dankzij wat professionals hebben waargenomen het kan doen in klinische settings.

Hoe werkt schuimwalsen eigenlijk? Kort antwoord: we weten het niet echt. Lang antwoord: We hebben een aantal (vrij goede) theorieën.

de belangrijkste is gericht op myofascial release. Maar wat is fascia—en waarom zou je het willen “loslaten”?”denk aan fascia als de worstdoos rond elke spiervezel, elk orgaan, elke zenuwvezel, elk Bot in het menselijk lichaam,” zegt de Mille. De analogie is niet zo ver weg. Heb je ooit gemerkt dat een dunne, bijna doorzichtige laag weefsel je kippenborsten bedekt? Dat is fascia, zegt de Mille.

binnen de spier bestaat deze fascia in meerdere lagen. Ten eerste, het wikkelt rond elke individuele spiervezel of cel. Dan wikkelt het zich rond bundels spiervezels, genaamd fasciculi. Ten slotte wikkelt het rond het hele spierlichaam. Samen, deze lagen van fascia, naast het helpen om de spieren zijn vorm te geven, hechten zich aan pezen en botten om u te helpen trekken, duwen, hurken, rennen, fietsen, wat het ook is dat je wilt doen.

het ding is, al op zichzelf, spierfascia is vrij solide en niet erg buigzaam, Costa zegt. Dat kan theoretisch het bewegingsbereik beperken, of je dat gevoel geven van stijve, strakke spieren.

dat geldt vooral als de vezels waaruit je spierfascia bestaat zogenaamde “adhesions” of “trigger points” vormen, zegt de Mille. “Idealiter, al deze vezels glijden door elkaar met gemak als je beweegt, zoals zijdeachtig haar, maar soms deze vezels kunnen krijgen als haar dat wat ijs in het en het is allemaal aan elkaar geplakt.”Deskundigen zeggen dat deze klitten in fascia kan vormen voor een verscheidenheid van redenen, zoals spierletsel, inactiviteit, ziekte, ontsteking, of trauma. Om welke reden dan ook: “het weefsel bindt zich aan elkaar, verliest elasticiteit en vormt gespannen banden van weefsel die pijnlijk kunnen zijn”, zegt de Mille. Myofascial release kan helpen scheiden van deze vezels en herstel van de integriteit van het weefsel.

” Spierfascia vertoont een thixotroop gedrag, waarbij, wanneer het wordt verplaatst, het meer compliant en kneedbaar wordt, ” zegt hij. Dus, legt hij uit, door druk uit te oefenen en het fascia te bewegen, zelfs microscopisch, kan het fascia, en dus de spieren, zich scheiden, ontspannen en flexibeler worden.

ondertussen kan het rollen van schuim ook uw workouts verbeteren door letterlijk uw spieren te verwarmen. “De wrijving veroorzaakt door schuim rolling op gerichte spieren kan ook helpen om de temperatuur van de fascia en spieren te verhogen,” Costa zegt. Het opwarmen van uw spieren voor het sporten helpt de weefsels en gewrichten los te maken en het bewegingsbereik te vergroten—waardoor u beter kunt bewegen tijdens uw training en u kunt beschermen tegen letsel.

na de training kan het verhogen van de bloedtoevoer naar de zojuist gebruikte weefsels helpen de hersteltijd te versnellen, vertelt Dan Giordano, D. P. T., C. S. C. S., medeoprichter van op maat gemaakte behandelingen fysiotherapie, aan SELF. In feite, het is een van de beste manieren om te helpen minimaliseren dat slepende post-workout pijn bekend als vertraagde aanvang spier pijn, of DOMS.

echter, Macgregor stelt dat schuim rollen is niet over myofasciale release helemaal, maar in plaats daarvan neurologische veranderingen in de spieren zelf.

“Het lijkt waarschijnlijker dat, wanneer we schuim rollen, ingebedde zenuwreceptoren worden gestimuleerd in dat gebied, in plaats van enige structurele veranderingen optreden,” zegt hij. “Dit kan nog steeds leiden tot een waargenomen ‘releasing’ effect, dat is het gevoel dat mensen zoeken als ze schuim rollen.”Terwijl hij zegt dat wetenschappers kunnen nog steeds alleen speculeren over de exacte mechanismen, is het mogelijk dat schuim rollen triggers receptoren die praten met de hersenen, en de hersenen reageren door het instrueren van de spiercellen om min of meer los de heck up.

de Mille, die van mening is dat het waarschijnlijk is dat schuim rolling voordelen komen van myofasciale release plus neurologische veranderingen die samenwerken, voegt eraan toe dat schuim rolling kan werken door te helpen uw zenuwstelsel te vertellen pijnsignalen van de spier te verminderen. (Dat is het idee achter de populaire TheraGun en andere soortgelijke zelfmassage gereedschappen.)

en dat brengt ons bij de pijn-zo-goede pijn dat schuim rolt, waarvan de verklaring eigenlijk vrij eenvoudig is.

” wanneer je druk uitoefent op deze verharde banden van weefsel, stimuleer je de pijnreceptoren die daarin gecomprimeerd zijn,” zegt de Mille.

maar het zit zo. Ze zegt dat schuim rollen geen pijn zou moeten doen – en dat is een sentiment echo door Costa en Macgregor, ook. “Spierpijn van de oefening zal meer uitgesproken voelen als je druk uitoefent op het gevoelige gebied, maar schuim rollen zelf moet niet echt pijn doen,” Macgregor zegt. “Ik denk dat het gevaarlijk is om aan te nemen dat als schuim rollen pijnlijk is, dat dat betekent dat het ‘werkt.'”

als het pijnlijk is, kunnen er een paar dingen gebeuren. Je zou kunnen drukken te hard (waarschijnlijk) en eigenlijk het veroorzaken van schade (relatief onwaarschijnlijk), hebben een aantal bestaande ernstige spierschade of letsel (vrij darn onwaarschijnlijk, maar krijgen gecontroleerd door een arts als je vermoedt dat je echt gewond), of rolling weefsels moet je niet (zeer waarschijnlijk), Costa zegt. In het algemeen, als je pijn die plotseling, scherp, of niet begint te verbeteren na een paar dagen, het kan een teken dat je eigenlijk gewond bent en moet inchecken met een arts.

bijvoorbeeld, hij en de Mille leggen uit dat mensen graag op een schuimroller klimmen om hun IT-band uit te rollen, die langs de zijkant van de dij van de knie tot de heup loopt en supergevoelig is voor schuimrollen. Maar de pijn die je voelt bij het rollen van de band is eigenlijk je lichaam dat je smeekt om te stoppen.

“de IT-band is gewoon een grote, lange, band van bindweefsel, dus rollen het zal niet per se ‘release’ het, ” de Mille zegt.

Giordano echoot dat je nooit je IT-band moet rollen. Vooral omdat het tijdverspilling is en waarschijnlijk niet bij de wortel van het probleem komt. “Als je er problemen mee hebt, komt het waarschijnlijk uit je heup”, zegt Giordano. Hij suggereert schuim rollen op de heup in plaats daarvan, en het werken van een aantal heupoefeningen in uw routine om “beginnen met de heup te stabiliseren en de druk van de IT-band te nemen.”

de beste manier om te profiteren van de voordelen is om regelmatig te rollen, en zich te concentreren op alleen je spieren.

altijd, altijd, altijd vasthouden aan het rollen van je spieren, in plaats van ligamenten zoals je IT-band of gewrichten zoals je knieën of ellebogen, zegt de Mille. Je moet ook je onderrug overslaan, zegt Giordano. “Als je schuim rol je onderrug, het kan leiden tot de spieren omringende te gaan in spasmen,” zegt hij. ‘Het risico is groter dan de potentiële beloning …’ omdat dit deel van je ruggengraat toch vrij onbeweeglijk is.

houd u aan uw bilspieren, quads, hamstrings, kalveren, vallen en lats. U kunt het vlees van uw schouders lichtjes rollen, maar moet het eigenlijke gewricht vermijden. Hetzelfde met je armen en ellebogen.

voor de beste resultaten stelt de Mille voor een bijna dagelijkse rollende strategie te volgen. Immers, net als alle dingen te oefenen, je moet consequent zijn om de beste resultaten te krijgen. Macgregor merkt ook op dat de effecten van schuim rollen van korte duur lijken te zijn, dus vandaag rollen zal niet noodzakelijkerwijs helpen volgende week. Probeer te rollen voor en na de training, of gewoon wanneer u zich strak voelt.

Giordano stelt voor om 30 seconden te besteden op elke plek die je wilt rollen. Als je meer tijd hebt om eraan te besteden, stelt Costa voor om drie sets van 30 seconden te doen, met 10 seconden rust ertussen, op elke spiergroep die je probeert te richten.

tijdens deze periodes raadt de Mille aan om de spier die je rolt te verdelen in drie segmenten—onder, Midden en boven. Geef elke sectie een paar passen, Ga naar de volgende, en dan na elk van hen te hebben geraakt, polijsten dingen af door het geven van de hele lengte van je spier wat meer liefde.

aan het eind van de dag, denk eraan dat, net als elke andere workout recovery methode, schuim rollen moet worden gebruikt als een hulpmiddel om u te helpen beter te voelen tijdens en na de training. Dat betekent dat u kunt en moet tweak uw rollende gewoonten om wat het beste werkt voor u. Dus maak je geen zorgen over het vasthouden aan een strikt schema—begin met rollen wanneer je het gevoel hebt dat je het nodig hebt of gewoon wanneer je tijd hebt, en neem het vanaf daar, afhankelijk van wat goed voelt.