Inleiding

Als u een beetje extra massa aan uw bilspieren wilt toevoegen voor een grotere en krachtigere Kont, moet u weten hoe u uw bilspieren goed kunt trainen om zo snel mogelijk de beste resultaten te krijgen. Er zijn veel verschillende oefeningen die er zijn voor veel verschillende delen van je lichaam, maar het uitwerken van die de beste glute work out plannen kan moeilijk zijn. Zelfs meer ervaren lifters en atleten weten misschien niet wat de beste glute-oefeningen voor mannen zijn, en daar is geen schaamte in. Immers, het grootste deel van de focus heeft de neiging om te worden geplaatst op meer glamoureuze gebieden zoals de armen en benen.

hieronder vindt u een inleiding tot enkele van de beste bilspieren die er zijn, die u helpen om de beste manieren te leren om massa toe te voegen aan uw bilspieren voor een grotere en krachtigere Kont. Dit zijn eenvoudige processen die geweldige resultaten bieden, zolang je regelmatig en gezond te oefenen.

Waarom zijn glute oefeningen belangrijk?

veel bodybuilders en atleten vinden vaak dat hun bilspieren niet zo groot en krachtig zijn als ze willen dat ze zijn, en dat is om een eenvoudige reden. Ze doen geen bilspieren trainingen die specifiek gericht op die spieren, in plaats daarvan gericht op meer algemene oefeningen of die andere gebieden van het lichaam te richten.

veel van de oefeningen die gewoonlijk worden gebruikt voor bilspieren, zoals squats en deadlifts, zijn eigenlijk niet specifiek gericht op de bilspieren. Dit zijn allemaal samengestelde oefeningen, die eigenlijk uit te werken een breed scala van spieren over je lichaam. Dat maakt ze geweldig voor algemene krachttraining, maar ze gaan niet zoveel doen in termen van kontoefeningen.

Het is belangrijk om een aantal trainingen toe te voegen die zich specifiek richten op je bilspieren om ze op te bouwen tot het beste wat ze kunnen zijn. Het toevoegen van wat meer gerichte oefening aan uw reguliere workout routine kan een groot verschil maken voor de toestand van je kont spieren zeer snel!

hoe vaak moet u bilspieroefeningen doen?

ieders lichaam is anders, waardoor het een beetje moeilijk is om precieze aanbevelingen te geven over hoe vaak u uw bilspieren moet trainen, maar er zijn een paar algemene principes die u moet volgen. Als algemene regel, zullen grotere spiergroepen meer oefening in elke sessie en dan een langere hersteltijd vereisen. Je bilspieren zijn misschien niet de grootste spiergroep van je lichaam, maar ze zijn groot genoeg om een hoge mate van spanning te nemen en hebben wat meer hersteltijd nodig.

als algemene regel moet u waarschijnlijk slechts twee of drie keer per week glute oefeningen doen voor massa, maar in hogere volumes van 8 tot 15 sets per sessie. Als u liever kortere en lichtere sessies van 4 tot 8 sets per stuk te doen, dan kunt u wegkomen met maximaal 4 sessies per week, maar meer dan dat is af te raden. Als u te veel belasting op uw bilspieren, je zou kunnen eindigen met onaangename verwondingen die een lange tijd zal duren om te herstellen van!

billen oefeningen buiten squats en deadlifts

u doet waarschijnlijk al een aantal oefeningen met matige voordelen voor uw bilspieren, zoals lunges, deadlifts en diepe squats, dus we gaan ons richten op de veel meer gerichte bilspieren oefeningen voor massa waar u misschien nog niet zoveel over Weet. Hieronder vindt u een selectie van onze favorieten.

veel van deze oefeningen raken uw bilspieren vanuit een verkorte positie, wat andere voordelen biedt dan normale oefeningen. Deadlifts en lunges raken je bilspieren het hardst in de onderste positie van de oefening, terwijl de bilspieren worden verlengd. De meeste van onze favorieten raken echter de spieren wanneer je benen rechter zijn en je bilspieren korter zijn, wat een andere stimulus met verschillende voordelen geeft.

kabeldoorvoer

kabeldoorvoer is een goede oefening om te gebruiken als u iets wilt voor extreme spiercontracties die een hoge mate van stress en spanning op een specifieke spier kunnen plaatsen. Deze bilspieren oefeningen voor massa kunt u uw bilspieren contracteren tot hun maximum aan de bovenkant van elke rep. ze hebben ook het grote voordeel van het verhogen van de tijd die u besteedt onder spanning, met de kabels voortdurend extra belasting van toepassing op uw bilspieren en hamstrings voor meer dramatische en snellere resultaten.

verhoogde Glute Bridges

de verhoogde glute bridge is een flexibele en veelzijdige glute oefening voor massa die grote voordelen kan bieden zonder veel extra lijden toe te voegen aan uw reguliere trainingsplan. Dit is een oefening die eenzijdig of bilateraal kan worden uitgevoerd, zodat u uw werk zo strak kunt richten als u wilt. Het is een geweldige optie voor iedereen die een hoger bereik van beweging en hoge contractie oefeningen wil toevoegen aan hun reguliere trainingen. Verhoogde bilspierbruggen hebben ook het extra voordeel dat het een nuttige bilspieroefening is voor het omgaan met spieronevenwichtigheden of heupgebaseerde instabiliteit die de ontwikkeling en algemene gezondheid van uw bilspieren zou kunnen beperken.

heupstoten

heupstoten zijn geweldige oefeningen voor het veroorzaken van meer extreme spiercontracties, waardoor meer stress en spanning op de spier in kwestie. Het grote voordeel van deze oefening is echter hoe effectief het isoleert uw bilspieren, gericht strak op het specifieke gebied dat u probeert te verbeteren in plaats van meer in het algemeen uit te werken een groter deel van je lichaam.

Gestreepte schelpen

Als u op zoek bent naar glute engagement of uithoudingsvermogen oefeningen, zoek dan niet verder dan gestreepte schelpen. Dit zijn een flexibele soort bilspieren oefening voor massa die kan worden uitgevoerd met of zonder mini bands, en bieden een groot niveau van focus op de kleinere bilspieren dat veel andere oefeningen over het hoofd. Dit zijn de spieren die heupontvoering en stabiliteit controleren, en het is belangrijk om ze in grote conditie te houden of risico onbalans en instabiliteit. Als een extra bonus, deze oefeningen zijn een gemakkelijk uit te voeren in hoge volumes echt pompen het uithoudingsvermogen van uw bilspieren massa.

Monsterwandelingen met rechte benen

het uitvoeren van monsterwandelingen met vergrendelde knieën en rechte benen lijkt misschien een vreemd idee, maar het is eigenlijk een waardevolle oefening optie voor het richten op een aantal over het hoofd gezien gebieden van de bilspieren die veel andere oefeningen verwaarlozen. Deze oefeningen richten zich op de gluteus medius, een kleinere bilspier die vaak over het hoofd wordt gezien, voor geweldige resultaten. Door je knieën vergrendeld te houden tijdens je monsterwandelingen, zorg je ervoor dat de quadriceps geen betrokkenheid hebben bij de beweging, waardoor de spanning veel meer gefocust blijft op je glute engagement om de ontwikkeling te stimuleren.

Banded Pump Squats

Banded pump squats zijn een geweldige optie voor het echt verlengen van de tijd die uw bilspieren besteden onder spanning, waardoor ze door hun tempo voor een langere periode van tijd. Deze ondiepe kraakpanden zijn eenvoudig te doen, simpelweg door een beetje onder parallel te hurken en slechts enkele centimeters boven parallel op te stijgen. Het doen van deze kleine beweging over een groot aantal herhalingen zonder een pauze zet een hoge mate van spanning op je bilspieren, en kan zeer snel en effectief aan hun massa toevoegen, vooral als je ze aan het einde van je training uitvoert.

Banded Sumo Walks

Banded Sumo Walks zijn een geweldige, eenvoudige manier om uw glute activering en spieruithoudingsvermogen een beetje te stimuleren. Door een brede sumo houding aan te nemen met je benen uit elkaar gespreid, kun je de bilspieren effectief isoleren en er effectief een hoog niveau van oefeningsfocus in plaatsen. Dit is een eenvoudige oefening voor massa die geweldige resultaten kan geven als je persistent bent en mini-bands gebruikt om de weerstand een beetje te verhogen.

conclusie

alle bovenstaande oefeningen zijn effectieve manieren om massa aan je bilspieren toe te voegen met een beetje focus en toewijding. Tijd en energie doorbrengen aan je bilspieren draagt bij aan de tijd die je nodig hebt voor je trainingsroutine, maar het kan je helpen om in balans te blijven en een aanzienlijke massa aan je bilspieren toe te voegen. Verschillende mensen zullen verschillende persoonlijke voorkeuren hebben als het gaat om oefening, hoewel, dus verschillende workouts voor glute massa zal beter geschikt zijn voor verschillende mensen op verschillende tijdstippen.

Het maakt niet uit hoe je trainingsroutine eruit ziet of wat je startpunt is, maar alle bovenstaande oefeningen zijn goede keuzes als je bilspieroefeningen wilt voor massa. Probeer een paar van hen en zie welke past bij uw voorkeuren de beste! Zonder bands te gebruiken, zijn veel van deze oefeningen bij uitstek geschikt voor zelfs de minst zelfverzekerde en ervaren beginners, en naarmate je meer ervaren wordt en je bilspieren groter worden, kun je de weerstand gestaag verhogen.