deze praktijk combineert mindful ademhaling, de body scan, en mindfulness of thoughts met mindful self-inquiry. Mindful self-inquiry is een onderzoek naar de aard van de eigen geest en zijn. Dat onderzoek kijkt naar fysieke sensaties, emoties en gedachten die kunnen bijdragen aan stress en angst. In je dagelijks leven ben je misschien zo druk bezig dat je voelt dat je weinig of geen tijd hebt voor zelfreflectie. Toch is deze verkenning zeer de moeite waard, omdat angsten vaak onder het oppervlak van bewustzijn liggen.

door te gaan met wat er gebeurt in plaats van energie te besteden aan vechten of er van af te keren, creëert u de mogelijkheid om inzicht te krijgen in wat uw zorgen drijft.

wanneer u mindful self-inquiry beoefent, brengt u vriendelijk bewustzijn en erkenning aan alle gestresste of angstige gevoelens in lichaam en geest en laat ze gewoon toe. Dit betekent bij die gevoelens blijven zonder ze te analyseren, te onderdrukken of aan te moedigen. Hoewel dit op zichzelf misschien eng lijkt, realiseer je dat wanneer je jezelf toestaat om je zorgen, irritaties, pijnlijke herinneringen en andere moeilijke gedachten en emoties te voelen en te erkennen, dit vaak helpt hen te verdrijven. Door te gaan met wat er gebeurt in plaats van energie te besteden vechten of af te keren van het, creëer je de kans om inzicht te krijgen in wat uw zorgen drijft. Wanneer je de onderliggende oorzaken van je vrees begint te begrijpen, komen vrijheid en een gevoel van ruimtelijkheid natuurlijk naar boven. In essentie is dit een proces van leren om te vertrouwen en te blijven met gevoelens van ongemak in plaats van te proberen te ontsnappen of te analyseren. Dit leidt vaak tot een opmerkelijke verschuiving; keer op keer zullen je gevoelens je alles laten zien wat je over ze moet weten—en iets dat je moet weten voor je eigen welzijn.

ervaar deze meditatie volledig, We raden je aan om naar de audio versie te luisteren. U kunt echter ook gewoon de onderstaande tekst lezen. Als je ervoor kiest om dit te doen, lees dan eerst het hele script door om jezelf vertrouwd te maken met de oefening, doe dan de oefening, verwijzend naar de tekst als dat nodig is en pauzeer kort na elke alinea. Neem ongeveer dertig minuten voor de training. U kunt deze oefening doen in een zittende positie, staand of zelfs liggend. Kies een positie waarin u comfortabel en alert kunt zijn.

A 30-Minute Anxiety Meditation

terwijl we met deze oefening beginnen, nemen we een moment om onszelf te verwelkomen en te feliciteren met het feit dat we hier zijn — dat we eigenlijk deze tijd nemen om aanwezig te zijn, om naar binnen te gaan, in ons eigen leven.

laten we een paar momenten nemen om te voelen dat we in de geest en het lichaam zijn met een mindful check in: Het voelen van elke sensatie, elke holdings, elke strakheid in het lichaam, evenals voelen in je stemming, voelen in onze emoties, en gewoon erkennen wat er wordt gevoeld en laten zijn. Gewoon voelen hoe we zijn met bewustzijn en erkennen wat er ook te voelen is.

laten we nu heel voorzichtig, zonder het bewustzijn van de bewuste check-in, onze aandacht vestigen op de ademhaling: bewust zijn van de adem in de buik, uitbreiden bij een inademing en vallen bij een uitademing. In-en uitademen met bewustzijn. Normaal ademen en natuurlijk ademen, het voelen van de opkomst en val van de buik. Dit type van mindful ademhaling kan ons helpen kalmeren wanneer we ons angstig voelen, angstig voelen, dus wees gewoon bewust van de adem die binnenkomt en uitgaat — adem in en uit met bewustzijn.

als we in de stiltes vinden dat onze geest is afgedwaald, medelijdend, zachtjes makend hen noteren “zwerven” en terug te komen naar de adem en de buik, in-en uitademen met bewustzijn. Ons leven vertragen, het één inademing en één uitademing tegelijk nemen. Adem in en adem uit met bewustzijn-adem in en adem uit, van moment tot moment.

nu we voorzichtig het bewustzijn van de ademhaling terugtrekken, verschuiven we onze focus naar een lichaamsscan. Voelen in dit lichaam, in de wereld van sensaties, gedachten en emoties, en erkennen wat er wordt ervaren — net zoals een meteoroloog objectief het weer en de buitenkant zal rapporteren, zijn wij als mindfulness beoefenaars als interne meteorologen die het weer objectief van binnen rapporteren. Dus wat het ook is dat we voelen in het lichaam, in de geest, laten we gewoon erkennen wat er gevoeld wordt en laten we het zijn.

laten we de focus van ons bewustzijn in de zolen van elk van onze voeten brengen, de hielen, onderkant van de voeten, tenen, bovenkant van de voeten, achter in de achillespees voelen, en zachtjes boven in de enkelsgewrichten, elk van de voeten tot aan de enkels voelen met bewustzijn en gewoon erkennen wat er in het lichaam of potentieel in de geest wordt gevoeld. Voelen in de voeten, in de enkels, het bewustzijn laten stijgen in elk van de onderbenen, en naar de kuiten, de schenen, en omhoog komen in de kniegewrichten — voelen in het lichaam met bewustzijn.

nu, het bewustzijn laten stijgen van de onderbenen en knieën in de bovenbenen, in de dijen, onze hamstrings, quadriceps, het gevoel in de bovenbenen, en het voelen van de verbinding met de heupgewrichten, het voelen van sensaties, de felt sense van het lichaam. Voelen in de dijen, in de heupen, en laten zijn. Het bewustzijn omhoog laten komen in de heupen, in de bekkengordel, in het centrum van het lichaam, de zitbeenderen voelen, de billen, het genitale gebied — grote systemen binnenin van eliminatie, reproductie — het gevoel in het centrum van dit lichaam met bewustzijn, binnen de heupen en de bekkengordel. Alles wat zich in het lichaam voordoet, of misschien soms zelfs in de geest en emoties, erkennen en laten zijn. Het bewustzijn laten stijgen in het staartbeen en dan zachtjes omhoog komen in de onderrug, de wervelkolom naar het midden, uiteindelijk in de bovenrug, sensaties voelen in de rug met bewustzijn, en laten zijn.

als we door dit lichaam gaan kunnen we van tijd tot tijd spanningen, benauwdheid, pijn opmerken, en als we kunnen toestaan dat een van deze gebieden te verzachten, met alle middelen, laat dat gebeuren. Het is ook belangrijk om te weten dat als we niet in staat zijn om te verzachten, onze praktijk ons informeert om te laten zijn. Laat alle sensaties rimpelen en resoneren waar ze ook heen moeten – hetzelfde geldt zelfs voor onze gedachten en emoties, ze laten zijn.

gevoel in de rug met bewustzijn, waardoor het bewustzijn begint op te stijgen in elk van de schouders en de schouderbladen. Dan zachtjes het bewustzijn naar beneden brengen van elk van de bovenarmen, in de ellebogen, in de onderarmen, de polsen en de handen, sensaties voelen van de schouders tot de vingertoppen en laten zijn.

het bewustzijn nu van de schouders naar de vingertoppen terugtrekken en onze aandacht in de buik plaatsen. Geweldig systeem van spijsvertering, assimilatie, gevoel in de buik met het bewustzijn. Wat voor sensaties er ook gevoeld mogen worden: strakheid, nervositeit, “precies goed-heid” — wat er ook is, erkennen en laten zijn zoals we voelen in onze ingewanden, in de buik met bewustzijn.

laat nu het bewustzijn stijgen in de huid van de borst, in de borst, het borstbeen en de ribbenkast. Dan voelen in de grote systemen van ventilatie, van de longen, en circulatie van het hart. Voelen in de borst met bewustzijn en bewust zijn van wat er in het lichaam komt. Alle golven van gedachten, emoties, sensaties laten rimpelen en resoneren waar ze heen moeten. Voelen in de borst met bewustzijn.

brengt nu het bewustzijn van de borst terug naar de schouders. Voelen van de schouders en de verbindingen in de nek en keel, aanwezig zijn.

laat nu het bewustzijn van de schouders, nek en keel naar boven komen in het kaakgewricht. Een van de meest geoefend gewrichten in het lichaam, Huis van communicatie, Huis van hoe we nemen in voedsel — gevoel in de kaak, in de mond, in de tanden, en tong, en laten zijn. Voelen in de wangen van het gezicht, in de sinus passages, in de slapen, het hoofd, en het voorhoofd. Gevoel in de ogen en de spieren rond de ogen. Gevoel in de gezichtsstructuur. Voelen in de top, in de achterkant van het hoofd, voelen sensaties, en laten zijn. Gevoel in door de oren, in de binnenkant van het hoofd in de hersenen. Het gezicht en hoofd voelen met bewustzijn.

nu zachtjes het gezicht en hoofd verbinden met de nek en keel, en met de schouders en armen, en de handen, de borst, de buik, de rug, de heupen, de benen en de voeten, het lichaam als geheel voelen van top tot teen vingertop. Als we ademen in het voelen van het lichaam stijgen ooit zo zacht op de inademing en vallen op de uitademing.

terwijl we ons in dit lichaam en geest voelen, kunnen we soms angstige gedachten, zorgen, angsten blijven ervaren, en er zijn momenten waarop we de praktijk van mindfulness, van onderzoek, van onderzoek kunnen gebruiken om potentieel de onderliggende oorzaken van onze angsten te ontdekken. Als het lijkt dat zelfs na het beoefenen van de lichaamsscan en bewuste ademhaling dat we volharden met een aantal angstige gevoelens, het brengen van de aandacht op die gevoelens zelf nu om te erkennen wat er wordt gevoeld, voelen in de angst. Terwijl ik dit zeg, wil ik dit zeggen met een woord van mededogen en zachtmoedigheid, net als op een warme dag als we zouden willen gaan zwemmen en we onze tenen in het water zetten en reageren met zo ‘ n kou dat door de geleidelijke acclimatisatie van het in en uit het water dompelen we ons acclimatiseren aan de temperatuur en langzaam, deel voor deel, raakt ons lichaam gewend aan de temperatuur van het water en gaan we zwemmen. Heel voorzichtig de tenen onderdompelen in het voelen van de angst, gewoon erkennen wat er is, laten zijn, voelen in de angst met bewustzijn — er is geen noodzaak om te proberen om dingen te analyseren of erachter te komen, gewoon voelen in de ervaring van het gevoel angstig, angstig, bezorgd, en laten zijn. En wat zich ook voordoet, even erkennen en laten zijn, voelen in het hart van angst.

gewoon luisteren met zoveel mededogen. We hoeven onszelf niet meer te pushen dan we aankunnen, maar werken met de randen, voelen in de angst en erkennen. Als we leren om met de dingen te zijn zoals ze zijn, kunnen we de onderliggende oorzaken van onze angst en pijn ontdekken.

naarmate we leren om met dingen te zijn zoals ze zijn, kunnen we de onderliggende oorzaken van onze angst en pijn ontdekken.

en nu voorzichtig terugtrekken uit de mindful inquiry praktijk. Laten we gewoon terug naar de adem weer, in en uit, het gevoel in de buik de buik uit te breiden op de inademing en vallen op de isolatie. In-en uitademen, met bewustzijn. Gewoon aanwezig blijven bij elke ademhaling, in en uit.nu, net zoals we de adem zien komen en gaan, kunnen we zelfs beginnen met deze laatste oefening van het kijken naar de gedachten die we denken als het kijken naar de wolken die voorbijvliegen in de lucht, zoals het zitten aan de rand van een rivier, gewoon kijken naar wat stroomafwaarts drijft. Het waarnemen van de geest en zelfs de gedachten van angst zijn niets anders dan voorbijgaande mentale verschijnselen, zoals wolken, het waarnemen van angstige, angstige gedachten als slechts mentale gebeurtenissen die komen en gaan — aanwezig zijn in de geest. Gewoon gedachten, net als alle andere zintuigen, van zicht, van geluid, smaak, geur, lichaamsgevoelens — allemaal komen en gaan, alle tonen het teken van vergankelijkheid. Het observeren van de geest, gedachten, het opmerken van de steeds veranderende aard van gedachten die laten zien dat het vergankelijkheid. Gewoon komen en gaan, denken. Als we ons bewust worden van gedachten en de valkuilen waar we ons op dat moment in bevinden, kunnen we vrij worden. Gewoon gedachten.en nu voorzichtig ons bewustzijn terugtrekken uit de mindfulness van gedachten, laten we terugkeren naar de adem in de buik. Wees voorzichtig met in-en uitademen. Nu we deze meditatie over het werken met angst beginnen te beëindigen, laten we een moment nemen om al diegenen te herinneren die worden uitgedaagd met deze gevoelens, al diegenen die met angst leven, zorgen — laten we onze welbehagen van genezing, van vrede, uitbreiden naar al diegenen die in angst leven.

mogen we deze momenten nu gebruiken om onszelf te feliciteren met het proactief veranderen in de angsten in het werken met hen. Mogen we bevestigen, terwijl we ons aanpassen aan de angsten, dat we niet zo kunnen worden uitgedaagd door hen. Mogen alle wezens, al degenen waar dan ook die in angst leven, mogen we onthouden dat we in de wieg van het hart van het universum worden gehouden, en dat we niet zijn verlaten. Moge alle wezen, waar ze ook zijn, vrij zijn van angst, en mogen alle wezens in vrede zijn.

Dit artikel is gebaseerd op een mindfulness-werkboek van Bob Stahl PhD en Elisha Goldstein.

A Guide to Meditation for Anxiety