als het gaat om kracht en conditionering voor BJJ, hebben atleten een breed scala aan hulpmiddelen beschikbaar om sterker te worden en het uithoudingsvermogen te verhogen. Lange haltertraining voor BJJ is een populaire en bewezen methode om kracht te verkrijgen, spiergroei te stimuleren en atletische prestaties te verbeteren.

haltertraining voor BJJ staat bovenaan de lijst voor BJJ sterkte en conditionering. Hoewel er veel programma ‘ s online beschikbaar zijn voor training met halters, moeten BJJ-atleten rekening houden met de behoeften van de sport en herstel bij het plannen van een lange halter routine.

in dit artikel zullen we de basisprincipes van de lange-haltertrainingstechniek behandelen en een paar routines doornemen om je spieren te laten opbouwen en kracht te laten winnen voor BJJ.

Wat is een lange halter?

halters zijn de lange metalen staven met dikkere secties aan elk uiteinde die u in de sportschool ziet staan. De meest populaire en nuttige Olympische stijl halters typisch gewicht 45lb of 20kg / 44lb, afhankelijk van het specifieke type. De einddelen hebben meestal een draaiende huls met een diameter van 2 inch waarmee u de stang met halterschijven kunt laden.

Wat zijn de voordelen van halters voor BJJ?

de beste sterkte-en vermogenswinst

halters zijn een van de beste hulpmiddelen die beschikbaar zijn voor het opbouwen van kracht en vermogen. Hiermee kunt u het meest totale gewicht tillen in vergelijking met andere typische krachtgereedschappen zoals halters en kettlebells. Het zwaardere gewicht resulteert in meer stimulus voor de spieren. De grotere stimulus resulteert in meer kracht, macht, en spieraanwinsten in de tijd.

De krachtwinst van lange-haltertraining omvat alle belangrijke spieren in het lichaam. U kunt ook uw grip kracht te verbeteren door middel van lange haltertraining, met name met deadlifts en persen.

structurele belasting voor letselpreventie

. Structurele belasting verwijst naar elke oefening die kracht direct naar de wervelkolom leidt. Wanneer het veilig wordt uitgevoerd, traint structurele belasting de kernspier en resulteert in verhoogde bot-en bindweefselversterking in vergelijking met niet-structurele oefeningen. Op de lange termijn vermindert dit het risico op letsel aan de wervelkolom en verbetert uw vermogen om blessuregevoelige gebieden zoals het lumbale gebied te stabiliseren.

gezien het risico van wervelkolom letsel bij BJJ, de stabilisatie en botsterkte ontwikkeld door lange haltertraining biedt aanzienlijke voordelen voor de grapplers in termen van sterkte en levensduur tijdens de training.

het nadeel van lange haltertraining voor BJJ

halters is een cruciaal instrument voor sterktewinst op lange termijn. Het grote ‘nadeel’ van lange haltertraining is dat je je sterk moet richten op de juiste vorm en techniek. Onjuiste techniek met lange halterliften kan leiden tot een gebrek aan winsten en het potentieel voor letsel dat u van de matten kan houden.

technische vereisten

een goede lange-haltertechniek is essentieel voor het veilig uitvoeren van oefeningen. Halters zijn veel minder vergevingsgezind op veel van de gewrichten in vergelijking met halters en zelfs kettlebells. Wanneer u de bewegingen correct doet, zullen uw gewrichten in orde zijn. Echter, om het even welke fouten in techniek resulteren in significante spanning op de betrokken gewrichten, en kan leiden tot gezamenlijke spanningen, verstuikingen, en tranen.

gestapelde gewrichten

ervoor zorgen dat uw gewrichten goed ‘gestapeld’ zijn, is essentieel voor het veilig houden van uw polsen, ellebogen en schouders tijdens elke drukbeweging. Tijdens deze bewegingen moeten je ellebogen direct onder je onderarmen blijven en je onderarmen moeten over het algemeen verticaal zijn.

verkorte wervelkolom

bij structurele belasting moet uw wervelkolom in een verkorte, neutrale positie zijn en MOET uw kern ingeschakeld blijven. Er zijn een paar uitzonderingen op dit in bepaalde geavanceerde liftsituaties, maar je moet elke beweging in de wervelkolom te vermijden terwijl het onder een gewicht wordt geladen. Uitpuilende schijven meestal optreden dan de wervelkolom buigt terwijl het dragen van gewicht.

stabiele knieën

tijdens elke beweging met buiging op de knieën, moeten uw knieën in lijn blijven met uw tenen. Knieholte in of roteren naar binnen – bekend als ‘valgus’ beweging-is een recept voor ligament spanningen en tranen evenals tendinitis.

weke delen Impact

liften zoals de barbell back squat zetten druk op de zachte weefsels die de staaf ondersteunen. Met voldoende activering en massa in de trapeziumspieren zou dit geen groot probleem moeten zijn. Dat gezegd hebbende, onjuiste bar plaatsing of activering kan het risico kneuzingen de zachte weefsels van uw bovenrug.

Olympische liften

geavanceerde hijstechnieken zoals Olympische liften en hun derivaten (d.w.z. power cleans) hebben een belangrijke technische component om elk risico op letsel te voorkomen. Als ze correct worden uitgevoerd, zijn ze een veilige en effectieve manier om de explosieve kracht te verbeteren. Idealiter moet u deze bewegingen leren onder toezicht van een gekwalificeerde coach – Een vs gewichtheffen certificering is een goede indicator uw coach is gekwalificeerd om deze bewegingen te onderwijzen.

basis lange Halterroutines voor BJJ

De beste lange halterroutine voor BJJ hangt af van de opleidingsfase en de individuele behoeften van de atleet. Sporters van alle fitness-en vaardigheidsniveaus kunnen profiteren van lange-haltertraining. Echter, barbell oefeningen zijn uitzonderlijk gunstig voor atleten die een beetje meer spiermassa nodig hebben voor hun frame of ontbreken in kracht.

bij het voorschrijven van gewichten, gaan we meestal af een 1 rep max – de theoretische maximale hoeveelheid gewicht die u kunt tillen met een goede vorm voor een herhaling op een bepaalde oefening. Aangezien testen voor 1RM moeilijk kan zijn zonder een trainer, is het testen van een 5-rep max, 8-rep max of 10-rep max een alternatief. Als je naar het gegeven aantal herhalingen en kan onmogelijk een andere rep doen, dat is uw rep-max.

lange-haltertraining voor spiergroei

Opbouwspier is uitzonderlijk veeleisend voor het lichaam en vereist tijd en voldoende herstel om belangrijke veranderingen te zien. Spieropbouw is een lange afstand proces dat optreedt over maanden en jaren. Als u een regelmatige concurrent, moet u van plan uw spieropbouwende routine ten minste enkele maanden uit van een grote concurrentie.

u hebt veel herstel en goede voeding nodig om optimale winsten te garanderen en de risico ‘ s van overtraining te verminderen. Spiergroei treedt vooral op bij het doen van sets van 8 tot 12 herhalingen met ongeveer 90% van uw rep-max. Bijvoorbeeld, als uw 10-rep max (10RM) op een squat is 100 pond, zou u willen gebruiken rond 90 pond voor uw sets van 10.

volg deze routine gedurende ten minste 6 weken om aan de slag te gaan met spiergroei. We hebben een aantal extra niet-barbell oefeningen opgenomen om de belangrijkste barbell liften aan te vullen. U moet elke liftdag minstens één keer per week uitvoeren, maar niet meer dan twee keer per week. Neem minstens 1 volledige dag vrij voordat u tweemaal dezelfde workout slaat

voer 1-2 warming-up sets uit met een lichter gewicht voordat u gaat werken. Neem 60-90 seconden rust tussen de sets. U kunt elke week gewicht toevoegen als het gewicht van de vorige week gemakkelijker voelt.

bovenlichaam:

1. Barbell Bench Press – 3 sets van 10 herhalingen @ 90% 10RM
2. Barbell gebogen over Rij – 3 sets van 10 herhalingen @ 90% 10RM
3. Barbell Overhead Press – 3 sets van 8 herhalingen @ 90% 10RM
4. Pull – ups – 3 sets van 10 (of zoveel als u elke set kunt krijgen)
5. parallelle Dips-3 sets van 10 (of zoveel als u elke set kunt krijgen))

onderlichaam:

1. Barbell Back Squat – 3 sets van 8 @ 90% 8RM
2. Roemeense Deadlift – 3 sets van 8 @ 90% 8RM
3. Barbell heupstoten – 3 sets van 10 @ 90% 10RM
4. Dumbbell Walking Lunges – 3 sets van 12 @ 90% 12RM

Barbell Training voor kracht

zodra u een basis hebt opgebouwd van de spieren, het is tijd om thuis in op kracht. U zult hebben gekregen sterker uit de bodybuilding fase. Echter, dalen tot 5 herhalingen met zwaardere gewichten zal helpen dial in de kracht en leren die nieuw gevormde spiervezels om volledig te activeren.

voor de krachtfase richten we ons op lagere herhalingen met zwaardere gewichten. Ook hier is een adequaat herstel van het grootste belang. Je moet deze routine goed van tevoren van een geplande wedstrijd te volgen. Bovendien, elke vierde week is een’ de-load, ‘ waar je moet gebruiken ~70-80% van het gewicht van de vorige week op alle oefeningen. Volg dit programma gedurende ten minste 8 weken met de-load op week 4 en 8.

bovenlichaam:

1. Barbell Overhead Press – 3 sets van 5 reps @ 95% 5RM
2. Barbell Bench Press – 3 sets van 5 reps @ 95% 5RM
3. Barbell Gebogen Over Rij – 3 sets van 6 herhalingen bij 90% 6RM
4. Pull ups 3 sets van 10 (of zoveel als je kunt, elke set)

een Lagere Body:

1. lange-Halter-Back Squat – 4 sets van 5 @ 95% 5RM
2. Standaard Deadlift – 3 sets van 5 @ 95% 5RM
3. Barbell Hip Krachtlijnen – 4 sets van 8 @ 95% 8RM (bijstand oefening moet worden lichter)

Conclusie: Lift, die Barbell en Sterker voor BJJ!

Dit programma is het topje van de ijsberg in termen van haltertraining voor BJJ. Naarmate je verder gaat in je tillen, moet je de routine veranderen en verschillende variaties uitvoeren om verder te gaan. De volledige bespreking van lange-haltertraining valt buiten het toepassingsgebied van dit artikel.

echter, de routine die we hebben behandeld zal je goed op weg naar meer gespierd en sterker voor BJJ. Begin vandaag nog met tillen en we zien je op de matten!