wat hebben de meeste Bollywood acteurs gemeen deze dagen? Een gespierde lichaamsbouw gemarkeerd door een super gedefinieerde Borst. Dit is waarschijnlijk de reden waarom veel mannen tegenwoordig willen hetzelfde uiterlijk te bereiken.

onze borstspieren strekken zich uit van het bovenste sleutelbeen tot net boven de buik. De borst is een grote spiergroep: weinig mensen weten dat de borst drie verschillende delen heeft-bovenste, middelste en onderste borst. Dit is de reden waarom het duurt een driedaagse training om een volledige borst routine te voltooien.

Representatiebeeld. Bron Afbeelding: Getty Images.

borstspieren in de bovenborst zijn het moeilijkst te trainen. De pectoralis major—in de volksmond bekend als de pecs-is een set van zes spiervezels die de functies van het bovenarmbeen (opperarmbeen) en de schouders controleren. Om deze reden zijn bovenste borsttrainingen ontworpen om te werken met de schouder en deltoïden (driehoekige spier in de bovenarm). Om de gewenste resultaten voor uw pecs te bereiken, moet u ook uw schouders opbouwen.

u kunt altijd hard trainen om het lichaam te krijgen dat u altijd hebt gewenst. Maar voordat u begint met een training, vergeet niet om op te warmen: doe mobiliteitsoefeningen zoals het draaien van uw armen in de lucht, het maken van grote cirkels met uw heupen, het strekken van uw borst, benen en armen voor vijf minuten voordat u volledig stoom vooruit. Als u uit te werken vroeg in de ochtend, zorg ervoor dat u ten minste een minuut of twee van cardio in uw warming-up, ook. Jog ter plaatse, doe jumping jacks of high-knees om het hart te laten pompen.

voorzorg: probeer deze oefeningen niet in afwezigheid van een trainer of een ervaren persoon die uw houding kan corrigeren en u kan begeleiden op de juiste manier om het gewicht te verhogen.

upper-chest workout routine

1. Discount push-ups

Push-ups zijn een van de beste oefeningen om de pecs op te pompen en op te warmen voor een training met gewichten. Een push-up heeft vele variaties-conventioneel, diamant, helling en daling. Daling push-ups zijn een geweldige manier om te beginnen met een bovenste borst training, omdat ze niet alleen werken je bovenste borst, maar ook de deltoids activeren.

benodigd materiaal: een bank, stoel of een verhoogd platform

stelt & herhalingen: 3 sets van 15 herhalingen elk

intensiteit: laag (beginner)

hoe doe je het:

• Sta met de voorkant van de bank en laat een paar meter afstand tussen u en de bank.Plaats uw handpalmen op de grond, handen iets breder dan schouderbreedte, Vergrendel uw ellebogen en uw knieën. Nu, één voor één, neem je voeten op de bank.doe langzaam een push-up door de ellebogen te buigen tot uw borst bijna de grond raakt.duw nu langzaam je borst weg van de grond door de ellebogen uit te strekken. Dit is één rep.

Tip: Als u geen bank hebt, kunt u ook een tafel of de rand van een bed gebruiken.

2. Incline bench press

het primaire doel van deze oefening is de bovenste borstspieren, maar het is ook analoog aan een schouderdruk, zodat u bovendien uw schouders traint.

benodigd materiaal: een hellingsbank, een lange halterstang van 16 inch en gewichten volgens uw comfortniveau

Sets & herhalingen: eerste set, 15 herhalingen

tweede set, 12 herhalingen

derde set, 10 herhalingen

intensiteit: matig (beginner tot ervaren)

hoe het te doen:

• zet de bank op 15 tot 30 graden.
• ga met uw rug op de bank liggen.
• vraag hier hulp aan een vriend: Houd de halterstang met een handgreep (handpalmen naar buiten gericht) op schouderbreedte afstand.
• duw de halter omhoog door uw armen uit te strekken en uw ellebogen te vergrendelen.
• breng het nu langzaam naar beneden met een gecontroleerde beweging totdat het de bovenste borststreek raakt. Dit is één rep.

Tip: probeer je te concentreren op je bovenste borstgebied terwijl je de halter naar beneden haalt.

3. Incline dumbbell press

Dit is vergelijkbaar met de incline bench press, aangezien deze ook de borstspieren van het bovenste borstgebied traint. U zult ook gebruik maken van uw deltoids in deze oefening.

Equipment required: an hellingbank and a pair of dumbbells

Sets & reps: First, set 15 reps

tweede set, 12 reps

derde set, 10 reps

intensiteit: matig (ervaren tot professioneel)

hoe het te doen:

• Set the bench op 15 tot 30 graden.
• ga op de naar boven gerichte bank liggen.
• houd de halters nu met een handgreep iets boven het schouderniveau.
• duw de halters omhoog door uw armen uit te strekken en uw ellebogen te vergrendelen.
• breng ze nu langzaam naar beneden met een gecontroleerde beweging totdat u het niveau van uw Bovenborst bereikt.
• Dit is één rep.

Tip: zwaai nooit met je handen.

4. Cable crossover

Deze oefening strekt de borstspieren van het bovenste borstgebied uit en creëert stress op de buitenste pec-spiervezels. Om uw bovenste pecs te richten, moet u de positie van de katrollen instellen op de laagste stand.

benodigd materiaal: Kabel crossover machine (alleen beschikbaar in sportscholen).

Sets & reps: 3 sets van 15 herhalingen elk voor professionals en 3 sets van 8 herhalingen elk voor beginners

intensiteit: Beginner tot professional

hoe doe je het:

• pak beide katrolstangen met een bovenhandgreep (handpalmen naar je lichaam gericht) met gebogen ellebogen op 90 graden.
• met de rug naar de machine gericht plaats de ene voet voor de andere en leun naar voren.
• terwijl u de armen strekt om ze recht te trekken, drukt u beide katrollen naar voren.
• beweeg nu, terwijl u terug komt naar de beginpositie, uw armen terug naar uw zijde door de ellebogen te buigen. Dit is één rep.

Tip: De beweging mag alleen plaatsvinden aan het schoudergewricht in plaats van armen of romp.

gezondheidsartikelen in Firstpost worden geschreven door myUpchar.com India ‘ s eerste en grootste bron voor geverifieerde medische informatie. Bij myUpchar werken onderzoekers en journalisten samen met artsen om je informatie te geven over alles wat met gezondheid te maken heeft. Voor meer informatie, bezoek onze sectie over Fitness.

Dit is het eerste artikel in een driedelige serie over de complete borsttraining.