uw bikini heeft gebeld. Het wil weten of je hem zult ontmoeten zoals je vorig jaar beloofd hebt, met een moordend lichaam en zo?

als die vraag net je paniekalarm activeerde, maak je geen zorgen! Het is nooit te laat om zaken te doen en super stappen te maken in de richting van je droom lichaamsbouw, dus laten we je nu beginnen.

als een doorgewinterd fitnessmodel, ken ik de geheime saus om mijn lichaam in vorm te slaan tijdens crunch tijd: discipline, een goed trainingsprogramma en een vork-waarmee je natuurlijk voedzaam voedsel kunt eten!

OK, misschien zijn deze niet zo geheim, maar ze zijn de belangrijkste ingrediënten in het recept voor strand-lichaam succes. Ik zal een workout, voeding plan, en supplement gids voor u. Alles wat ik in ruil vraag is je volledige inzet voor vier weken!

4 weken tot het strand klaar

of u nu een vakantie gepland hebt of gewoon wilt voorbereiden op de zomer, met vier weken kunt u in strand-lichaamsvorm komen. Je doet dezelfde workout split met dezelfde oefeningen voor de hele maand om je hele lichaam te raken, maar elke week zal je de intensiteit verhogen door het gebruik van supersets, dropsets en circuits, waardoor je spieren kunt beeldhouwen terwijl je een ton vet verbrandt.

Lees dit overzicht van het trainingsplan voordat je naar de sportschool gaat, en toon dan geen genade aan die koppige love handles!

Beach-Body Training Overview

HIIT Workouts

HIIT is ontworpen om aanzienlijk vetverlies in een korte periode te bevorderen, maar om het effectief te laten werken, moet je echt met maximale inspanning werken! Voordat u begint, opwarmen voor 5-10 minuten met wat dynamische stretching of joggen.

tijdens de eigenlijke HIIT-training begint u met een verhouding van 1: 3 tussen werk en rust. Met andere woorden, als je een sprint van 30 seconden doet, neem dan 90 seconden om te herstellen. Herhaal deze cyclus voor een volle 20 minuten.

terwijl u verbetert, verminder uw werk-rustverhouding naar 1:2 – zoals 30 seconden werk gevolgd door 60 seconden rust-om de intensiteit te verhogen.

elk interval moet zo intens mogelijk zijn. Daarna afkoelen en strekken voor 5-10 minuten om te helpen bij het herstel.

Week 1: Aan de slag

maak je klaar voor rock and roll! Tijdens deze week, vertrouwd te raken met de dagelijkse workouts en oefeningen. Doe rechte sets van al uw bewegingen hier, rust 30-45 seconden tussen elke set.

u volgt drie dagen high-intensity interval training (HIIT) gedurende 20 minuten per sessie. Uw HIIT-workouts kunnen vrijwel overal worden uitgevoerd met outdoor sprints of op de loopband, elliptical trainer of fiets.

opmerking: Ik train HIIT graag op maandag, woensdag en vrijdag, maar u bent van harte welkom om uw cardiotraining op te nemen op de dagen die het beste voor u werken.

Week 2: Supersets

tijd om de intensiteit op te voeren! Deze week, U zult paren oefeningen samen en het uitvoeren van de trainingen in supersets. Een superset betekent dat je twee bewegingen back-to-back doet zonder rust. Na beide oefeningen heb je één superset gedaan.

ervan uitgaande dat u de oefeningen in dezelfde volgorde uitvoert als voorgeschreven, zal de eerste superset de eerste twee oefeningen van de training omvatten, de tweede superset zal bestaan uit de volgende twee oefeningen, enzovoort. Rust 30-45 seconden tussen elke superset voor voldoende herstel.

Houd uw drie dagen HIIT cardio vol en probeer iets harder te werken dan in Week 1.

Week 3: Superdrupsets

u gaat deze week verder met supersets, maar op de laatste set van elke superset voert u een dropset uit op beide oefeningen. Tijdens een dropset zet je de oefening gewoon voort met een lager gewicht nadat je “mislukking” hebt bereikt met het hogere gewicht.

bijvoorbeeld, in je bilspieren en hamstrings workout, doe je drie supersets van liggend been krullen en step-ups, net zoals je deed in Week 2. Op de vierde superset doe je echter een dropset van liggend been krullen, onmiddellijk gevolgd door een dropset van step-ups. Rust 45-60 seconden tussen de supersets.

opmerking: U kunt dropsets overslaan voor de plyometrische en abdominale workouts, dus doe die workouts precies zoals je ze deed in Week 2.

ga verder met je drie dagen HIIT, maar voeg twee 10 minuten durende loopsessies toe met lichaamsgewicht lunges—om echt je benen en kont te raken voor het bikiniseizoen!- en een cardiotraining van 15 tot 30 minuten naar keuze.

Week 4: Circuit snelheid

ga hard of blijf thuis-in plaats van naar het strand te gaan, dat wil zeggen—in deze laatste week!

Voer alle oefeningen elke dag uit in een continu circuit voor het voorgeschreven aantal herhalingen met weinig tot geen rust tussen de zetten. Rust 60-90 seconden na elke ronde, dan raak het opnieuw voor een totaal van vier rondes. Uw cardio programma is hetzelfde als Week 3, maar verzamel alle extra energie die je kan hebben om het echt thuis te brengen!

dagelijkse Workouts

Beach Body Nutrition Overview

trainen is slechts de helft van de strijd voor je bikinilichaam. De rest van uw werk vindt plaats in de culinaire arena die uw keuken is. Dieet is waarschijnlijk de grootste aanjager van vetverlies, dus goede voeding is van het grootste belang. Een beetje vooruitdenken met maaltijd planning en tijd doorgebracht in de keuken zal u helpen een lange weg te komen!

Sample Meal Plan

Hier is een deel van mijn aanbevolen dagelijkse maaltijd plan op dit programma. Dit is slechts een monster, dus heb niet het gevoel dat je elke dag precies hetzelfde voedsel moet eten. Merk echter op dat de combinaties van voedingsmiddelen zijn ontworpen om u het gevoel verzadigd terwijl nog steeds helpen u gewicht te verliezen. Als u uw eigen maaltijden te maken, proberen om een soortgelijke structuur te houden.

Als u honger hebt, stapel dan meer groenten op elke maaltijd om die vervelende hongergevoelens op afstand te houden. Groenten zijn onbeperkt in uw programma, dus eet!

Belangrijk voeding tips

• sla geen maaltijden over als u gewend bent regelmatig te eten. Het overslaan van maaltijden kan ertoe leiden dat u te veel te eten als je eindelijk krijgen om te chow down, dus het eten op een schema met evenwichtige maaltijden zal u helpen uw doelen te bereiken!Drink veel water—Ik drink een liter per dag-om gehydrateerd te blijven en u een vol gevoel te geven. Soms is het moeilijk te zeggen of je gewoon water nodig hebt of eigenlijk honger hebt!
• eet eiwit bij elke maaltijd. Eiwit is verzadiger dan koolhydraten of vetten, dus het houdt je langer vol. Het helpt ook het behoud van spiermassa, die belangrijk is op elke vet-verlies programma.
• eet onbeperkt vezelige groenten, zoals asperges, spruitjes, selderij, kool, sperziebonen, boerenkool, broccoli, bloemkool en spinazie. Het is praktisch onmogelijk om deze groenten te veel te eten. Plus, door het eten van meer van hen, zult u voller voelen en minder kans om overeten andere voedingsmiddelen. Uiteindelijk helpt dit je taille!
• vier weken zullen snel voorbij gaan, maar elke dag kan eeuwig duren als u niet gewend bent aan het eten van “dieet” voedsel. Je moet jezelf niet helemaal beroven, dus geniet met mate van je favoriete eten. Het is beter om een brownie te eten dan om een hele doos te inhaleren wanneer je honger echt hard raakt.
• als u een bijzonder lastige zoetekauw hebt, kunt u zelfs gezondere alternatieven maken van uw favoriete lekkernijen! Het toestaan van jezelf uw favorieten zal u toelaten om vast te houden aan het programma beter en genieten van het proces, in plaats van te vallen uit het diepe, omdat je je beroofd voelt. Het Bodybuilding.com Healthy Recipe Database is de perfecte plek om nieuwe recepten te vinden.
• onthoud dat falen normaal is. Je kunt niet alles in het leven controleren, dus als je op een dag met je dieet, training, of zelfs beide valt, is het niet het einde van de wereld! Stof jezelf af en doe het de volgende dag goed.

Strand-Lichaamssupplementen

Er zijn geen magische supplementen om het werk van gewichtsverlies voor u te doen. Supplementen zijn gewoon een aanvulling op uw luchtdichte trainingsprogramma en dieet plan. Goede suppletie kan helpen houden uw energie hoog bij het duwen om een versnelde gewichtsverlies doel te voldoen.

de weinige supplementen die ik adviseer tijdens een gewichtsverlies fase zijn:

• een multivitamine om voedingskloven in uw dieet op te vullen. Omdat je over het algemeen minder calorieën eet, betekent dat minder voedingsstoffen, dus een multi biedt een geweldige micronutriëntenverzekering.
• CLA om gezond gewichtsverlies te ondersteunen en herstel te bevorderen.
• eiwitpoeders om u te helpen uw dagelijkse spieropbouwende eiwitdoelen te bereiken. Bovendien zijn eiwitpoeders vaak heerlijk, kunnen ze je helpen hunkeren te bestrijden en zijn ze ongelooflijk veelzijdig!
• vertakte aminozuren (BCAA ‘ s) om u te helpen herstellen en u een bron van energie te geven tijdens intensieve liftsessies.
• een vetverbrander, de spreekwoordelijke kers op de taart om uw eetlust te onderdrukken en uw totale gewichtsverlies te stimuleren. Ik raad niet aan om de meeste vetverbranders meer dan vier weken per keer te gebruiken, omdat veel van hen stimulerende middelen bevatten, waaraan u misschien niet gewend bent.

Bijlage schema

Morgen

• Multivitamine: 1 portie
• CLA: 1,5 g
• Fat burner: 1 portie

Middag:

• Multivitamine: 1 portie
• CLA: 1,5 g

Intra-workout:

• Bcaa ‘ s: 1-2 scoops

Post-workout:

• Proteïne poeder: 20g

Avond:

• CLA: 1,5 g

op elk gewenst Moment:

• Bcaa ‘ s: 1-2 bolletjes
• eiwitpoeder: 20g