De meeste van ons zou graag snijden weg, de hardnekkige buik vet dat rond ons middel, hetzij om gezondheidsredenen of om gewoon beter te voelen over onze lichamen, maar weinig mensen begrijpen wat er nodig is om drop overtollige gewicht. En het maakt niet uit als je nodig hebt om te verliezen 10 pond, of een meer ontmoedigende hoeveelheid zoals 50 pond, uitsluitend stampende vertegenwoordigers in de sportschool of aanvallen van de loopband is niet van plan om u naar uw doel—u moet uw inspanningen richten op de calorieën die u neemt in om een slanker lichaam te creëren.

snijd de onzin

hoewel welke voedingsmiddelen u koopt en in uw lichaam stopt de sleutel zijn tot het laten vallen van kilo ‘ s, kan het moeilijk zijn om uit te zoeken hoe u het in werkelijkheid in het echt kunt doen leven. “De eerste stap is om uw huidige eetpatronen te evalueren,” zegt Kim Larson, R. D. N., en gezondheid en wellness coach bij Total Health in Seattle, WA. “Zijn er voedingsmiddelen die duidelijk lege calorieën toevoegen aan je leven dat je kunt opgeven? Dingen als suikerhoudende frisdrank, Drankjes, cakes, koekjes, snoep?”

kijk eens goed waar deze voedingsmiddelen in uw leven opduiken—of wanneer ze in uw winkelwagentje vallen—en elimineer ze geleidelijk. De meeste van deze verwerkte voedingsmiddelen zijn vol met suiker, die verslavend kan zijn, waardoor het laten vallen van hen cold turkey een strijd, dus ga langzaam. Het wegwerken van zo veel sterk verwerkte voedingsmiddelen, verpakte voedingsmiddelen, junkfood, suikerhoudende traktaties en snoep zal een lange weg in de richting van nixing overmatige hoeveelheden suiker, vet en calorieën die leiden tot gewichtstoename en houd de kilo ‘ s op, zegt Larson.

het plannen van uitgebalanceerde maaltijden die alle voedselgroepen omvatten en het niet elimineren van een van hen en thuis eten (waar je meestal hele, minimaal verwerkte voedingsmiddelen omvat) is een belangrijk onderdeel van gewichtsverlies en gewichtsonderhoud, zegt Larson. Het geeft je meer controle over niet alleen je calorieën, maar ook toegevoegde voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft voor een goede gezondheid. Volledig beperken is niet altijd nodig, maar het instellen van grenzen op junkfood en voedsel dat gewoon lege calorieën is noodzakelijk voor de meeste mensen. Dit is fundamenteel voor gewichtsverlies. Regelmatige lichaamsbeweging en dat betekent dat consequent dagelijks en wekelijks, zal een diepgaand effect op de gezondheid en ondersteuning van een gezond gewicht, ook.

add the Goods

om het gemakkelijker te maken voor degenen die een duurzaam en gezond maaltijdplan willen ontwikkelen om gewicht te verliezen, moet u overwegen om goede dingen toe te voegen aan uw dagelijkse voeding, in plaats van te wonen.op de negatieven. “Kies één of twee keer per dag wanneer je een ander fruit of groente kunt eten”, zegt Larson. “Beginnen met het verhogen van deze voedingsmiddelen is een stap in de richting van het verlagen van calorieën, het verbeteren van de algehele voeding en het houden van de eetlust onder controle.”Ze zijn de lynchpins voor gewichtsverlies en gewichtsonderhoud, omdat ze laag in calorieën, samen met vol water en vezels, wat betekent dat je veel van hen kunt eten.

spreken van vezels, ervoor te zorgen dat u krijgt ladingen van het in uw dieet is een ander belangrijk onderdeel om ervoor te zorgen dat uw gewichtsverlies succesvol en permanent is. “Vezels vertraagt de spijsvertering, zodat je meer langdurige energie hebt gedurende de dag en je zult je voller voelen,” zegt Larson. De meeste mensen krijgen slechts ongeveer 15 gram per dag, maar probeer ongeveer 25 gram voor vrouwen en 38 gram voor mannen te krijgen, zegt de Nationale Academies. Ga voor de bovengenoemde vruchten en groenten, maar ook laden op bonen en volle granen—top bronnen omvatten alle bonen, kikkererwten, oude granen en bladgroenten.

bovendien, focus op hoeveel eiwit je elke dag krijgt. “Elke maaltijd moet 20-30 gram eiwit verdeeld over de dag,” zegt Larson. “Dit helpt om spiermassa intact te houden, want als we gewicht verliezen, kunnen we ook spieren verliezen, samen met vet.”Het behoud en het behoud van spiermassa is belangrijk omdat het houdt uw stofwisseling brullen terwijl u het laten vallen van calorieën. Focus op mager, weide-verhoogd vlees, die lager zijn in verzadigd vet en calorieën, zoals kalkoen en kipfilet, varkenslende, sirloin delen van rundvlees, en hert of bizon. Vergeet ook niet om in het wild gevangen vis en zeevruchten een of twee keer per week-zalm, tonijn, kabeljauw, garnalen, mosselen—voor een dosis gezonde omega 3s en schone eiwitten.

aanvalsplan

andere strategieën waarmee rekening moet worden gehouden bij het plannen om de Ardennen te bestrijden zijn onder meer regelmatig en consistent eten gedurende de dag. “Dit helpt om het energieniveau hoog te houden, zodat u de inspanning in beweging kunt zetten, “zegt Larson,” en helpt ook de eetlust hormonen onder controle te houden en te voorkomen dat binging te hongerig wordt.”

voldoende slaap is ook een belangrijke factor in gewichtsverlies en algemene gezondheid. De National Sleep Foundation raadt aan dat voor volwassenen van 26 tot 64 jaar, je elke nacht ongeveer 7 tot 9 uur rustgevende slaap moet krijgen. Dit zorgt ervoor dat je lichaam tijd heeft om volledig te herstellen van elke intense oefening en weefsels te regenereren die ontstoken zijn door uit te werken, en verwijdert gifstoffen in je hersenen en de rest van je lichaam die zich gedurende de dag hebben opgebouwd. Er is ook een gewichtsverlies component om te slapen als studies hebben aangetoond dat het krijgen van minder dan 7 uur uw lichaam kan vragen om gewicht te krijgen en meer vet op te slaan door het verstoren van de productie van hormonen.

hoeveel te verliezen

al die voedingsplanning en maaltijdvoorbereiding kunnen waardeloos zijn als u niet de tijd neemt om uit te zoeken hoeveel calorieën u moet beperken van uw dieet tot begin af te vallen. U kunt uw calorieën nodig om gewicht te verliezen berekenen door te gaan naar supertracker.gov en het zetten van uw lengte, gewicht en hoeveel Pond je wilt verliezen in de calculator om de hoeveelheid calorieën die geschikt is voor u te vinden. “Wees ervan bewust dat trager gewichtsverlies meer kans om permanent te zijn,” zegt Larson. “Dat betekent ½ – 1 pond per week. Niet meer dan 2 pond per week is realistisch en nogmaals, de tragere gewichtsverlies betekent dat je eigenlijk het veranderen van levensstijl gedrag en gewoonten die niet alleen helpen u gewicht te verliezen, maar houden het voor altijd.”

met uitzondering van week 1 en 2, snel gewichtsverlies, meer dan 3 pond per week brengt je in een gevarenzone van snel herwinnen later, zegt Larson. Mensen die afvallen en herwinnen, zal het moeilijk vinden om terug te keren naar hun rust metabolisme van voordat ze verloren gewicht. Nieuw onderzoek toont aan dat een dieet je stofwisseling kan veranderen door het verlagen van het, eventueel voor de rest van je leven, waardoor het moeilijker om het gewichtsverlies te behouden als je eenmaal op een lager gewicht.

zodra een nauwkeurige bepaling is gemaakt over de dagelijkse caloriebehoeften en macronutriëntenratio ‘ s, is het belangrijk om alles samen te stellen op een manier die past bij uw levensstijl, waardoor consistentie en duurzame resultaten op lange termijn mogelijk zijn.