We kunnen allemaal zeggen dat eiwit belangrijk en noodzakelijk is in onze voeding, maar de redenen waarom zouden een beetje complexer kunnen zijn. Wat zegt de wetenschap over de rol van eiwitten in ons lichaam? Wat zijn enkele voordelen van een eiwitrijk dieet voor een actief persoon die sterker wil worden?

om deze vragen te beantwoorden, gaan we terug naar de basis en kijken wat eiwit is, zodat we kunnen bepalen waarom en hoe het ons ten goede komt.

Wat is eiwit en waarom is het belangrijk?

eiwit is een van de drie belangrijkste voedingsstoffen, samen met koolhydraten en vet, in ons dieet. Eiwitten bestaan uit aminozuren. Zie ze als bouwstenen die op verschillende manieren kunnen worden afgebroken en opnieuw geassembleerd.

eiwit en aminozuren zijn de belangrijkste componenten van onze spieren, botten, huid, weefsels en organen. Wanneer we eiwit eten, breekt ons lichaam het af in individuele aminozuren tijdens de spijsvertering en gebruikt deze aminozuren om nieuwe eiwitten aan te maken waar nodig.

als we niet genoeg eiwitten eten, zal ons lichaam het van binnenuit beginnen te plunderen – te beginnen met de afbraak van spieren.

Voordeel # 1-eiwit geeft u een vol gevoel

eiwit bevordert de verzadiging, of het gevoel van volheid, meer dan zowel koolhydraten als vet. Dit kan gunstig zijn voor atleten die vaak hun lichaam voor lange stukken van de tijd tanken.het vermogen van

eiwit om de eetlust en hongerniveaus te verminderen, kan helpen de calorie – inname te verminderen-een belangrijke factor voor individuen die gewichtsverlies proberen te bereiken.

voordeel #2 – eiwit verhoogt het metabolisme

samen met het verminderen van de eetlust, verhoogt het eten van eiwit Tijdelijk het metabolisme. Het lichaam gebruikt energie om de voedingsstoffen in voedsel te verteren en te gebruiken. Dit wordt het thermisch effect van voedsel (TEF) genoemd, en het thermisch effect van eiwit is veel hoger dan at van koolhydraten en vet.

of u nu een topsporter bent die werkt aan een ideale lichaamssamenstelling of gewoon iemand die probeert een beetje buikvet te verliezen, overweeg om een deel van uw koolhydraten en vetten te vervangen door eiwitten in uw dagelijkse maaltijden en snacks.

Voordeel # 3-eiwit helpt uw spieren in stand te houden

omdat eiwit de bouwsteen van uw spieren is, helpt het eten van voldoende hoeveelheden eiwit uw spiermassa in stand te houden en spierafbraak te voorkomen. Dus als je veel loopt, geniet van fietsen, of enige vorm van oefening doet om actief te blijven, moet je eiwit eten.

atleten en individuen met meer spieren moeten dagelijks grotere hoeveelheden eiwit eten om hun hogere spiermassa op peil te houden.

Voordeel # 4 – Eiwithulp bij spierherstel en-groei

niet alleen helpt eiwit eten spierafbraak te voorkomen, maar het kan ook helpen spieren op te bouwen en te versterken. Het combineren van regelmatige activiteit en lichaamsbeweging met een hoge eiwitinname bevordert de spiergroei en-versterking.

hoogwaardige eiwitten bevatten alle essentiële aminozuren en zijn rijk aan vertakte aminozuren (BCAA ‘ s). Leucine, een van deze BCAA ‘ s, speelt een belangrijke rol in het bevorderen van spiergroei en herstel na weerstand en uithoudingsvermogen oefening. Deze hoogwaardige eiwitten bestaan in dierlijk eiwitvoedsel zoals mager gevogelte, rundvlees, vis, zuivel, eiproducten en hele eieren.

hoogwaardige plantaardige opties omvatten sojabonen en tofu. De supplementen van het eiwitpoeder worden ook algemeen gebruikt door atleten, vooral post-oefening wanneer echte voedselbronnen van proteã ne neigen minder toegankelijk te zijn.

eiwitshakes zijn uiterst handig, waardoor ze nuttig zijn voor actieve individuen en atleten die constant onderweg zijn. Als het kiezen van een eiwit Poeder supplement, wei-eiwit en plantaardige eiwitten zoals soja of erwt is aangetoond dat het meest effectief te bevorderen spiergroei en herstel.

voordeel #5 – eiwit is goed voor uw lichaam

eiwit vormt de belangrijkste bouwstenen van uw weefsels en organen. Het eten van een eiwitrijk dieet kan helpen uw lichaam te herstellen sneller na een blessure.

ten slotte is er de misvatting dat een hoge eiwitinname schadelijk is voor uw nieren. Dit idee komt uit de aanbeveling voor mensen met slecht functionerende nieren (meestal van reeds bestaande nierziekte) om een eiwitarm dieet te eten. Hoewel eiwitten echter schade kunnen toebrengen aan mensen met nierproblemen, is het niet schadelijk voor mensen met gezonde nieren.

hoeveel eiwitten moet u consumeren en hoe vaak?

dus nu we de vele voordelen van eiwit hebben behandeld, laten we het hebben over hoeveel je nodig hebt, vooral als je het gebruikt om je trainingen aan te vullen.

Als u een matig actieve volwassene bent, adviseer ik tussen 0,5 – 0.75 gram eiwit per pond lichaamsgewicht. Als u regelmatig weerstandstraining doet, wilt u tussen 0,8 – 0,85 gram eiwit per pond lichaamsgewicht. Het eten van meer dan 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht heeft geen extra voordeel aangetoond.

Timing van eiwitinname is vooral belangrijk voor atleten of iedereen die probeert spieren op te bouwen. Oefening, vooral weerstandstraining, benadrukt de spieren. Het eten van eiwit na een training helpt herstellen van de spierafbraak die heeft plaatsgevonden en verder bouwt op die spier.

u moet ernaar streven om minstens 20 gram eiwit binnen een half uur na inspanning te consumeren. Kies hoogwaardige eiwitten na de training en tijdens de maaltijden.

Dana RyanPhD, MBA, M. A. – Director, Sport Performance and Education

Dana Ryan voltooide haar doctoraat in lichamelijke activiteit, voeding en welzijn aan de Arizona State University. Voordat ze bij Herbalife Nutrition kwam, doceerde ze oefenfysiologie en aanverwante cursussen aan de California State University Los Angeles (CSULA), en heeft ze onderzoek gedaan aan de University of California Los Angeles (UCLA) naar de impact van community-based voeding en lichaamsbeweging programma ‘ s op het risico van hartziekten.