tijdens de zwangerschap, als de buik groeit, wat veel vrouwen niet beseffen is dat, om die groei tegemoet te komen, veranderingen optreden niet alleen in de baarmoeder en de huid (Hallo, striae!), maar helemaal tot aan de buikspieren.

dat komt omdat, als uw baby groter wordt naar de latere stadia van de zwangerschap, uw buik verder moet uitzetten dan de buikspieren toestaan. Deze uitbreiding is mogelijk dankzij de linea alba – een lijn van bindweefsel dat loopt van onder je borstbeen naar je schaambeen, en verbindt de twee zijden van uw “six pack” spieren, of rectus abdominis spieren. De linea alba rekt uit en wordt laks, waardoor uw baby meer ruimte heeft dan het anders zou doen.

Het is werkelijk fenomenaal dat je lichaam in staat is om dit te doen! Deze verhoogde laxiteit in de linea alba kan echter een scheiding tussen de buikspieren veroorzaken die lang na de zwangerschap kan blijven hangen. Deze gemeenschappelijke scheiding wordt genoemd diastasis recti abdominis (DRA).

wanneer uw linea alba zijn vermogen om spanning te genereren verliest, kan het uw buik niet goed ondersteunen. In feite is diastasis recti vaak de oorzaak van” koppige ” post-baby buiken. Als je last hebt van DRA, je zou kunnen denken dat je ziet er opgeblazen de hele tijd, of dat je ziet er vier maanden zwanger als je echt twee jaar postpartum, en ondanks uw beste inspanningen, heb je niet in staat geweest om slank je buik.

In” mom ” talk, het bindweefsel dat langs de middellijn van je buik loopt, is nu als een yogabroek waar je doorheen kunt kijken als je voorover buigt. Dat rekken, dat dunner worden van de stof … dat is hoe diastasis recti is.

het bindweefsel wordt meer uitgerekt, niet zo dicht, niet zo” dik”, wat leidt tot een zeer meetbare scheiding tussen de twee zijden van uw buikspieren. De kloof kan zich uitstrekken van je borstbeen tot je schaambeen, of gewoon ergens langs die lijn. Meestal zal de grootste kloof rond de buik, waardoor u dat “ooit zwanger” uiterlijk.

of, nog ernstiger voor uw gezondheid en workouts, misschien uw gevoel dat uw onderrug en bekken zijn niet zo stabiel en veilig als ze ooit waren. Naarmate het bindweefsel van de linea alba wordt uitgerekt, verbreed en verdund, kan het het vermogen van de buikspieren en het hele kernsysteem aantasten om hun beste werk te doen.

Dit betekent dat u een deel van het ondersteunende netwerk voor de kern, de wervelkolom en mogelijk uw buik-en bekkenorganen kwijt bent. Dit verlies van ondersteuning kan leiden tot een verhoogd risico op letsel aan de lage rug en bekkenbodem zorgen zoals incontinentie. Als u niet zeker bent of u DRA hebt, kunt u dit artikel over de tekenen van diastasis recti nuttig vinden.

voordat u stress … niet doen! Diastasis recti is een veel voorkomende gebeurtenis met zwangerschap, en je kunt het genezen. Hier zijn drie stappen om precies dat te doen:

Stap 1: Stack uw lichaam in goede uitlijning

denk aan uitlijning als hoe de gewrichten en botten van uw lichaam stapelen om uw houding te creëren. Die houding kan ofwel sterk zijn, ondersteund en goede bewegingspatronen aanmoedigen, of het kan zwak zijn en leiden tot verliezen in kernsterkte.

bijvoorbeeld, als u zich in een chronische “rib thrust” positie bevindt (waarin de onderkant van de ribbenkast naar voren en naar boven is geplaatst, vóór de romp), kan de linea alba constant overspannen worden. Bij een goede uitlijning hebben de spieren en bindweefsels de juiste lengte en spanning.

je lichaam in goede uitlijning brengen is als het verhaal van ” Goldilocks and the Three Bears.”Je wilt niet dat je ruggengraat te recht of te gebogen is. Je wilt het precies goed.

die” precies goed “uitlijning wordt de” neutrale spine positie genoemd.”Door deze uitlijning wordt het middenrif gestapeld over de bekkenbodemspieren, zodat het kernstabiliteitssysteem optimaal werkt.

Hier is hoe je in een neutrale positie van de wervelkolom komt en de juiste uitlijning:

• Sta met uw voeten recht voor u en direct onder uw heupbeenderen (niet zo breed als uw bekken).
• Plaats uw ribbenkast over de bovenkant van de heupen.
• laat een lichte boog in uw onderrug, zodat uw Kont “uncucked.”Je staartbeen mag niet onder je torso liggen.
• Focus op het behoud van een hoge thoracale wervelkolom,) denken van opgroeien door de kroon van het hoofd. Laat een zachte voorwaartse afronding van het bovenste gedeelte van de wervelkolom.

Gebruik deze uitlijning bij alle oefeningen en in het dagelijks leven. De foto rechts laat zien hoe deze uitlijning eruit ziet als ik sta.

(voor richtlijnen over hoe u uw eigen diastase recti kunt beoordelen, bekijk deze video.)

Stap 2: Verbeter de verbinding tussen uw kern en vloer

inzicht in het verkrijgen en loslaten van spanning (engage en relax) in uw kern-en bekkenbodemspieren is uiterst belangrijk voor het ondersteunen van uw buik in het dagelijks leven en tijdens het sporten. Wanneer de ribben over de heupen zijn, wordt het middenrif over de bekkenbodem gestapeld. Dit helpt het druksysteem in de kern goed te werken.

wanneer u inhaleert, beweegt het middenrif licht naar beneden en strekt de bekkenbodem zich uit om deze drukverandering mogelijk te maken. Als je uitademt, beweegt het middenrif terug naar boven en trekt ook de bekkenbodem naar boven. Draa treedt op wanneer het druksysteem in de kern niet goed wordt beheerd.

zo kunt u de verbinding tussen kern en vloer verbeteren:

• ga aan één kant op de vloer liggen en zorg ervoor dat uw hoofd, heupen en hielen in één rechte lijn liggen
• drapeer uw bovenarm over de voorkant van uw ribbenkast.haal diep adem, met de nadruk op het verzenden van lucht in uw ribben, buik en bekken.adem vervolgens volledig uit, voel dat uw bovenarm naar uw lichaam valt, en een zacht “omhoog” gevoel door uw buikspieren en bekkenbodem. Focus op het optillen van je bekkenbodemspieren in je lichaam en het verhogen van je navel naar je borstbeen.

opmerking: de contractie is zeer zacht. Zie het als ongeveer 30 procent van je maximale vermogen tot contractie.

Stap 3: Voer deze oefeningen uit om je diastase Recti

te genezen nu je de kern-en vloerverbinding hebt geleerd, is het belangrijk om die verbinding te gebruiken om je diastase recti te helpen genezen tijdens “buikveilige” oefeningen, zoals mijn collega Beth Learn van Fit2B zou zeggen. Met “buik veilig” bedoel ik dat ze je gaan uitdagen om je kernspierstelsel te versterken, maar geen schade zullen toebrengen aan je buikspieren en bekkenbodem. Deze oefeningen helpen om spanning, dichtheid en kracht te creëren in de linea alba.

bijvoorbeeld, Ik raad je aan om, terwijl je je diastase geneest, oefeningen te vermijden waarbij je je buik naar de vloer moet richten (posities aan de voorkant) zoals push-ups, planken aan de voorkant en berenkrobbels. De kern is mogelijk niet in staat om de druk en intensiteit die door deze oefeningen worden gecreëerd, te beheersen.

oefeningen zoals push-ups of frontplanken vereisen zoveel coördinatie van de kern om de juiste vorm te kunnen behouden. Soms hebben vrouwen het gevoel dat ze de buikspieren in die positie niet kunnen controleren. Hun buik bult naar buiten, of ze voelen druk naar beneden in de bekkenbodem.

daarnaast kunnen oefeningen zoals crunches, sit-ups, v-ups en double-leg raises ook zorgen voor een uitpuilende buik. De uitpuiling kan optreden wanneer de kern niet in staat is om de intra-abdominale druk goed te controleren. De druk van de ‘lading’ moet ergens heen en gaat meestal naar buiten. Dit kan iedereen overkomen die geen goede intra-abdominale controle heeft, niet alleen vrouwen met DRA.

Hieronder staan enkele van mijn favoriete “buikveilige” kernoefeningen voor vrouwen die diastase recti rehab voltooien. Vergeet niet om de kern en vloer verbinding te gebruiken in al deze oefeningen, uitademen door middel van het moeilijkste deel van elke oefening.

Hiel Dia ‘ s met Alternatieve Armen

• Uitademt, het uitbreiden van een been recht, boven het been boven de grond
• Tegelijk, verlenging van de tegenoverliggende arm in de richting van de vloer boven het hoofd
• Zorg dat de heupen stabiel blijven
• Inhaleren om terug te keren naar de startpositie

Gluteus Brug

• Adem uit, knijp de billen, en til de heupen omhoog totdat het lichaam in een rechte lijn van de schouders tot de knieën
• Inhaleren om terug te keren naar beneden tot aan de vloer

schuttershouding Pallof Druk op

• druk het achterste been billen strak
• uitademen om de armen recht voor de borst te drukken
• voel spanning in uw kern om rotatie te weerstaan terwijl u naar buiten drukt
• inhaleer om terug te keren naar de startpositie

eenarmige Boerendraagtas

• Houd een halter of kettlebell iets van het lichaam
• loop in een normaal looptempo
• Houd uw lichaam lang en gecentreerd (vermijd slingeren naar één kant)

zijdelings liggende knie abductie

• ga in een zijdelings liggende positie op de vloer met uw heupen en knieën gebogen tot een hoek van 90 graden. Zorg ervoor dat uw hoofd, schouders en heupen uitgelijnd zijn (niet naar voren of naar achteren gedraaid)
• Houd de 90 graden bocht bij de heup en knie, til het bovenste been op, Open de heupen en laat het been vervolgens weer naar beneden zakken om de knieën samen te brengen.
• plaats een hand op de bovenste heup zodat u kunt voelen dat uw heupen stabiel blijven.

voor meer voorbeelden van effectieve kernoefeningen voor healing diastasis recti, zie deze twee artikelen over diastasis recti en no-crunch core oefeningen.

begin met genezen!

wees geduldig met uzelf, blijf consistent! Door de juiste uitlijning en de verbinding tussen de kern en de vloer in al uw oefeningen en in het dagelijks leven te prioriteren, gaat u een lange weg in de richting van het helen van uw diastasis recti en het verbeteren van uw core health.