Op zoek naar een gezonde wekelijkse maaltijd plan? Hier is een 28 dagen gezonde maaltijd plan met recepten voor gezonde maaltijden gedurende de week.

wordt u overweldigd door welke gezonde voeding U moet koken, maar weet u niet waar u moet beginnen? Alex en ik waren erbij toen we trouwden. Maar in de afgelopen 10 jaar hebben we enorm veel tijd en energie geïnvesteerd in een systeem van gezonde maaltijden die echt werken. Sindsdien zijn we auteurs geworden van het kookboek Pretty Simple Cooking, uitgeroepen tot een van de beste gezonde kookboeken van 2018 en beste vegetarische kookboeken. We hebben overal gekookt van onze eigen keuken tot de Today Show met de boodschap dat gezond eten kan zijn ” vrij eenvoudig.”

gezond eten is meer dan alleen het maken van een recept hier en daar: het is het vinden van een duurzame praktijk van gezonde maaltijden op de lange termijn. Het doel van deze gezonde wekelijkse maaltijd plan is om u te helpen een handvol favoriete gezonde recepten die je kunt maken opnieuw en opnieuw te vinden! Als u wilt, abonneer u op onze nieuwsbrief voor nieuwe wekelijkse recepten.

wilt u al onze maaltijden plannen? Ga naar Meal Planning ideeën.

Is dit gezonde maaltijdplan geschikt voor u?

dit gezonde maaltijdplan is geschikt voor u als u een verscheidenheid aan voedingsmiddelen eet, maar gezonder wilt eten en meer groenten wilt eten! Dit maaltijdplan Bevat vis, schaaldieren, vegetarische en veganistische recepten.

Dit 28 daagse gezonde maaltijdplan is ons belangrijkste maaltijdplan. Als u uitsluitend vegetarisch en veganistisch eet, kunt u kiezen uit een van de volgende opties voor maaltijden:

• 28 dagen Vegetarisch maaltijdplan
• 28 dagen Veganistisch maaltijdplan
• 28 dagen plantaardig Dieetmaalplan

Als u een zeer specifieke voeding of gezondheidstoestand heeft, raadpleeg dan een arts om te begrijpen of deze recepten geschikt zijn voor u.

het probleem met maaltijdplanningskalenders

voor Alex en mij is het probleem met maaltijdplanningskalenders en gezonde wekelijkse maaltijdplannen dat ze geen flexibiliteit bieden. De meeste maaltijden die we hebben gevonden bellen voor het koken van iets nieuws elke dag van de week. Ze zijn overweldigend met de hoeveelheid voedsel voorbereiding die ze vragen! Ze houden ook geen rekening met uw schema: wat als ik maandagavond een wekelijkse vergadering heb waar ik eet? Of ga ik vrijdagavond uit met vrienden?

Hier is wat ons gezonde maaltijd plan anders maakt:

• Spotlight diner ideeën. Voor ons is Diner onze belangrijkste maaltijd waar we koken en krijgen de meerderheid van onze voedingsstoffen voor de dag. Onze aanpak is om groot te gaan op het diner, en dan super eenvoudige dingen te doen voor ontbijt en lunch. Dat is wat werkt voor ons! Aan de onderkant van de maaltijd plan vindt u lijsten van gezonde ontbijt ideeën, snack ideeën, en lunch ideeën. U kunt deze gebruiken, of anderen vinden die bij uw smaak passen.
• Kies 3. Elke week bieden wij 3 gezonde maaltijden voor het diner. Je kunt ze maken op elke dag die week! Dit moedigt u aan om de ideeën aan te passen op basis van uw schema en bepaalde smaken. Het stimuleert ook het eten van restjes.
• herhaalt. Aangezien wij slechts 3 dinerideeën aanbieden, moedigt dit u ook aan om dinerideeën te maken die u van vorige weken leuk vond.

wat als dit maaltijdplan niet werkt voor mij?

Het is mogelijk dat dit gezonde wekelijkse maaltijd plan niet werkt voor u-en dat is ok! Deze maaltijd plan zou kunnen bieden te veel flexibiliteit voor u en niet motiveren u om de recepten te maken. Of, je misschien niet van de stijl van deze recepten. (Als u een vegetarisch of veganistisch dieet eet, wilt u gebruik maken van onze 28 dagen vegetarische maaltijd Plan en 28 dagen veganistische maaltijd Plan). We weten dat gezonde maaltijd plannen zijn niet voor iedereen, maar dit is een schets van hoe Alex en ik koken op een wekelijkse basis.

zijn de recepten voor het diner op? We hebben er honderden. Hier zijn enkele plaatsen om te bladeren:

• 28 dagen Mediterranean Diet Meal Plan
• 28 dagen Pescatarian Meal Plan
• alle dinerrecepten

gerelateerd: ook op zoek naar trainingsplannen? Probeer ons 28 dagen Thuis Workout Plan.

Download: Healthy meal plan spreadsheet

om ons Healthy Meal Plan tastbaar te maken, hebben we een downloadbare meal planning kalender voor u gemaakt! Het is onze Healthy Meal Plan spreadsheet, waar u kunt kopiëren in uw maaltijd planning ideeën voor elke week. Download gewoon de spreadsheet en kopieer vervolgens in de links naar de recepten voor elke week hieronder. Hier is de download!

Healthy Meal Plan

voordat u begint: zo kunt u ons gezonde Meal Plan gebruiken!

• Kies ten minste 3 dinerideeën. Bekentenis: Alex en ik koken niet elke avond! We maken genoeg voor restjes en eten ze ook de hele week door, soms op nieuwe manieren. Voor deze maaltijd plan, kies 3 dagen dat u wilt koken diners. Vul de andere dagen met het eten van restjes, doen “schoon uit de koelkast” maaltijden zonder recepten, en zorgen voor maaltijden uit. Als je uiteindelijk nodig meer gezonde maaltijden voor die week, overslaan naar de volgende week en probeer een. (Of, kies een van onze andere diner recepten!)
• vul ontbijt, lunch en snacks ideeën. We richten ons op het diner als de belangrijkste dagelijkse maaltijd, dus houden we ontbijt, lunches en snacks SUPER eenvoudig. Indien mogelijk houden we van dingen die geen recepten gebruiken (zoals Engelse muffins met pindakaas, yoghurt met fruit). Op die manier sparen we onze kookenergie voor het diner.
• kopieer de links naar uw Healthy Meal Plan spreadsheet. Met behulp van een spreadsheet maakt dingen veel tastbaarder dan alleen het gebruik van een lijst! Zodra u de balans hebt opgemaakt van wat uw week houdt en welke nachten je tijd hebt om te koken, vul uw diner ideeën dienovereenkomstig. We raden het invullen van de maaltijd plan in het weekend (zondag lijken goed te zijn voor veel mensen).
• lees de meal prep planning notes. Hieronder elke week van gezonde diner ideeën, we hebben opgenomen sommige maaltijd prep planning notes om te helpen met manieren om vooruit te maken of prep op voorhand.

Veggie Burrito kommen met bloemkoolrijst

gezonde maaltijdideeën Week 1

*kies minimaal 3 diners om thuis te koken en kopieer ze in uw spreadsheet voor gezond eten op de dagen van week 1! Op dagen dat je niet kookt, restjes opgebruiken of “de koelkast schoonmaken” maaltijden doen, en zorgen voor maaltijden uit.

1. Quick Garlicky Shrimp Couscous (15 minuten)
2. 15 minuten Gnocchi met Romesco (15 minuten) + groene salade met Super Simple Saladressing
3. Chipotle Black Bean Tortilla Soup (35 minuten)
4. Veggie Burrito kom met bloemkoolrijst (40 minuten*)
5. restjes van boven*

*Meal Prep Plan Notes

• de garnalen couscous heeft geen geavanceerde voorbereiding nodig: het is super snel!
• voor de gnocchi kan de Romesco-saus van tevoren worden bereid. Misschien wilt u ook serveren met een groene salade; de vinaigrette is perfect om vooraf te mengen. Zorg ervoor dat u het op kamertemperatuur brengt voordat u het serveert.
• de Tortilla soep duurt ongeveer 20 minuten op tijd. Indien gewenst kunt u de tortilla strips vooraf maken of geplette tortilla chips gebruiken (Zoek gewoon chips die minimaal verwerkt zijn, met een paar ingrediënten zoals maïs, olie en zout). Je kunt de hele soep van tevoren maken en in de koelkast zetten: de smaak wordt na verloop van tijd beter!
• de Veggie Burrito kom heeft een paar ingrediënten die gemakkelijk vooraf te maken zijn: de paprika ‘ s en uien kunnen worden gesneden en gekookt. Voor de zoete aardappelen kun je ook vooraf bakken en opwarmen. Als je bloemkoolrijst niet bevroren kunt vinden, kun je het maken van rauwe bloemkool: je kunt die ook van tevoren koken en opwarmen. De eieren zijn het beste om de dag van te maken. Hoewel het even duurt om de componenten te bereiden, is deze maaltijd zo heerlijk en geweldig voor restjes!

geladen Quinoa taco ‘ s

gezonde dinerideeën Week 2

*Kies ten minste 3 diners om thuis te koken en kopieer ze in uw gezonde maaltijd plan spreadsheet op de dagen voor week 2! Op dagen dat je niet kookt, restjes opgebruiken of “de koelkast schoonmaken” maaltijden doen, en zorgen voor maaltijden uit.

1. geladen Quinoa taco ’s (30 minuten)
2. gebakken zalm met chimichurrisaus (40 minuten*)
3. Toscaanse soep met witte bonen (30 minuten) + groene salade met Super eenvoudige saladedressing of honingmosterd Vinaigrette
4. maak opnieuw! 1 of 2 favoriete dinerideeën uit Week 1
5. restjes van boven*

Meal Plan Prep Notes

• voor de taco ‘ s kunt u de quinoa vulling van tevoren maken, en dan gewoon de vulling opwarmen en monteren tijdens het serveren, waardoor het een 15 minuten durende maaltijd wordt! Als je serveert met ingemaakte rode uien, meng deze ook van tevoren: ze nemen 5 minuten om te maken en je kunt bewaren in de koelkast voor 2 weken.
• De Zalm is zeer eenvoudig te bereiden en bakt in slechts 10 minuten! Als je serveert met de chimichurri saus, kan het gemakkelijk worden gemaakt van tevoren en gekoeld tot het serveren. Als u wilt serveren met de geroosterde aardappel rondjes, kunnen ze vooraf worden gemaakt en opgewarmd in de oven met de zalm.
• voor de soep kunt u de venkel en snijbiet van tevoren in plakjes snijden en in de koelkast bewaren tot de soep wordt gemaakt.; in dit geval maken we de soep binnen een dag of twee na het snijden van de groenten. Terwijl de soep suddert, kun je de dressing voor de salade opkloppen. We gebruiken graag boxed salade greens voor eenvoudige voorbereiding.

Thaise zoete aardappelen met pinda Drizzle

gezonde dinerideeën Week 3

*kies minimaal 3 diners om thuis te koken en kopieer ze in uw spreadsheet voor gezonde maaltijden op de dagen van Week 3! Op dagen dat je niet kookt, restjes opgebruiken of “de koelkast schoonmaken” maaltijden doen, en zorgen voor maaltijden uit.

1. Kikkererwtencurry met rijst (20 minuten) + rijst of quinoa
2. gebakken garnalen met tomaten en Feta (30 minuten) + restjes rijst of quinoa, couscous van Week 1, of brood
3. Thaise bataten met pinda motregen (35 minuten)
4. maak opnieuw! 1 of 2 favoriete dinerideeën uit Week 1 of 2
5. restjes van boven*

Meal Plan Prep Notes

• voor de Curry kunt u de kikkererwten van tevoren maken (hoewel ze serieus snel te maken zijn). Bij het serveren met rijst, kunt u de basmati rijst van tevoren (of in een Instant Pot) maken en opwarmen. Tip: Om de rijst opnieuw te verwarmen: doe de rijst in een pan met een scheutje water en gebruik een vork om eventuele klontjes te breken. Verwarm op laag vuur tot het doorverwarmd en vochtig is.
• voor de garnalen kunt u desgewenst de ui en knoflook voor het opdienen in blokjes snijden en in de koelkast bewaren. Serveer met rijst of quinoa (zie boven); je kunt restjes gebruiken als je ze hebt. Of maak de snelle Couscous vanaf Week 1, of serveer met pitabrood.
• vanaf Week 1.
• voor de Thaise zoete aardappelen kunt u de pindasaus van tevoren maken. U kunt ook de groenten voor de sla vooraf snijden en vervolgens mengen met de limoen en kruiden voorafgaand aan het serveren. Indien gewenst kunt u de zoete aardappelen vooraf koken en opwarmen: u kunt ze bakken of een Instant Pot gebruiken en de kooktijd is ongeveer 35 minuten.

Gebakken Zalm met Chimichurri Saus

Gezonde maaltijd Ideeën Week 4

*Kies ten minste 3 maaltijden te koken thuis en deze kopiëren naar uw Gezonde Maaltijd Plan spreadsheet op de dagen voor Week 4! Op dagen dat je niet kookt, restjes opgebruiken of “de koelkast schoonmaken” maaltijden doen, en zorgen voor maaltijden uit.

1. Griekse Quesadillas (15 minuten)
2. zalm en Papillote met geroosterde aardappelen (40 minuten)
3. bloemkool en tomaat Kokoscurry (35 minuten, plus rijst)
4. maak opnieuw! 1 of 2 favoriete dinerideeën uit Week 1, 2 of 3
5. restjes van boven*

Meal Plan Prep Notes

• de quesadilla ‘ s vereisen helemaal geen geavanceerde voorbereiding!De Zalm en Papillote bakt ongeveer 10 minuten; de aardappelen verhogen de voorbereidingstijd. Je kunt de aardappelen van tevoren roosteren en opwarmen in de oven voordat je ze serveert met de zalm.
• voor de Curry kunt u de groenten van tevoren snijden en in de koelkast bewaren tot het opdienen: in dat geval kunt u de curry binnen een dag of twee maken. Volg de instructies voor het bereiden van rijst en quinoa vanaf Week 3.

Kaneel Pecan Muesli

Gezond Ontbijt Ideeën Weken 1-4

Alex en ik doe echt, echt eenvoudig ontbijt dat niet nodig een recept zodat we niet te hard denken in de ochtend. Dit bevrijdt ons om het grootste deel van onze creatieve energie te besteden aan het diner. Kies een van deze te eten gedurende de week en kopieer ze in uw gezonde maaltijd plan spreadsheet (of als u liever, gebruik de spreadsheet helemaal niet). We hebben een verscheidenheid aan gezonde maaltijden aangeboden om rekening te houden met uw ontbijtsmaak en-stijl. Doe herhalingen zoveel als je wilt!

• PB toast: pindakaas (ongezoet) of zelfgemaakte notenboter op meergrain toast of Engelse muffin
• havermout: beste havermout met PB &J of DIY Instant havermout
• yoghurt: Yoghurt (met een scheutje ahornsiroop) met muesli of bessen
• Muesli of muesli: Kaneel Pecan Muesli of Gezonde Muesli
• Avocado toast: Avocado Toast met Ei (sunny side up ei is sneller)
• Muffins: Apple Havermout Muffins, Banaan, Havermout Muffins, of Blueberry Havermout Muffins (vooraf te reserveren)
• Mini Frittatas: Vegetarische Mini Frittatas (gemaakt voor de & gekoeld of bevroren)
• Sandwiches: 5 Minuten Pesto Ontbijt Sandwich
• Smoothies: Aardbeien Smoothie, Banaan Smoothie, bessen Smoothie, groene Smoothie, bosbessen Smoothie, of honingdauw Smoothie

gezonde snackideeën weken 1-4

Kies een van deze ideeën die u de hele week eet en kopieer ze in uw gezonde wekelijkse maaltijd plan spreadsheet (of als u liever, gebruik de spreadsheet helemaal niet voor snacks).

• https://www.acouplecooks.com/homemade-crackers/Fruit& dip: hummus van donkere chocolade, kaneel yoghurt Fruit Dip
• groenten & dip: Hummus, Groen Hummus, of een Gezonde griekse Yoghurt Ranch Dip
• Crackers & dip: Groene Erwt Dip, Klassieke Tonijn Salade, Zelfgemaakte Crackers
• Muffins: Gezond het Brood van de Banaan Muffins
• Yoghurt: Gezonde Chocolade Snack, yoghurt (met een scheutje ahornsiroop) met muesli of bessen
• Knapperige kikkererwten of bonen: Krokant Geroosterde Kikkererwten, Knapperig Geroosterde Zwarte Bonen
• Boerenkool chips: Boerenkool Chips
• Noten & fruit: Een handvol amandelen en gedroogde kersen
• Popcorn: Zelfgemaakt of gekocht zonder smaakstoffen
• zie ook: veganistische Snacks, Gezonde snackrecepten

gezonde lunchideeën weken 1-4

Lunches kunnen moeilijk zijn, vooral als je aan je bureau eet! Nogmaals, Alex en mijn filosofie voor lunches zijn om ze super, super eenvoudig te houden, zonder recept indien mogelijk. Kies een van deze te eten gedurende de week en kopieer ze in uw gezonde maaltijd plan spreadsheet (of als u liever, gebruik de spreadsheet helemaal niet voor lunches).

• restjes van een van de diners!
• PB toast: Pindakaas (ongezoet) op meergranen toast of engelse muffin
• Salades: Eenvoudige Kikkererwten Salade, Mexicaanse Quinoa, Zwarte Bonen Salade, Vegetarische italiaanse Pasta Salade, Linzen Salade, Klassieke eiersalade
• Bonen: Gemakkelijk Cannellini Bonen, Makkelijk Zwarte Bonen of Gemakkelijk Kikkererwten
• Fruit & dip: Pindakaas Dip met groene appels
• Mini frittatas: Vegetarische Mini Frittatas (gemaakt voor de & gekoeld of bevroren)
• Groenten & dip: Hummus, Groen Hummus, of Witte Bonen Dip, groenten en crackers, kaas
• Sandwiches: Boterham met eiersalade, Kikkererwten Salade Sandwich, Mediterrane Veggie Sandwich, Klassieke Tonijnsla, Tonijn, Salade met Ei, Avocado-Tonijn Salade, of Ultimate Hummus Sandwich
• Toast: Ricotta & Witte Bonen en Toast, Avocado Toast
• Categorieën: Hummus en Veggie Roll-Ups, Mexicaanse Wielen
• Zijden: Gemakkelijk Gevulde Dadels, Perfect Gekookte Eieren
• Crackers & dip: Beroemde Tomaat Dip,
• Linzen: Gekruide bruine linzen met Griekse yoghurt of cashewcrème en pita partjes
• soepen: romige veganistische tomatensoep
• een van de bovenstaande Snacks

vond u dit gezonde maaltijdplan leuk?

We horen graag uw feedback over gezonde maaltijd plannen: laat het ons weten in de commentaren hieronder (of klik op het hart hieronder). En laat het ons weten als je vragen hebt!

Als u genoten van de recepten in deze gezonde wekelijkse maaltijd plan, kunt u genieten van onze gezonde kookboek vrij eenvoudig koken! En vergeet niet, als u hebt gebruikt deze een paar keer, we hebben een paar anderen waar u kunt vinden recept favorieten:

• 28 Dagen Vegetarische Maaltijd Plan
• 28 Dagen Vegan Maaltijd Plan
• 28 Dagen plantaardig Dieet Maaltijd Plan